Aktualnie trwa przerwa techniczna w serwisie PayU. Do godziny 6:00 rano, możesz z tego powodu napotkać problemy z płatnościami. Bardzo przepraszamy za utrudnienia.

Wszystko o podciąganiu dla kobiet: metodyka, nauka, akcesoria

„O nie!” – myślisz. „Nie będę tego robić, bo zamienię się w umięśnionego babochłopa”. Mimo wątpliwości przeczytaj ten tekst, a przekonasz się, że podciąganie jest idealnym ćwiczeniem dla kobiet.

Anna Dąbrowska Anna Dąbrowska / 05-01-2017

Wiele pań unika jak ognia ćwiczeń siłowych i gimnastycznych w obawie przed nadmiernym rozrostem mięśni. Tymczasem te obawy są niesłuszne, a podciąganie nie powoduje zbytniego powiększania mięśni. Przeciwnie: wysmukla ciało, pomaga schudnąć i nabrać mocy. To prawda, twoje mięśnie odrobinę urosną. Ale będzie to raczej delikatna, estetyczna „rzeźba”, a nie muskulatura jak u Arnolda. Naucz się podciągać na drążku. Nie jesteś w stanie zrobić tego ani razu? Nie szkodzi, poprowadzimy cię od zupełnych podstaw.

Dlaczego warto się tego nauczyć?

Większość z nas ma zaniedbane mięśnie górnej połowy ciała. O ile nasze nogi pracują „mimochodem”, chociażby w czasie wchodzenia po schodach czy biegania, o tyle plecy i pas barkowy nie mają szansy wzmocnić się w czasie codziennych czynności. Efekty? Garbienie, bóle pleców, głowy, niepełne oddychanie z powodu skulonej klatki piersiowej oraz... niemożność powieszenia zasłon. Podciąganie pomaga. Jest np. bardzo zdrowe dla kręgosłupa. Może zapobiegać bólowi czy przykurczom w tym rejonie ciała. Inaczej niż np. intensywne ćwiczenia siłowe, które kręgosłup mogą przeciążać.

W czasie podciągania pracują mięśnie:

  • pleców,
  • ramion,
  • rąk.

Zacznij od nauki podciągania nachwytem, wtedy twoje mięśnie będą pracować najpełniej.

Krok 1. Wzmocnienie ciała

Jeżeli twoje ciało jest słabe i potrzebuje wzmocnienia, możesz zacząć ćwiczyć „na sucho”. Rób deskę, pływaj, zacznij wzmacniać plecy, wykonuj pompki na poręczach, pracuj ze sztangąitd. Pamiętaj także o wzmocnieniu pośladków i mięśni brzucha.

Krok 2. Zwisanie aktywne

Tak, dobry zwis to podstawa. Już samo poprawne zwisanie z drążka może wzmocnić całe ciało. Ważne, żebyś zrobiła to aktywnie, czyli utrzymując napięcie pleców, odsuwając barki od uszu tak, aby pracowała cała obręcz barkowa. Nie uginaj łokci, aby pracowały plecy, a nie bicepsy. Na tym etapie możesz korzystać z drążkawyposażonego w podkładki na ręce.

Krok 3. Opuszczanie się

Kiedy zwisanie przestanie ci sprawiać trudność, możesz zacząć ćwiczyć ruch przeciwny do podciągania, czyli opuszczanie. Wbrew pozorom wzmacnia ono mięśnie, które są potrzebne przy dociąganiu ciała w stronę drążka. Jak to zrobić? Możesz podskoczyć albo wejść na drążek ze skrzyni lub drabinki, dzięki czemu od razu chwycisz go w wysokiej pozycji.

Krok 4. Podciąganie z pomocą

Sięgnij po specjalną gumę, która ułatwi ci pierwsze kroki. Podwieś ją na drążku, włóż w nią stopę i podciągaj się. Utrzymuj prawidłową pozycję ciała: nie zginaj się w biodrach (jeżeli guma zmusza cię do wygięcia, to może znaczyć, że jest za mocna i potrzebujesz cieńszej). W tym ćwiczeniu ważne jest, żeby plecy były napięte. Dopilnuj, aby nie pracowały bicepsy, ale barki i tył ciała.

Krok 5. Podciąganie pełne

Kiedy już podciąganie z pomocami stanie się łatwe, możesz to robić w pełnej wersji. Wtedy też możesz włączyć inne wersje – z podchwytem czy chwytem neutralnym. Wykorzystaj do tego drążkiz uchwytamilub nakładki na drabinki.

Kiedy nauczysz się podciągania, łatwiej ci będzie przenosić ciężary i wykonywać wiele innych codziennych czynności.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro