Tureckie wstawanie – ćwiczenie idealne?

Tureckie wstawanie – ćwiczenie idealne?

Świat fitness oferuje możliwość wykorzystania w treningu ogromnej ilości ćwiczeń. Jedne z nich dedykowane są dla osób, którym zależy na zwiększeniu siły, inne dla tych, którzy poświęcają uwagę wydolności i kondycji. Możemy wyróżnić takie, które poprawiają mobilność, stabilność lub koordynację ruchową. Wśród wszystkich dostępnych ćwiczeń jest jedno, które w najlepszy możliwy sposób łączy wszystkie wyżej wymienione elementy – tureckie wstawanie.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 21-10-2018

Dlaczego tureckie wstawanie?

Najnowsze badania dowodzą, że najefektywniejszą formą treningu jest angażowanie do pracy wszystkich grup mięśniowych na każdej jednostce treningowej. Tureckie wstawanie, z angielskiego Turkish Get Up, nie tylko zmusza do wysiłku całe ciało, ale także wymaga od naszego układu ruchu harmonijnej pracy. Turkish Get Up (TGU) jest świetnym narzędziem diagnostycznym dla niedoskonałości ludzkiego ciała. Bezlitośnie punktuje braki w ruchomości, mobilności i stabilności poszczególnych segmentów ciała. W zależności od poprowadzonej jednostki treningowej pozwala między innymi pracować nad siłą mięśniową, wydolnością, mobilnością, koordynacją, pracą mięśni brzucha i przepony oraz stabilnością obręczy barkowej.

Przebieg ćwiczenia

Dla osoby, która nigdy nie zetknęła się z TGU, sekwencja ruchów może wydawać się niezrozumiała ze względu na dosyć skomplikowaną formę. Ćwiczenie to polega na przemieszczeniu swojego ciała wraz z obciążeniem z pozycji leżenia tyłem do stania na dwóch nogach z uniesioną ręką nad głową. Sekwencja kilku ruchów obejmuje podniesienie tułowia z ziemi z wykorzystaniem podporu najpierw na przedramieniu, a następnie na prostej ręce. Kolejno następuje uniesienie biodra na wysokość, która pozwoli przełożyć jedną z nóg pod tułów. W pozycji klęku na kolanie należy wyprostować korpus i ustawić biodra, tak aby znaleźć się w wykroku, po czym wstać do pozycji końcowej.

Ćwiczenie najczęściej wykonywane jest z użyciem obciążników kulowych tzw. kettlebells, ale jeśli takich akurat nie posiadamy, spokojnie możemy zastąpić je obciążeniem w postaci hantli. W ramach progresji i kolejnych wyzwań ćwiczenie może być również wykonywane z gryfem lub powerbagiem.

Wskazówki dla ćwiczenia

Dla osiągnięcia bardzo dobrych rezultatów i bezpieczeństwa wykonywania ćwiczenia podczas tureckiego wstawania należy zwrócić uwagę na kilka podstawowych elementów. Pierwszym jest ciągłe utrzymywanie stabilnej pozycji łopatki. Powinna być ona ustawiona w ciągłej depresji, czyli obniżeniu, co przełoży się na efektywną pracę obręczy barkowej. Dodatkowo wzrok ćwiczącego powinien przez większość ćwiczenia spoczywać na obciążeniu. Nie można zapominać o prawidłowym oddychaniu. Przed rozpoczęciem każdego ruchu należy wziąć wdech do przepony, który ustabilizuje tułów. W trakcie trwania ruchu powinien nastąpić wydech powietrza. Należy także pamiętać o konieczności ciągłego utrzymywania ręki z obciążeniem w pozycji wyprostowanej, prostopadle do podłoża. Warto zaznaczyć, że samą naukę ćwiczenia warto zacząć bez używania dodatkowego obciążenia lub ustawienia na wyciągniętej pięści buta czy butelki wody, których nieprzewidywalność zmusi do powolnej i dokładnej pracy.

Osoby początkujące, uczące się dopiero TGU mogą napotkać problem przy właściwym ułożeniu odważnika względem przedramienia, co może objawiać się niekomfortowym i bolesnym uciskiem. W takim przypadku przydatne może okazać się założenie ochraniaczy na nadgarstek, które będą stanowić miękką podstawę pod stosowany ciężar i zmniejszą uczucie dyskomfortu.

TGU jako narzędzie diagnostyczne

Turkish Get Up jest świetnym narzędziem, za pomocą którego jesteśmy w stanie ocenić deficyty naszego ciała w mobilności i stabilności jego poszczególnych segmentów. Z uwagi na siedzący tryb życia większość ćwiczących w trakcie wykonywania TGU będzie cierpiała z powodu braku ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa i biodrach. Te dwa czynniki będą utrudniały utrzymywanie spionizowanej pozycji ramienia nad głową oraz ruch przełożenia bioder do klęku w środkowej fazie ćwiczenia. Z kolei trudności w utrzymywaniu niezmienionej pozycji ramienia i tendencje do kołysania ciężarkiem będą wskazywały na brak stabilizacji łopatki i obręczy barkowej.

TGU w treningu

Tureckie wstawanie będzie świetnym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Może zostać ustawione jako zwieńczenie rozgrzewki i zsynchronizować do pracy wszystkie mięśnie. Wykorzystując niewielkie obciążenie, TGU znajdzie zastosowanie jako element treningu interwałowego lub jako jedna ze stacji w treningu obwodowym. Stabilizacja obręczy barkowej i niezwykle efektywne pobudzenie do pracy wszystkich mięśni core przełoży się na większy komfort wykonywania ćwiczeń wielostawowych oraz poprawę wyników siłowych. Dzięki równomiernej pracy mięśni stożka rotatorów tureckie wstawanie jest wykorzystywane przez fizjoterapeutów w pracy z osobami po kontuzji barków.

TGU w różnych dyscyplinach sportowych

Wśród wszystkich ćwiczeń tureckie wstawanie jest tym, które jako jedno z nielicznych stanowi element wspólny dla treningów sztuk walki i wielu sportów indywidualnych czy zespołowych. Jest to spowodowane koniecznością zaangażowania do pracy wszystkich mięśni w trakcie TGU, poprawą koordynacji nerwowo-mięśniowej i równowagi, poprawą propriocepcji, czyli czucia głębokiego własnego ciała. Tureckie wstawanie bazuje na umiejętności najefektywniejszego wykorzystania układu ruchu do podniesienia się z ziemi w sytuacji, gdy przygniata nas ciężar, co będzie miało oczywiste przełożenie na chwytane sztuki walki, takie jak brazylijskie jiu-jitsu czy zapasy. W innych dziedzinach sportu TGU będzie pozwalało utrzymać balans strukturalny, który zostaje zachwiany przez specyfikę wykonywania danej dyscypliny.

Podsumowanie

Niezwykle duża ilość pozytywów płynących z poprawnie wykonywanego tureckiego wstawania pozwala nazwać je ćwiczeniem idealnym. Turkish Get Up zmusza do pracy nad wieloma parametrami treningowymi. Poprawia siłę, wydolność, koordynację, propriocepcję czy stabilność. Bardzo dobrze pokazuje braki w mobilności. Pozwala ocenić sportowca i dobrać odpowiednie ćwiczenia dla podwyższenia jego atletyzmu. Stanowi świetną prewencję kontuzji obręczy barkowej i zapewnia utrzymanie balansu strukturalnego. Korzyści z regularnego wykonywania TGU odniosą zarówno osoby amatorsko uprawiające sport, trójboiści, zapaśnicy, tenisiści, jak i osoby z dolegliwościami bólowymi. Tureckie wstawanie powinno zaleźć się w planie treningowym każdego, komu zależy na zdrowej i dobrze wyglądającej sylwetce.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro