Trening na drążku – zwiększ swoją siłę

Trening na drążku budzi wiele obaw szczególnie u kobiet. Mimo że jest to spory wysiłek, każdy może osiągnąć dobre efekty. Podciąganie na drążku to jedno z bardzo wymagających ćwiczeń. Potrzeba silnych mięśni ramion, barków i grzbietu. Mimo to każdy może wypracować odpowiednią siłę, nawet jeśli na początku nie potrafi nawet lekko unieść się na rękach. Nieważne, z jakiego punktu startujesz, siłę można wypracować. Systematyczna praca się opłaci.

Daria Występek Daria Występek / 21-10-2015

Jak zacząć?

Na początku najważniejsza jest prawidłowa technika. Drążek łatwo można zamontować w domu, będzie to dobra motywacja do regularnych treningów. Ćwicząc, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

  1. Ręce na drążku rozstaw na szerokość barków.
  2. Wzrok skieruj ku górze, dzięki temu ustabilizujesz tułów.
  3. Przybliżaj klatkę piersiową do drążka, dzięki temu zaangażujesz więcej mięśni do pracy.
  4. Ściągnij łopatki, dzięki temu zaangażujesz więcej mięśni grzbietu.
  5. Nogi powinny być skrzyżowane, ciało będzie dzięki temu spięte i ustabilizowane.

Wydaje się proste, ale kiedy złapiesz drążek, może okazać się, że jest inaczej. Nie poddawaj się. Na początku zawsze jest ciężko, mięśnie są jednak zdolne do zbudowania o wiele większej siły i wytrzymałości.Pierwsze treningi warto przeprowadzać z użyciem gumy treningowej. W ten sposób ułatwisz sobie trening i nie zniechęcisz się tak łatwo. Gumę trzeba owinąć wokół drążka, tak żeby była stabilnie przymocowana, a następnie chwycić drążek i wsunąć stopy lub kolana w pozostałą część gumy.

Gumy mają różną grubość, najgrubsze dadzą większe odciążenie, z czasem będzie można wymienić je na cieńsze, a na końcu całkowicie z nich zrezygnować. Guma znacznie ułatwia trening i warto po nią sięgnąć, zwłaszcza jeśli na początku nie potrafisz podnieść się ani razu. Są bardzo proste do zamontowania i dają duży komfort treningu. Ćwicząc z nimi, o wiele szybciej zauważysz efekty. Są też dobrą motywacją do podejmowania wysiłku. Początkowo zacznij od treningów 2–3 razy w tygodniu. Wykonaj 2–3 serie po 5–6 powtórzeń.

Jak się podciągać, żeby uzyskać najlepsze efekty?

Podciąganie jest tym, do czego dążymy, ale w momencie opuszczania także budujemy siłę. To ważna faza, na której warto się skupić. Dbaj o to, aby opuszczać się wolno i świadomie, nie opadaj bezwładnie po wykonanym podciągnięciu. Faza opuszczania powinna być dłuższa niż podciągania. To w momencie prostowania rąk w stawach łokciowych mięśnie wykonują najcięższą pracę. Im dłuższy czas opuszczania, tym szybsze tempo przyrostu masy mięśniowej. Trening można uzupełnić o inne ćwiczenia siłowe; warto wykonywać pompki, ćwiczyć ze sztangą czy hantlami.

W czasie kolejnych treningów dobrze jest zmieniać szerokość chwytu na drążku. Im węższy, tym będzie łatwiej. Różny rozstaw dłoni wymusi pracę innych mięśni grzbietu i barków, dzięki czemu przyrost siły będzie równomierny dla wielu mięśni górnej części tułowia. Częstsze treningi i zmienna technika to najlepsza droga do budowania siły mięśniowej i sprawniejszego podciągania na drążku.

Jak często ćwiczyć?

W zależności od tego, jakich rezultatów oczekujesz, musisz odpowiednio rozplanować treningi. Kobiety i mężczyźni mogą ćwiczyć tak samo; panie częściej sięgają po gumę, ale trening z nią nie jest gorszy. Dołącz ćwiczenia na drążku do swojego planu treningowego raz lub kilka razy w tygodniu. Możesz skorzystać z następujących schematów:

  1. Raz w tygodniu dla stopniowego wzmacniania mięśni grzbietu i ramion. Wykonaj około 4–5 powtórzeń podciągnięć w dwóch seriach. Możesz łączyć je z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi.
  2. Trening 2 razy w tygodniu po około 8–10 powtórzeń w dwóch seriach pomoże skuteczniej wzmocnić mięśnie.
  3. Bardziej zaawansowanym można zalecić treningi nawet 3–4 razy w tygodniu. To dobry pomysł, jeśli zależy ci na rozbudowaniu tkanki mięśniowej. Wykonaj 12–15 podciągnięć w dwóch seriach.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro