Trening brzucha na drążku dla bardziej zaawansowanych
Zdaniem eksperta

Trening brzucha na drążku dla bardziej zaawansowanych

Wśród wszystkich grup mięśniowych w naszym ciele to właśnie mięśnie brzucha budzą największe zainteresowanie. Niski poziom tkanki tłuszczowej w tym miejscu oraz lekki zarys mięśni jest obecnie pożądany zarówno przez aktywnych mężczyzn, jak i kobiety. Świadczy on nie tylko o dobrej formie fizycznej, ale także o zdrowiu. Warto wiedzieć, że do wykonania ćwiczeń dedykowanych mięśniom brzucha wystarczy kawałek podłogi lub w przypadku osób zaawansowanych drążek oraz wiedza na temat bezpieczeństwa i techniki.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 18-05-2019

Aktywny zwis z drążka

Podstawowym ćwiczeniem na mięśnie brzucha z wykorzystaniem drążka jest utrzymanie aktywnej pozycji w zwisie. Pozycja aktywna zakłada utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha oraz grzbietu. W tym celu po uprzednim chwycie drążka nachwytem oburącz należy skrócić odległość pomiędzy dolnymi żebrami a przednimi kolcami biodrowymi, co ustawi miednicę w tyłopochyleniu. Ten delikatny ruch tułowia spowoduje napięcie mięśnia prostego brzucha oraz mięśni poprzecznych i skośnych oraz wysunie wyprostowane w kolanach nogi o kilka centymetrów do przodu. Warto także napiąć mięśnie pośladkowe oraz ściągnąć łopatki do retrakcji i depresji, co ustabilizuje i pozwoli kontrolować całą pozycję. Aktywny zwis utrzymujemy do momentu, w którym mięśnie brzucha zaczynają słabnąć i pogłębia się naturalna lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa. aktywny zwis

Krzesełka

Opanowanie aktywnego zwisu z drążka będzie stanowiło bazę do wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń z użyciem tego akcesorium. Przykładową progresją będą tak zwane krzesełka. Jest to ćwiczenie, w którym należy przyciągnąć złączone w kolanach nogi do klatki piersiowej. Warto postawić na jak najwyższe uniesienie nóg, ponieważ dopiero powyżej wysokości bioder w pełni angażujemy do pracy mięśnie brzucha. Zakres od pełnego zwisu do momentu, w którym kolana znajdą się na wysokości bioder, wykonywany jest za pomocą zginaczy biodrowych. Po wykonaniu krzesełka należy kontrolowanie wrócić do pozycji aktywnej, utrzymując ciągłe napięcie mięśni brzucha. lsitup

Wznosy nóg do drążka

Osoby, którym wykonywanie krzesełek nie sprawia większego problemu, mogą skupić się na ćwiczeniu toes to bar, czyli wznosach nóg do drążka. Pozycją początkową dla wznosów jest aktywny zwis. Ruch uniesienia wyprostowanych w kolanach nóg powinien być zainicjowany przez skurcz mięśni brzucha. Po dotknięciu palcami stóp do dłoni lub drążka należy powoli wrócić do pozycji początkowej, nie dopuszczając jednocześnie do rozbujania ciała i przeprostowania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Efektywne wykonanie tego ćwiczenia będzie możliwe jedynie podczas ustabilizowania łopatek i utrzymania napięcia mięśnia najszerszego grzbietu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy postawić na niewielką ilość powtórzeń i spokojne tempo ruchu.

Wycieraczki

Wycieraczki należą do jednych z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie można wykonać przy użyciu drążka. W celu wykonania tego ruchu należy opanować technikę toes to bar, ponieważ ruch uniesienia nóg do drążka stanowi początek omawianego ćwiczenia. Po przyciągnięciu lekko ugiętych nóg do drążka za pomocą mięśni brzucha oraz grzbietu i ramion należy rozpocząć kontrolowany ruch nóg w kierunku bocznym do momentu, w którym będą one ustawione równolegle do podłoża. Utrzymując stabilną pozycję korpusu, należy wyhamować ruch kończyn i za pomocą mięśni brzucha przerzucić je na drugą stronę. Ruch nóg, który imituje pracę wycieraczek samochodowych, świetnie angażuje do pracy zwłaszcza mięśnie skośne brzucha.

Podciąganie na drążku

Warto wiedzieć, że jednym z najefektywniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest podciąganie na drążku. Podczas badania aktywacji mięśniowej w trakcie wykonywania szeregu różnych ćwiczeń okazało się, że core w czasie podciągania angażowany jest dużo mocniej niż w przypadku planków czy brzuszków ze względu na konieczność stabilizacji tułowia w ruchu. Warunkiem podstawowym do uzyskania pracy tych mięśni jest utrzymywanie aktywnej pozycji podczas całego czasu trwania ćwiczenia. Dobrym pomysłem w przypadku osób wytrenowanych będzie korzystanie z dodatkowego obciążenia zawieszonego za pomocą pasa, które jeszcze mocniej pobudzi do pracy mięśnie core.

Najczęstsze błędy

Prowadzenie siedzącego trybu życia powoduje powstawanie przykurczy mięśniowych w obrębie bioder, które w utrudniają lub całkowicie uniemożliwiają efektywne zaangażowanie do pracy mięśni brzucha. Przy braku świadomości swojego ciała bardzo często zamiast prostego brzucha czy mięśni skośnych pobudzane są zginacze biodrowe i prostowniki kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Dlatego też zwłaszcza podczas ćwiczeń w zwisie na drążku należy zwrócić uwagę na ustawienie miednicy, tak aby nie znalazła się ona w nadmiernym przodopochyleniu. Kolejną kwestią jest konieczność utrzymywania ciągłego napięcia mięśni prostych i skośnych brzucha, co korzystnie ustawi biodra i zapobiegnie przeciążeniom lędźwi.

Podsumowanie

Drążek jest jednym z najpopularniejszych przyrządów treningowych. Znajdziemy go w każdym klubie fitness, siłowni plenerowej, na placu zabaw dla dzieci czy w domowej siłowni. Ze względu na trudność ćwiczeń trening z jego wykorzystaniem przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, które potrafią kontrolować ustawienie swojego ciała. Pozwala on nie tylko wzmocnić chwyt czy mięśnie grzbietu, ale dzięki takim ćwiczeniom jak krzesełko, toes to bar czy wycieraczki można niezwykle efektywnie przetrenować mięśnie brzucha. Opanowanie prawidłowej techniki tych ćwiczeń, wykonywanych w trzech seriach na zakończenie każdej jednostki treningowej, w połączeniu z dietą charakteryzującą się deficytem kalorycznym pozwoli zbudować i uwidocznić mięśnie brzucha w bardzo krótkim czasie.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro