Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościTrening nóg w domu
Trening w domu ma wiele plusów, ale niestety wiąże się także z kilkoma utrudnieniami. Jednym z nich jest ograniczona możliwość ćwiczenia dużych grup mięśniowych. Do hipertrofii, czyli wzrostu, potrzebują one bodźców o wysokiej intensywności, którą w treningu siłowym uzyskuje się przez używanie obciążenia. Prawdopodobnie dysponujesz hantlami, które pozwolą na efektywny trening ramion, jednak już sztanga i obciążenia niezbędne do wzmocnienia nóg prawdopodobnie nie znajdują się na wyposażeniu. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które będą dla ud, łydek i pośladków wyzwaniem i do ich wykonania nie potrzeba specjalistycznego sprzętu.
Czas czytania: 4 min
Przysiady bułgarskie
Jednym ze sposobów na zwiększenie obciążenia, jakiemu poddajemy nasze mięśnie bez wykorzystania treningu oporowego jest praca na jednej nodze. W ten sposób cały ciężar ciała spoczywa na jednej jego stronie. Świetnym ćwiczeniem wykorzystującym tę zasadę są przysiady bułgarskie. Nie wymagają mobilności na wysokim poziomie, a, w przeciwieństwie do klasycznych wykroków, wykorzystują pełen anatomiczny zakres w stawie biodrowym.
By wykonać przysiad bułgarski, będziesz potrzebować krzesła lub kanapy. Stań około jednego kroku przed wybranym meblem. Oprzyj o niego tylną stopę, utrzymując większą część ciężaru ciała na przedniej nodze. Wykonaj przysiad na przedniej nodze, pamiętając, by kolano nie wychodziło do przodu poza linie palców. Schodź tak głęboko, jak to możliwe – jeśli jeszcze nie znalazłeś się biodrami poniżej linii kolan, a już dotykasz podłogi, poszukaj wyższego mebla.
Pistol squats
Kolejnym wymagającym ćwiczeniem unilateralnym (takim, gdzie każdą stronę trenujemy osobno) są tak zwane „pistolety” To zdecydowanie najtrudniejsze ćwiczenie na nogi, jakie możesz wykonać bez użycia dużych ciężarów. Wymaga bardzo dobrej mobilności, siły oraz świadomości swojego ciała, dlatego spróbuj pełnej wersji dopiero w momencie, gdy progresje nie będą stanowiły dla Ciebie najmniejszego problemu. Jak wygląda pełne ćwiczenie? Po prostu stań na jednej nodze i wykonaj pełen przysiad – brzmi łatwo, ale jest wprost przeciwnie.
Więcej czasu poświęcimy na to, jak do wykonania pistol squat się przygotowywać. Najprostszy wariant polega na siadaniu i wstawaniu z krzesła, tyle że wykonujemy to jedną nogą. Uważaj, by nie spadać swobodnie na krzesło – każdy centymetr ruchu powinien być całkowicie kontrolowany. W miarę nabywania pewności siebie przenoś punkt podporu coraz niżej, wybierając niższe meble lub stając na podwyższeniu. Gdy kąt, do którego schodzisz, wyraźnie przekroczy 90°, będziesz gotów na kolejny etap.
Jeśli posiadasz w domu taśmy treningowe TRX, najlepiej będzie wykorzystać je do asekuracji. Nie masz sprzętu? Nie szkodzi, stań po prostu przy stole lub framudze drzwi. Najważniejsze, abyś miał czego się złapać w przypadku utraty równowagi. Jeśli będziesz ćwiczyć na prawej nodze, asekuruj się lewą ręką i odwrotnie. Wyciągnij jedną z nóg przed siebie, a następnie powoli siadaj w dół. Nawet jeśli czujesz się pewnie, trzymaj się cały czas, ponieważ utrata równowagi może być nagła. Polegaj na taśmie lub stole coraz mniej, aż w końcu poczujesz, że jesteś gotowy na pełną wersję ćwiczenia.
Glute bridge z fazą ekscentryczną na jednej nodze
Dwa poprzednie ćwiczenia angażowały w największym stopniu mięśnie czworogłowe uda. Równie ważny jest trening taśmy tylnej, czyli pośladków i mięśni dwugłowych. To nimi zajmiemy się w ostatnim ćwiczeniu, czyli mostku na jednej nodze. To w wersji podstawowej dość proste ćwiczenie. Utrudnimy je jednak dzięki pracy na jednej nodze oraz zwiększeniu zakresu ruchu.
Oprzyj się plecami o siedzisko kanapy. Jeśli to możliwe, zadbaj, by mebel był oparty o ścianę i nie przesunął się w trakcie ćwiczenia. Punktem styczności pleców z kanapą powinien być środek odcinka piersiowego kręgosłupa, dokładnie za mostkiem. Stopy postaw twardo na podłodze i wyciśnij dynamicznie do góry biodra. Następnie unieś jedną z nóg, poczekaj sekundę po czym zacznij opuszczać biodra powoli do podłogi (korzystając tylko z jednej nogi). Wykonaj 8–12 powtórzeń, po czym zmień stronę. Jeśli wariant ten okaże się za łatwy, możesz wykonywać jednonóż również fazę unoszenia.
- 119,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- TAŚMY DO ĆWICZEŃ TRX CROSSFIT PASY TRENINGOWE Z AKCESORIAMI WYSOKA JAKOŚĆ
- zyskuj do 5% z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- TAŚMY TRX DO ĆWICZEŃ PASY DO CROSSFIT TRENINGOWE DO 300KG
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1,5CM
- zapłać później z
- 34,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1 CM
- zapłać później z
- 409,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Rower Stacjonarny Magnetyczny Rowerek Treningowy do ćwiczeń do 110kg Zipro
- zyskuj do 5% z
- 399,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Rower Stacjonarny Magnetyczny Rowerek Treningowy do ćwiczeń - One S Zipro
- zyskuj do 5% z
- -5% 1 699,00 zł
- 1599,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Wioślarz Powietrzny Magnetyczny Ergometr Wioślarski iConsole Kinomap Zipro
- 106,60 zł x 15 rat raty zero
- 54,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KETTLEBELL KETTLE 8KG KULA ODWAŻNIK HANTLA CIEŻAR
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KETTLEBELL 6KG KULA ODWAŻNIK KETTLE HANTEL CIEŻAR
- zapłać później z
- 267,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kettlebell żeliwny 20kg kettle odważnik ciężarek
- zyskuj do 5% z
- 16,95 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KETTLEBELL odważnik 2 KG kula KETTLE HANTLA hantel FITNESS ABS DO ĆWICZEŃ
- 309,98 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kettlebell żeliwny 24kg kettle odważnik ciężarek
- zyskuj do 5% z
Filip Antoszewski
Certyfikowany trener CrossFit Level 3. Od 2013 roku właściciel oraz główny trener afiliowanego klubu CrossFit Toruń. Autor tekstów dla CrossFit Journal. Ukończył m.in. Hurricane Heat 12H oraz Spartan Race Ultra. Sędziował również na europejskich zawodach CrossFit - French Throwdown.