Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościĆwiczenia mięśni brzucha bezpieczne dla kręgosłupa
Ćwiczenia mięśni brzucha są bardzo popularne zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, jeśli martwimy się o kręgosłup?
Czas czytania: 4 min
Podstawowe zasady
Oddech – często zapominany, lecz kluczowy pod wieloma aspektami. Badania dowodzą, że wstrzymywanie oddechu zwiększa nie tylko ciśnienie śródbrzuszne, ale również siły działające na kręgosłup, co przekłada się na większe ryzyko kontuzji. Nie wstrzymuj oddechu, zwolnij tempo treningu na tyle, by krótki oddech mieścił się miedzy powtórzeniami.
Ważne jest również ustawienie rąk. Najlepiej ustawić je skrzyżowane na klatce piersiowej. Pamiętaj, by podłożonych za głowę rąk nie ciągnąć do góry, gdyż będzie to powodować napięcia w mięśniach pleców, co poskutkuje bólem w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Prawidłowa technika to podstawa. Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest mnóstwo. Jeśli w jakimś ćwiczeniu chodzi o przytrzymanie danej pozycji, napięcie ciała będzie kluczowe. Ćwiczenia, w których dochodzi do zgięcia pleców, a co za tym idzie – kręgosłupa, są o wiele bardziej zaawansowane.
Bezpieczna pozycja
Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch, a jednocześnie zwracać uwagę na bezpieczeństwo swojego kręgosłupa pamiętaj, że nie wszystkie ćwiczenia będą odpowiednie! Dobierz je wedle własnego uznania i odczuć, jednak najbezpieczniejszym wyborem będą ćwiczenia w leżeniu lub podporze, gdzie pozycja jest niska, a punktów podparcia wiele!
Akcesoria do treningu
Skoro niskie pozycje będą najbezpieczniejsze to na pewno przyda się mata treningowa. Przydatny będzie również zestaw gum oporowych Power Band, pomogą one skutecznie i w bezpieczny sposób zaangażować mięśnie brzucha.
Ćwiczenia
Proponowane przeze mnie ćwiczenia dostosuj do siebie i swoich możliwości. Jeżeli czujesz w którymś z nich ból pleców masz dwa rozwiązania:
- poszukaj pozycji, w której czujesz pracujący brzuch, bez bólu pleców;
- być może to ćwiczenie nie jest dla Ciebie optymalne.
Przechodząc do sedna:
1. Deska (plank)
Na macie, w podporze na dłoniach i kolanach ustaw dłonie pod barkami. Wyprostuj kolana, opierając się na stopach. W tej pozycji mocno napnij brzuch, pośladki i uda tak, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostał ustawiony neutralnie. Nie wypychaj pośladków! W tej pozycji wytrzymaj tyle, ile jesteś w stanie z zachowaniem prawidłowej techniki.
2. Dead Bug
Połóż się na plecach, na macie. Wyprostowane dłonie trzymaj nad barkami, a kolana nad biodrami. Pracuj naprzemiennie, wysuwając prawe ramię za głowę oraz lewą nogę przed siebie w sposób pokazany na zdjęciu. Pamiętaj, by szczególną uwagę przyłożyć do pleców, które w tym ćwiczeniu powinny pozostać na macie. Nie odrywaj od niej odcinka lędźwiowego!
3. Dead Bug – progresja
Pozycja początkowa oraz całe ćwiczenie wyglądają dokładnie tak samo jak powyżej, z jedną małą różnicą. Nie pracujesz naprzemiennie dłońmi, lecz na wyprostowanych łokciach ściągasz taśmę przed siebie. W ten sposób zaangażujesz mocniej mięśnie pleców, co sprawi, że o wiele mocniej poczujesz mięśnie brzucha. Taśmę możesz zaczepić o stół lub o cokolwiek ciężkiego. Sposób wiązania pokazany na zdjęciu.
4. Ćwiczenie mięśni skośnych brzucha
To ćwiczenie nie ma swojej specyficznej nazwy. Jest jednak świetnym ćwiczeniem antyrotacji kręgosłupa. W pozycji początkowej ustaw się w wykroku w taki sposób, by noga z przodu wykroku znajdowała się jak najdalej od słupka. Zaczep taśmę o słupek i złap ją w dłonie. Trzymaj blisko siebie, po środku klatki piersiowej. Pracuj dłońmi w przód i w tył, przeciwdziałając sile taśmy, która będzie próbowała obrócić Cię w stronę słupka.
- 249,00 zł
- ŁAWKA DO ĆWICZEŃ BRZUCH SIŁOWNIA WYTRZYMAŁOŚĆ MEGA
- zyskuj do 2% z
- 59,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW 3 GUM DO ĆWICZEŃ POWERBAND gumy oporowe fitness WYSOKA JAKOŚĆ KUDDA
- zapłać później z
- 69,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW 4 GUMY DO ĆWICZEŃ POWER BAND guma mocna taśma oporowa fitness KUDDA
- zapłać później z
- 25,98 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Zestaw taśmy oporowe gumy do ćwiczeń hip bands
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1,5CM
- zapłać później z
- 24,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Piłka z Kolcami do Ćwiczeń Masażu Rehabilitacji Sensoryczna 20 cm DrFit
- 54,89 zł
- DUŻA PIŁKA GIMNASTYCZNA DO ĆWICZEŃ REHABILITACYJNA 75CM WZMOCNIONA + POMPKA
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kółko do Ćwiczeń Mięśni Brzucha Mocny Solidny ABS Roller Oryginalny DrFit
- zapłać później z
- 34,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW DO MASAŻU EPP ROLLER WAŁEK PIŁKA DUOBALL + DOUBLE MASAŻER PIANKOWY
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW EPP ROLLER PIANKOWY WAŁEK + PIŁKA + DUOBALL DO MASAŻU 4szt
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Zestaw EPP do masażu 4w1 Roller + Wałek + Piłka + Duoball Majestic Sport
- zapłać później z