Trening ramion dla kobiet

Ramiona to partia ciała często pomijana przez kobiety podczas treningu lub ćwiczona mniej intensywnie. Zazwyczaj panie skupiają się głównie na nogach, pośladkach i mięśniach brzucha. Mięśnie ramion z wiekiem tracą jędrność, dlatego warto poświęcić im czas i wykonywać regularnie trening górnych partii ciała.

Daria Występek Daria Występek / 04-09-2015

Często kobiety pomijają te ćwiczenia z obawy przed zbyt rozbudowaną muskulaturą, jednak nie ma powodów do takich zmartwień. Kobietom jest znacznie trudniej wypracować muskularną sylwetkę ze względu na inny niż u mężczyzn układ hormonalny. Żeby wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie ramion, trzeba ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem. Początkowo mogą to być lżejsze hantle, jednak z czasem trzeba zamienić je na większe ciężarki. Trening ramion wraz z ćwiczeniami na inne partie ciała pomoże wypracować sportową, umięśnioną i proporcjonalną sylwetkę.

Otłuszczone ramiona są miejscem, gdzie może się pojawić cellulit, tkankę tłuszczową można wyeliminować skutecznym treningiem i odpowiednim odżywianiem. W czasie treningu należy skupiać się nie tylko na mięśniach ramion – dwugłowym, trójgłowym czy naramiennym, ale także na mięśniach klatki piersiowej. Zachętą do takiego treningu mogą być szybkie efekty, mięśnie ramion szybko reagują na bodźce treningowe. Odpowiednio przygotowany plan ćwiczeń razem ze zbilansowaną dietą pomoże osiągnąć dobre efekty.

Jaki trening będzie najlepszy?

Do wyboru jest kilka opcji treningowych. Jedną z nich jest trening aerobowo-siłowy. Idealnie byłoby przeznaczyć trzy dni w tygodniu na trening siłowy i wykonywać go co drugi dzień. Wykonywany naprzemiennie z treningiem aerobowym (także co drugi dzień) przyniesie najlepsze rezultaty. Jeden dzień w tygodniu zawsze powinien być wolny, co pomoże zregenerować się organizmowi. Trening aerobowy spala tkankę tłuszczową, siłowy – wzmacnia mięśnie. Wykonując oba, szybciej zobaczymy efekty i osiągniemy jędrne, umięśnione ciało.

Trening mięśni ramion

Dla uzyskania najlepszych rezultatów należy wykonywać ćwiczenie jednoręcznie oraz oburęcznie. Skoncentrowanie się na każdej ręce oddzielnie pozwala na równomierne budowanie siły mięśni kończyn górnych. Przy pracy oburącz często jedna strona wykonuje większą pracę, przez co druga cały czas pozostaje słabsza. Izolacja jednej ręki w niektórych ćwiczeniach może poprawić wytrzymałość i wyrzeźbić mięśnie.

Jak zaplanować trening?

Ćwiczenia powinny wzmacniać wewnętrzną, środkową i tylną część ramion. Zaczynamy od niewielkich ciężarów i stopniowo je zwiększamy co kilka tygodni. Ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej w trzech seriach składających się z 4–5 ćwiczeń po 15–20 powtórzeń. Należy pamiętać, by nie odpoczywać za długo pomiędzy seriami, 20–30-sekundowe przerwy będą optymalne.

Dobrym przyborem do ćwiczeń poza hantlami jest sztanga i drążek do podciągania. Przed treningiem niezbędna jest rozgrzewka, a po jego zakończeniu – rozciągnięcie zmęczonych mięśni.

Przykładowe ćwiczenia

  1. Prostowanie ramion w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku. Można wykonywać to ćwiczenie przy użyciu hantli lub sztangi. Ruch wykonują przedramiona. Wykonaj ruch, przenosząc ciężar przed siebie, wykonuj ruch w pełnym zakresie.
  2. Wyciskanie „francuskie” sztangi lub hantli. W pozycji stojącej lekko pochylamy się do przodu, cały czas napinamy mięśnie brzucha, żeby zabezpieczyć odcinek lędźwiowy. Opuszczamy sztangę i przyciągamy ją do siebie. Cały czas kontrolujemy ruch.
  3. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. Ruch także wykonujemy w pełnym zakresie, sztangę trzymamy na wysokości barków.
  4. Pompki – można je wykonywać w podporze przodem i tyłem. To bardzo efektywne ćwiczenie.
  5. Podciąganie na drążku – początkowo może być trudne, ale warto ćwiczyć systematycznie dla polepszenia rezultatów.

Wariantów ćwiczeń jest znacznie więcej, przedstawiłam tylko niektóre z nich. Żeby trening przynosił lepsze rezultaty, należy zmieniać ćwiczenia, a z czasem zwiększać obciążenia treningowe oraz liczbę powtórzeń. Wyrzeźbione mięśnie sprawią, że już nigdy nie będzie konieczne zakrywanie ramion. Silne ręce umożliwią też wykonanie wielu wymagających ćwiczeń, które wcześniej sprawiały trudność.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro