Wegańskie odżywki białkowe – jakie wybrać?
Zdaniem eksperta

Wegańskie odżywki białkowe – jakie wybrać?

Współcześnie wiele osób decyduje się na elminację ze swojej diety mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Bez względu na ideologiczne lub zdrowotnościowe podłoże stosowania tych restrykcji żywieniowych, stanowi to wyzwanie pod kątem komponowania jadłospisu.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 24-02-2019

Problem ten dotyczy zwłaszcza osób aktywnych fizycznie, których dieta powinna cechować się zwiększoną podażą białka. Z uwagi na niewielką zawartość tego makroskładnika w produktach roślinnych warto zaopatrzyć się w wegańskie odżywki białkowe.

Różnice między białkiem zwierzęcym, a roślinnym

Białko jest jednym z trzech makroskładników, odpowiedzialnych w dużej mierze za budowę mięśni. Składa się z 20 aminokwasów, które dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie sam wytworzyć oraz egzogenne – trzeba jest dostarczyć wraz z pożywieniem. O ile białko zwierzęce i oparta na nich większość odżywiek białkowych zawiera komplet niezbędnych do budowy mięśni aminokwasów, o tyle białko roślinne i bazujące na nich wegańskie odżywki białkowe są pozbawione kompletu białek egzogennych. Wyjątek w tym przypadku stanowi białko sojowe. Resztę produktów zawierających białko roślinne należy umiejętnie mieszać ze sobą, tak aby uzyskać pełen aminogram, który zapewni efektywną regenerację i wzrost mięśni.

Mity na temat białka roślinnego

Wiele osób błędnie uważa, że białko pochodzenia roślinnego nie jest wstanie budować mięśni. Po spełnieniu warunku skompletowania wszystkich dwudziestu aminokwasów, który może wymagać połączenia ze sobą dwóch lub trzech produktów roślinnych, białko to będzie równie skutecznie zabezpieczało mięśnie przed rozpadem i zapewni ich potreningową regenerację. Kolejnym mitem jest nieprzyswajanie się tego rodzaju białka, a co za tym idzie brak potrzeby uwzględniania go w dziennej podaży tego makroskładnika. O ile rzeczywiście białko roślinne charakteryzuje się niższym poziomem biodostępności i przyswajalności przez organizm niż na przykład najefektywniejsze w tym względnie białko jaja, mleka czy ryb, o tyle nie wpływa to drastycznie na osiągane rezultaty.

Białko sojowe

Jedną z najpopularniejszych odżywek białkowych wśród wegan uprawiających aktywność fizyczną są białka oparte na soi. Soja ze względu na najwyższy poziom biodostępności białka wśród wszystkich dostępnych na rynku produktów roślinnych powinna być jedną z podstawowych odżywek osób unikających mięsa i produktów odzwierzęcych. Najwyższy poziom tego makroskładnika znajduje się w izolatach białka sojowego i szacuje się go w zależności od suplementu na ilość około 90 procent. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na takie produkty jak Sojavit firmy Olimp, Soy Protein Isolate firmy Olimp, czy Soya Protein Isolate od Bulk Powders.

Białko sojowe, a fitoestrogeny

Niska cena i wysoka zawartość białka zachęcają do zakupu izolatu białka sojowego, zwłaszcza kobiety będące na diecie wegańskiej. Wśród mężczyzn nadal panuje pogląd o konieczności unikania tego produktu z uwagi na wysoką zawartość fitoestrogenów, czyli związków organicznych działających w naszym ciele na podobieństwo żeńskich hormonów. Pojawiły się nawet badania, które donoszą o obniżeniu poziomu testosteronu wśród mężczyzn stosujących produkty sojowe. Warto wiedzieć, że niewielkie ilości białka sojowego, stosowane nawet codziennie, nie wpłyną znacząco na parametry hormonalne mężczyzn będących na diecie wegańskiej, a pozwolą utrzymać efektywny poziom regeneracji i masy mięśniowej.

Białko grochu

W przeciwieństwie do popularnego białka serwatkowego, białko grochu nie zawiera wszystkich aminokwasów. Jednak ten problem łatwo rozwiązać poprzez dodanie do posiłku białka ryżowego, które doskonale uzupełnia aminogram pierwszego suplementu. Izolat białka grochu jest niezwykle łatwo przyswajalną i lekkostrawną formą białka, która dodatkowo, w przeciwieństwie do białka sojowego, nie jest obarczona ryzykiem poddawania nasion genetycznej modyfikacji (GMO). Badania niejednokrotnie udowodniły, że efekty przyrostu masy mięśniowej wśród osób bazujących na białku serwatkowym i białku grochu różnią się jedynie o kilka procent z korzyścią dla osób jedzących produkty mięsne. Wśród wszystkich tego typu produktów na uwagę zasługuje Izolat Białek Grochu firmy Bulk Powders.

Białko konopne

Konopie należą do roślin, które w ciągu ostatnich kilku lat zaczęły wchodzić na polski rynek spożywczy i suplementacyjny. Od niedawna dostępne są odżywki zawierające skoncentrowane białko konopne, co stanowi świetną wiadomość dla wegetarian i wegan. Omawiany suplement cechuje się nie tylko wysoką, jak na produkty roślinne, biodostępnością, która niemal dorównuje soi i produktom mięsnym, ale także zawiera ogromną liczbę minerałów. Niezwykle istotnym faktem jest obecność w tym produkcie wszystkich dwudziestu aminokwasów, co stawia go na równi z białkiem serwatkowym i zapewnia maksymalną efektywność w odbudowie i regeneracji mięśni. Poza tym białko konopne jest bogate w błonnik, witaminy, żelazo, cynk, fosfor oraz zawiera odpowiedni stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych omega3 i omega6.

Podsumowanie

Współczesny rynek produktów spożywczych i suplementacyjnych zawiera niezwykle szeroką ofertę skierowaną dla wegetarian i wegan. Odrzucenie spożywania mięsa i produktów odwierzęcych nie stanowi problemu nawet wśród osób aktywnych fizycznie, których jadłospis wymaga uwzględnienia większego zapotrzebowania na białko. Koncentraty i izolaty białka serwatkowego można z dużym powodzeniem i niewielką stratą w poziomie biodostępności i uzyskiwanych efektów zastąpić białkiem sojowym, groszku, ryżowym czy konopnym. Technika pozyskiwania białka z wyżej wymienionych produktów roślinnych pozwala wszystkim weganom zadbać o odpowiedni poziom tego makroskładnika w diecie, nie zapominając o konieczności skompletowania wszystkich dwudziestu aminokwasów, dla maksymalizacji efektów zdrowotnych i sylwetkowych.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro