Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościTrening w superseriach – przykłady i korzyści
Korzystanie z konkretnych metod treningowych przez osoby posiadające spore doświadczenie w ćwiczeniach siłowych jest często jedynym rozwiązaniem na przerwanie stagnacji i poprawę efektów. Mają one za zadanie dostarczyć nowego bodźca dla trenowanych grup mięśniowych, dzięki któremu możliwa będzie dalsza poprawa rezultatów siłowych lub sylwetkowych. Do najpopularniejszych metod kształtowania sylwetki możemy zaliczyć trening w superseriach, które mają potencjał do szybkiej i skutecznej poprawy jakości naszych ćwiczeń.
Czas czytania: 6 min
- Czym są superserie?
- Zalety superserii
- Superserie – klatka piersiowa i plecy
- Superserie – czworogłowe i dwugłowe uda
- Superserie – biceps i triceps
- Superserie – mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu
- Podsumowanie
Czym są superserie?
Ćwiczenia w superseriach polegają na treningu antagonistycznych względem siebie grup mięśniowych. Antagonistyczne, czyli przeciwstawne mięśnie, działają na zasadzie skurcz-rozkurcz. Oznacza to, że praca jednego mięśnia powoduje rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego. To anatomicznie uwarunkowane powiązanie funkcjonowania niektórych mięśni w naszym ciele pozwala wykorzystać tę zależność w treningu siłowym w celu poprawy jakości ćwiczeń. Przykładem mięśni antagonistycznych względem siebie są klatka piersiowa i plecy, czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu, biceps i triceps.
Zalety superserii
Trening z wykorzystaniem superserii niesie ze sobą kilka zasadniczych korzyści. Podstawową z nich jest uzyskanie lepszego czucia mięśniowego dzięki poprawie ukrwienia trenowanych obszarów. Napływ krwi do trenowanego mięśnia i nieprzerwane wykonanie kolejnych powtórzeń na jego antagonistę powoduje utrzymanie się dużej ilości krwi i zwiększenie się światła naczyń krwionośnych, co przekłada się na uczucie tak zwanej pompy mięśniowej. Ten aspekt będzie korzystnie wpływał na trening opornych grup mięśniowych, których czucie jest najczęściej mocno osłabione. Znaczne ograniczenie długości odpoczynku pozwala także skrócić czas trwania całego wysiłku. Superserie pozwolą wykonać wszystkie zakładane ćwiczenia w przypadku braku wystarczającej ilości czasu lub zwiększyć ogólną objętość ćwiczeń bez konieczności wydłużania jednostki treningowej.
Superserie – klatka piersiowa i plecy
Jedną z najpopularniejszych superserii wykorzystywanych przez osoby trenujące sporty sylwetkowe jest ta angażująca do pracy mięśnie klatki piersiowej i grzbietu. Przykładem ćwiczeń może być wyciskanie sztangi na ławce płaskiej połączone z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia. Dzięki zaangażowaniu zarówno ruchu pchania, jak i ciągnięcia w płaszczyźnie poziomej uzyskujemy lepsze czucie mięśniowe bez straty na jakości wykonywanego ruchu.
Innym przykładem dla omawianych grup mięśniowych będzie wykorzystanie wzorca push i pull w płaszczyźnie pionowej. W tym przypadku wykorzystamy pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku. Ważne, aby traktować dwa ćwiczenia jako jedną serię, a krótki odpoczynek stosować jedynie pomiędzy seriami.
Superserie – czworogłowe i dwugłowe uda
Superserie wykorzystywane przy treningu mięśni nóg stanowią bardzo duże obciążenie dla układu nerwowego i niosą za sobą zwiększone ryzyko kontuzji ze względu na występowanie dużego zmęczenia i pogorszenie jakości ruchu. Dlatego też ważnym jest, aby nie łączyć ze sobą dwóch ciężkich bojów.
Dobrym przykładem zastosowania superserii będzie nieprzerwane wykonanie przysiadów ze sztangą z przodu oraz uginania podudzi na maszynie. W tym przypadku czworogłowe uda trenowane są za pomocą bardzo wymagających przysiadów, a dwugłowe uda za pomocą izolowanych uginań podudzi, które nie będą stanowiły dużego obciążenia dla organizmu. Innym ciekawym przykładem będzie połączenie złożonego ruchu martwego ciągu z izolowanymi wyprostami nóg na maszynie.
Superserie – biceps i triceps
Bardzo często superserie wykorzystywane są przy treningu ramion. Zaangażowanie bicepsów i tricepsów do nieprzerwanej pracy spowoduje napływ dużej ilości krwi do ramion i poprawę czucia mięśniowego w tym rejonie.
Wykorzystując sztangę prostą, można wykonać następujące po sobie wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie z uginaniami przedramion stojąc. Przy użyciu gryfu łamanego można przećwiczyć tricepsy w wyciskaniu francuskim siedząc lub leżąc, a bicepsy podczas uginania przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
Podczas treningu ramion warto pamiętać, że ze względu na charakter występujących włókien mięśniowych mięśnie trójgłowe ramienia warto ćwiczyć przy wykorzystaniu większego obciążenia i mniejszej ilości powtórzeń niż w przypadku mięśni dwugłowych.
Superserie – mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu
Bardzo rzadko w treningu z wykorzystaniem superserii angażowane są do pracy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Ta mało popularna praktyka pozwala uzyskać efekty nie gorsze niż w przypadku poprzednich ćwiczeń. Tutaj warto jako pierwsze wykonać ćwiczenie na mięśnie prostujące grzbiet ze względu na większe ryzyko kontuzji w odwrotnej kolejności.
Przykładem takiej superserii może być superman, czyli spięcie grzbietu wraz z uniesieniem ramion i nóg w leżeniu przodem, połączone z pozycją hollow body, gdzie w leżeniu tyłem napięcie mięśni brzucha powoduje obniżenie dolnych żeber i ich przyciągnięcie do miednicy. W obydwu przypadkach ciało tworzy łuk, który początkowo wykonywany jest za pomocą mięśni znajdujących się w tylnej taśmie, a następnie tych umiejscowionych z przodu ciała.
Podsumowanie
Trening z wykorzystaniem superserii niesie ze sobą wiele pozytywów. Wykonanie nieprzerwanie dwóch ćwiczeń po kilka do kilkunastu powtórzeń każde będzie stanowiło świetny trening naszego układu wydolnościowego i pracy serca. Takie podejście zaoszczędzi także czas spędzony na treningu lub pozwoli zwiększyć jego ogólną objętość. Poprawione zostanie także czucie mięśniowe w trenowanych obszarach, co przyczyni się do poprawy efektów. Warto jednak zauważyć, że ta metoda treningowa jest dedykowana dla osób zaawansowanych, które znajdą swoje możliwości i ograniczenia. Zbyt częste korzystanie z superserii w przypadku początkujących będzie niosło za sobą ryzyko wystąpienia przetrenowania ze względu na znaczne zwiększenie pracy wykonywanej na jednostce treningowej, zwłaszcza jeśli ćwiczenia będą wykonywane do uzyskania upadku mięśniowego. Warto mieć świadomość na temat szans i zagrożeń wynikających z korzystania z każdej z metod treningowych i uważnie obserwować reakcje organizmu na zastosowanie danego bodźca.
- 598,80 zł
- ŁAWECZKA TRENINGOWA PŁASKA ŁAWKA REGULOWANA DO ĆWICZEŃ DODATNIA I UJEMNA
- zyskuj do 5% z
- 175,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PORĘCZE TRENINGOWE DO DIPÓW POMPEK UCHWYTY DRĄŻKI DO ĆWICZEŃ W DOMU GymBeam
- zyskuj do 5% z
- 211,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PORĘCZE TRENINGOWE DIP DO ĆWICZEŃ W DOMU TRENING POMPKI BICEPS - GymBeam
- zyskuj do 5% z
- 58,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- DRĄŻEK ROZPOROWY REGULOWANY STALOWY DO PODCIĄGANIA UCHWYTY WIELOFUNKCYJNY
- zapłać później z
- 546,26 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Zestaw obciążeń bitumicznych z gryfami 75kg
- zyskuj do 5% z
- 1740,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Atlas domowy do ćwiczeń wyciąg prasa do nóg modlitewnik wielofunkcyjny
- 116,00 zł x 15 rat raty zero
- 89,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Gryf lekko łamany Stalowy Sztanga 120cm 28mm Zaciski Ryflowany - Zipro
- zapłać później z
- 368,00 zł
- Zestaw obciążeń bitumicznych z gryfami 36kg
- zyskuj do 5% z
- -13% 229,00 zł
- 199,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Ławka Treningowa Regulowana Składana Zipro Tempo
- zyskuj do 5% z
- 299,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Ławka Treningowa Prosta Składana Ławeczka + Stojaki Regulowane 2w1 - Zipro
- zyskuj do 5% z
- 17,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Obciążenie żeliwne 1 kg kierownica talerz
- 89,95 zł
- OBCIĄŻENIE ŻELIWNE 10 kg 30mm talerz kierownica
- zapłać później z