Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościBól mięśni po treningu – jak go zmniejszyć?
Jeśli przykładasz się do treningów, na pewno od czasu do czasu doskwierają Ci tak zwane „zakwasy”, czyli opóźniona bolesność mięśni, spowodowana mikrouszkodzeniami wywołanymi przez trening. To normalne zjawisko, jednak możemy próbować zmniejszyć jego natężenie – jak radzić sobie z potreningowym bólem mięśni?
Czas czytania: 4 min
Czy wyciszenie po treningu jest ważne?
O to, by dzień lub dwa po treningu nie bolały nas mięśnie, powinniśmy zadbać znacznie wcześniej – jeszcze zanim skończymy ćwiczyć. Po intensywnych ćwiczeniach najgorsze, co możemy zrobić, to po ostatniej serii pójść prosto do szatni. Układ nerwowy, krwionośny oraz mięśnie potrzebują wyciszenia. Może ono przybrać formę wolnego pedałowania na rowerze stacjonarnym, spaceru na bieżni lub rozciągania. Jeśli jednak decydujesz się na stretching, nie przesadzaj! Wykonaj kilka pozycji z jogi, które znajdują się w Twojej strefie komfortu. Tych parę minut nie służy zwiększeniu Twoich zakresów ruchu w stawach – na to poświęć osobną sesję.
Wpływ diety na ból mięśni po treningu
Kolejnym ważnym czynnikiem w walce z DOMS-ami (z ang. delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśni) jest prawidłowa dieta. Odżywianie jest kluczowe dla regeneracji potreningowej. Największy wpływ na ból mięśni ma ilość przyjmowanych płynów oraz spożywanie produktów, które sprzyjają stanom zapalnym.
Pij co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram ciała (dla osoby ważącej 70 kg będzie to więc 2,1 litra). Do tego dodaj 0,5 litra na każdą godzinę treningu. Zadbaj o to, by woda, którą pijesz, była średnio zmineralizowana (około 1000 mg minerałów na litr). Nie spożywaj produktów przetworzonych oraz zawierających cukier dodany. Badania wykazały, że mają one negatywny wpływ na stany zapalne w organizmie, a właśnie tym są mikrouszkodzenia mięśni wywołane treningiem. Twoja dieta powinna opierać się na warzywach, owocach, mięsie oraz pełnowartościowych źródłach węglowodanów, takich jak: ryż, kasze czy bataty.
Jak rozmasować bolące mięśnie?
Nawet jeśli dbasz o dietę oraz wyciszenie, istnieje duża szansa, że spotyka Cię potreningowy ból mięśni. W takim wypadku warto poświęcić 15-20 minut na masaż obolałych okolic. Możesz to wykonać przy pomocy rollera lub pistoletu pulsacyjnego.
- 179,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PISTOLET DO MASAŻU MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA MASSAGE GUN PRO ALPHA
- zapłać później z
- 158,80 zł
- PISTOLET DO MASAŻU PLECÓW CIAŁA STÓP MASAŻER MASSAGE GUN 10 KOŃCÓWEK ZESTAW
- zapłać później z
- 279,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PISTOLET DO MASAŻU MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA MASSAGE GUN PRO ALPHA
- zapłać później z
- 159,00 zł
- PISTOLET DO MASAŻU PLECÓW CIAŁA STÓP MASAŻER ZESTAW PRO 10 KOŃCÓWEK
- zapłać później z
- 159,55 zł
- PISTOLET DO MASAŻU MASSAGE GUN+GŁOWICA PODGRZEWANA
- zapłać później z
- 88,90 zł
- PISTOLET DO MASAŻU MOCNY MASAŻER CIAŁA MASSAGE GUN PRO Z AKUMULATOREM
- zapłać później z
- 145,90 zł
- Pistolet do Masażu Masażer Gun Mocny do Ciała Pleców Wibracyjny 12 Końcówek
- zapłać później z
- 149,00 zł
- PISTOLET DO MASAŻU pleców ciała stóp masażer Massage Gun PRO 8 końcówek
- zapłać później z
- 39,36 zł
- PISTOLET DO MASAŻU CIAŁA MOCNY MASAŻER WIBRACYJNY
- zapłać później z
- 139,99 zł
- PISTOLET DO MASAŻU MASSAGE GUN MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA ZESTAW 9 KOŃCÓWEK
- zapłać później z
- 199,00 zł
- PISTOLET DO MASAŻU 125W MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA MASSAGE GUN x3PRO Herz Med
- zapłać później z
- 248,95 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- INTELIGENTNY PISTOLET DO MASAŻU MASSAGE GUN MOCNY MASAŻER Meriden 4 głowice
- zapłać później z
- 59,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KOŃCÓWKA ROZGRZEWAJĄCA PODGRZEWANA DO PISTOLETU DO MASAŻU MASAŻERA ALPHA
- zapłać później z
- 179,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PISTOLET DO MASAŻU MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA ZESTAW POKROWIEC MASSAGE GUN
- zapłać później z
- 169,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PISTOLET DO MASAŻU MASAŻER DO PLECÓW CIAŁA MASSAGE GUN PRO ALPHA
- zapłać później z
- 99,00 zł
- PISTOLET DO MASAŻU MOCNY MASSAGE GUN PRO MASAŻER DO MIĘŚNI PLECÓW CIAŁA
- zapłać później z
- 199,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PISTOLET DO MASAŻU CIAŁA MASAŻER WIBRACYJNY MASSAGE GUN BAT 6 GODZ PORADNIK
- zapłać później z
- 69,90 zł
- Pistolet do Masażu Masażer Gun Massage Ciała Pleców 8 Końcówek Zestaw Lekki
- zapłać później z
- 78,90 zł
- MINI PISTOLET DO MASAŻU MOCNY MASAŻER MASSAGE GUN PRZENOŚNY + 4 KOŃCÓWKI
- zapłać później z
- 79,00 zł
- Masażer do Pleców Nóg Stóp Ciała Karku Szyi Brzucha Pistolet do Masażu
- zapłać później z
Wybierz roller z płaską powierzchnią, bez wypustek. Szczególnie świetnie nada się on do masażu dużych grup mięśni, takich jak: pośladki, mięśnie czworogłowe uda lub najszersze grzbietu. Wykonuj powolne ruchy, a gdy napotkasz obszar bardziej bolesny, zatrzymaj się na nim i spróbuj rozluźnić mięsień, wykonując długi, spokojny wydech.
W ostatnim czasie popularność zdobywają także pistolety do masażu. Pozwalają one na efektywne rozluźnianie mięśni dzięki bardzo wysokiej częstotliwości nadawanych wibracji (model marki Theragun potrafi masować z prędkością 2000 uderzeń na minutę). Pistolety wyposażone są zwykle w rozmaite końcówki, pozwalające wykonać masaż zarówno dużych grup mięśni, jak i tych najmniejszych.
Zobacz również: Jaki pistolet do masażu kupić?
Inne sposoby na zmniejszenie potreningowego bólu mięśni
Na szczęście są także przyjemne sposoby na walkę z potreningową bolesnością mięśni. Należą do nich zabiegi z dziedziny odnowy biologicznej. Na zmniejszenie dyskomfortu pozytywny wpływ mogą mieć: masaże, sauna, kąpiel magnezowa, a nawet morsowanie. Wypróbuj wszystkie i znajdź to, co działa na Ciebie najlepiej. W moim przypadku jest to sauna, ale znam osoby, którym z kolei zupełnie nie pomaga, a są fanami morsowania (trudno mnie na nie namówić). Jesteśmy różni i musimy znaleźć swoją drogę do optymalnej regeneracji.
- 37,49 zł
- Zimny kompres okład żelowy TravelSafe
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Zestaw EPP do masażu 4w1 Roller + Wałek + Piłka + Duoball Majestic Sport
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW ROLLERÓW DO MASAŻU WAŁEK DUŻY MAŁY PIŁKA POJEDYNCZA DUOBALL + PASEK
- zapłać później z
- 45,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Wałek rolka do masażu QMED Standard Roller MASAŻER
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ROLLER DO MASAŻU ĆWICZEŃ WAŁEK CROSSFIT MASAŻER 45
- zapłać później z
- 32,50 zł
- ROLLER PODWÓJNA PIŁKA DO MASAŻU BÓL KRĘGOSŁUPA
- zapłać później z
- 24,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW PIŁECZEK Z KOLCAMI DO MASAŻU SENSORYCZNYCH
- 96,03 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KIJE TREKKINGOWE KIJKI NORDIC WALKING DO CHODZENIA PO GÓRACH REGULOWANE
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1,5CM
- zapłać później z
- 22,10 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Pasek do jogi QB 625 EcoWellness
- zestaw 2 sztuki za 180,72 zł
- 97,69 zł
- Blok do jogi z korkowym przysiadem, deska do ćwiczeń pochylonych, klocek do jogi na 2 sztuki z torbą
Filip Antoszewski
Certyfikowany trener CrossFit Level 3. Od 2013 roku właściciel oraz główny trener afiliowanego klubu CrossFit Toruń. Autor tekstów dla CrossFit Journal. Ukończył m.in. Hurricane Heat 12H oraz Spartan Race Ultra. Sędziował również na europejskich zawodach CrossFit - French Throwdown.