Wolne ciężary – jak zacząć?
Zdaniem eksperta

Wolne ciężary – jak zacząć?

Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciążarów powininny być podstawowym elementem dobrego planu treningowego. Pozwalają budować estetyczną sylwetkę, efektywnie spalać tkankę tłuszczową i utrzymują ogólną sprawność ciała. Jednak stosowanie wolnych ciężarów w treningu wymaga odpowiedniego przygotowania.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 02-08-2018

Dlaczego warto stosować trening na wolnych ciężarach?

Wykorzystanie wolnych ciężarów w treningu siłowym jest kluczowe dla osiągnięcia dobrych rezultatów zarówno pod kątem budowy masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej. Pod wpływem wykorzystania dużych obciążeń w ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg, przysiad ze sztangą czy podciąganie na drążku organizm wytwarza anaboliczne hormony, jak testosteron czy hormon wzrostu. Wspomniane hormony decydują o wyglądzie sylwetki i samopoczuciu. Ponadto ćwiczenia złożone angażują do pracy bardzo dużą liczbę grup mięśniowych, co przekłada się na większą liczbę spalonych na treningu kalorii i wytworzenie deficytu kalorycznego niezbędnego do spalania tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć – rozciąganie

Aby bezpiecznie i zdrowo ćwiczyć z użyciem wolnych ciężarów, należy na początku zadbać o odpowiednią elastyczność mięśni. Wystarczająco rozciągnięte mięśnie pozwolą wykonywać ćwiczenia w pełnych zakresach ruchu, co pozytywnie wpłynie na osiągane rezultaty i zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Ciało każdego ćwiczącego ma indywidualne ograniczenia w ruchomości i elastyczności mięśni, jednak siedzący tryb życia, który dotyka obecnie niemal każdego, powoduje przykurcze w kilku konkretnych miejscach. Należą do nich zginacze biodrowe, czworogłowy uda, przywodziciele, prostownik odcinka lędźwiowego grzbietu oraz mięśnie klatki piersiowej. Na tych elementach powinien skupić się każdy, kto chce zacząć trenować z użyciem wolnych ciężarów.

Jak zacząć – mobilność

Wspomniany siedzący tryb życia negatywnie wpływa nie tylko na elastyczność mięśni, ale także na ruchomość stawów. Brak zdolności do osiągania pełnych zakresów ruchu będzie uniemożliwiał prawidłowe wykonanie wielu ćwiczeń wielostawowych lub zagrażał bezpieczeństwu ćwiczącego. W przysiadzie ze sztangą największym problemem okaże się mobilność stawu skokowego i bioder. Punktem ograniczającym w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej i wyciskaniu sztangi nad głowę stojąc będzie brak możliwości wyprostu odcinka piersiowego kręgosłupa. Deficyt ruchomości w obręczy barkowej będzie uniemożliwiał prawdiłowe wykonanie ćwiczeń na drążku. Dla poprawy mobilności należy wykonywać automasaże z użyciem piłeczek lacrosse i rollerów. Pomocne okażą się również gumy power band.

Aktywacja mięśni

Bezpieczne podnoszenie dużych obciążeń w ćwiczeniach wielostawych jest możliwe dzięki świadomej pracy odpowiednich mięśni. W zależności od wykonywanego ruchu różne grupy mięśniowe powinny przejmować napięcie. W większości przypadków najważniejsze będzie pobudzenie do pracy mięśni pośladkowych, na przykład poprzez wykonywanie mostków biodrowych i rotacji zewnętrznych kolan z użyciem gum loop band. Dla aktywacji mięśni poprzecznych brzucha należy uwzględnić w swojej rozgrzewce takie ćwiczenia jak dead bug czy plank. Dodatkowo dla odpowiedniej stabilizacji obręczy barkowej można pobudzić do pracy mięśnie międzyłopatkowe i mięsnie najszersze grzbietu poprzez wykonywanie ruchów ciagnących.

Nauka wzorców ruchowych

W momencie gdy ciało ma odpowiednią elastyczność i prawidłowe zakresy ruchomości stawów, można przejść do nauki podstawowych wzorców ruchowych. Przykładowo efektywne wykonywanie martwego ciągu będzie możliwe jedynie, kiedy nauczymy się prawdłowo pracować biodrami w tył. Dzięki temu ciało zostanie nauczone, że główną pracę mają przejmować pośladki i mięśnie dwugłowe uda, co zdejmie napięcie z odcinka lędźwiowego pleców i uchroni przez bólami oraz kontuzjami. Dodatkowo należy skupić się na nauce odpowiedniego modelu oddychania podczas ruchu. Prawidłowy oddech przeponowy zapewni bezpieczeństwo, stabilizację ruchu i pozwoli wygenerować maksymalną siłę.

Jak ułożyć trening?

Osoby, które zaczynają trenować z wolnymi ciężarami, powinny skupić się na opanowaniu jednego ruchu na każdej jednostce treningowej. Jeśli danego dnia chcemy nauczyć się wykonywać przysiady ze sztangą, to podczas rozgrzewki powinniśmy skupić się na rozciągnięciu mięsni trójgłowych łydki, zginaczy biodrowych, czworogłowego uda i przywodzicieli. Następnie można przejść do pracy nad zakresem ruchu w stawie skokowym, biodrach i odcinku piersiowym kręgosłupa. Niezbędne może okazać się pobudzenie do pracy mięśni pośladkowych i mięśnia poprzecznego brzucha. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce można przejść do uważnego wykonywania ćwiczenia i stopniowego zwiększania obciążenia. Dobrym pomysłem będzie wzbogacenie treningu o dodatkowe ćwiczenia pomocnicze wykonywane zaraz po przysiadach. Sesję treningową należy zakończyć rozciąganiem lub automasażem.

Podsumowanie

Prawidłowo przeprowadzony trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów ma same zalety. Zaczynając od poprawy wyglądu sylwetki dzięki wytwarzaniu testosteronu i hormonu wzrostu, poprzez poprawę sprawności ciała dzięki pracy na podstawowych wzrocach ruchowych, a kończąc na możliwości regularnego zwiększania obciążeń treningowych i przekraczania swoich dotychczasowych ograniczeń. Osiągnięcie wszystkich wymienionych korzyści będzie możliwe jedynie dzięki ciepliwemu i sukcesywnemu przygotowaniu swojego ciała. Dobrym pomysłem będzie skonsultowanie się z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą. Pomoże on wskazać problemy, nad którymi należy szczególnie pracować, da odpowiednie wskazówki dla wykonywania poszczególnych ćwiczeń czy ułoży schemat działania dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro