Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościĆwiczenia kształtujące klatkę piersiową, które możesz zrobić w domu.
Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej to integralna część treningu siłowego. Z powodzeniem można ćwiczyć tę partię w domu, korzystając z odpowiedniego sprzętu
Czas czytania: 6 min
Klatka piersiowa jest jedną z najchętniej trenowanych partii mięśniowych przez mężczyzn. Szeroka obręcz barkowa z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami piersiowymi jest zwykle pierwszą rzeczą, jaka rzuca się w oczy podczas oceny męskiej sylwetki. Z tego też powodu najpopularniejszymi ćwiczeniami na siłowni są wyciskania sztangi czy hantli na ławce poziomej, które mają duży potencjał do budowy masy mięśniowej. Należy zauważyć, że korzyści z treningu tej partii ciała odniosą również kobiety, które już po kilku treningach zauważą lekkie podniesienie się biustu.
Akcesoria niezbędne do treningu domowego
Trening klatki piersiowej w warunkach domowych nie będzie wymagał organizowania dużej ilości akcesoriów, zwłaszcza w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych, które nie potrzebują do rozwoju sylwetki stosowania bardzo dużych obciążeń. Warto zaopatrzyć się w zestaw hantli i ławeczkę treningową, na której będzie można bezpiecznie się położyć. W skrajnych przypadkach wystarczające będą stabilne krzesła lub kilka połączonych ze sobą puf do siedzenia. Do wykonania rozgrzewki pomocne będą gumy oporowe power band i mini band. Całą sesję treningową warto poprzedzić kilkoma minutami pracy z wykorzystaniem skakanki lub rowerka stacjonarnego, które pomogą podnieść temperaturę ciała. Podstawą będzie też ubranie i obuwie sportowe, mata do ćwiczeń i butelka wody.
Rozgrzewka
Każda jednostka treningowa powinna być poprzedzona kilkuminutową sesją na rowerku bądź skakance, dzięki którym zwiększymy temperaturę ciała i puls, co korzystnie wpłynie na czucie mięśniowe podczas treningu, poprawi pracę układu nerwowego oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Kolejna część rozgrzewki powinna zawierać rozluźnienie nadmiernie napiętych struktur, takich jak mięśnie piersiowe większe i mniejsze, mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki kręgosłupa lędźwiowego i mięśnie czworogłowe ud. Następnie przechodzimy do zwiększenia ruchomości obręczy barkowej z wykorzystaniem gum power band. Możemy ich również użyć do pobudzenia do pracy mięśni międzyłopatkowych – w tym przypadku warto postawić na odwrotne rozpiętki, podczas których chwytamy taśmę za jej końce i naciągamy ją w ten sposób, aby dłonie wykonały ruch do zewnątrz i w tył, a środek gumy znalazł się na wysokości naszej klatki piersiowej.
Pompka na podwyższeniu
Pompka jest najlepszym ćwiczeniem rozwijającym przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, jakie mogą wykonać osoby początkujące. Warto zauważyć, że prawidłowo technicznie wykonany ruch w tym ćwiczeniu angażować będzie do pracy nie tylko wspomnianą obręcz barkową, ale także mięśnie brzucha, pośladków, mięśnie międzyłopatkowe i ramiona. Skupienie się na prawidłowym ustawieniu miednicy oraz łokci, które powinny być prowadzone blisko tułowia, sprawia, że każde powtórzenie pompki jest niezwykle wymagające. Dlatego też dobrym pomysłem będzie zaparcie się oburącz o stabilne podwyższenie – na przykład kuchenny blat czy siedzisko kanapy, dzięki czemu zmniejszymy trudność ruchu i będziemy w stanie skupić się kontroli ustawienia całego ciała. Zmiana wysokości podporu powinna nastąpić, jeśli jesteśmy możemy wykonać 10 powtórzeń w 4 seriach.
Pompka na ziemi
Osoby, które nie mają problemu z wykonaniem ćwiczenia na podwyższeniu, mogą skupić się na klasycznej pompce, gdzie dłonie ustawione są na ziemi. W tym przypadku poza oczywistymi kwestiami – wspomniana wcześniej kontrola ustawienia miednicy i łokci – warto skupić się na odpowiednim tempie ruchu. Spowolnienie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania ciała, i wykonanie maksymalnie szybkiego wypchnięcia się w górę dostarczy nowych bodźców do rozwoju sylwetki.
Alternatywy dla pompki
Alternatywą będzie ustawienie dłoni na niewielkim podwyższeniu, na przykład na klockach do jogi, które wydłużą zakres ruchu poprzez konieczność zejścia tułowiem niżej niż wysokość palców dłoni. Jeśli chcemy jeszcze bardziej zwiększyć poziom trudność klasycznej pompki, to warto postawić na push up plus, w których w górnej fazie podporu wykonujemy maksymalne odepchnięcie się ramionami od ziemi, czego konsekwencją będzie oddalenie się od siebie łopatek i wejście w pozycję kociego grzbietu. Przed rozpoczęciem uginania ramion należy przyjąć pozycję podporu z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, następnie wykonać pompkę i znowu maksymalnie oddalić łopatki od kręgosłupa.
Pompki na poręczach
Domową wersją pompek szwedzkich, do których potrzebujemy stabilnych poręczy, będą pompki wykonywane na złączeniu kuchennych blatów tworzących kąt prosty lub dipy przy użyciu stabilnych oparć krzeseł. Pozycja początkowa zakłada utrzymanie masy własnego ciała na wyprostowanych rękach, a następnie rozpoczęcie uginania ramion w łokciach i opuszczania tułowia ku ziemi. Tułów powinien pozostać nieznacznie pochylony do przodu, nogi można ugiąć tak, aby nie dotykały ziemi, a łokcie powinny być prowadzone blisko tułowia. Ćwiczenie jest dosyć trudne, dlatego w pierwszych tygodniach ćwiczeń warto wykonywać samą fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ciała, która świetnie buduje siłę i pozwala popracować nad właściwą techniką.
Podsumowanie
Domowy trening klatki piersiowej to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. W zależności od stopnia zaawansowania możemy wykonywać pompki w oparciu o stabilny podest lub blat, wydłużoną fazę negatywną, push up plus, pompki na klockach do jogi czy dipy. Posiadając zestaw hantli i ławeczkę treningową, można wzbogacić swój plan treningowy o rozpiętki czy wyciskania hantli leżąc. Warto jednak pamiętać, że prawidłowo skonstruowany plan treningowy zakłada odpowiedni rozwój przedniej i tylnej części naszego ciała, dlatego też nie można zapominać o proporcjonalnie dużej ilości ruchów angażujących do pracy mięśnie grzbietu. Dzięki temu unikniemy kontuzji i zachowamy prawidłową postawę ciała.
- 39,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW 3 GUM DO ĆWICZEŃ TAŚMY OPOROWE MATERIAŁOWE HIP MINI BAND FITNESS
- zapłać później z
- 79,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW 4 GUMY OPOROWE DO ĆWICZEŃ UCHWYT GRATIS POWER BAND ALPHA
- zapłać później z
- 29,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PODPÓRKI UCHWYTY DO POMPEK TRENING W DOMU I SIŁOWNI STALOWE PARALETKI 2szt.
- 699,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- SZTANGA łamana 35kg 120cm obciążenia gumowane
- zyskuj do 5% z
- 2699,99 zł
- Sztanga olimpijska Bumper czarna 100 kg
- zyskuj do 5% z
- 17,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Skakanka Bokserska Skórzana Regulowana Trwała Profesjonalny Trening DrFit
- 409,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Rower Stacjonarny Magnetyczny Rowerek Treningowy do ćwiczeń do 110kg Zipro
- zyskuj do 5% z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1,5CM
- zapłać później z
- 79,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Zestaw hantli 10kg BURDEN SET 921036
- zapłać później z
- 149,00 zł
- HANTLE 20kg bitumiczne Regulowane Zestaw Hantli 2x10kg Gryf Stalowy - ZIPRO
- zyskuj do 5% z
- zestaw 2 sztuki za 92,74 zł
- 52,99 zł
- PARALETKI DREWNIANE UCHWYT DO POMPEK PORĘCZE TRENING Doktor Faser 26 cm
- zapłać później z