Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościTop 6 ćwiczeń na jędrne pośladki
Nie ma chyba kobiety na świecie, która nie marzy o jędrnych pośladkach. Zdecydowanie jest to jedna z najchętniej trenowanych przez panie grup mięśniowych. Trenują je tak ochoczo, że co chwila w sieci wyszukują coraz to nowsze ćwiczenia, aby tylko wyzwolić nowy efekt. Prawda jednak jest taka, że wystarczy zaledwie 6 podstawowych ćwiczeń, które odpowiednio wykonywane zadziałają na każdego bez wyjątku.
Czas czytania: 8 min
Anatomia mięśni pośladkowych
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego pewne ćwiczenia są lepsze od innych dla rozwoju naszych pośladków, warto poznać podstawowe zagadnienia z zakresu anatomii. Aż 10 różnych mięśni składa się na akt ruchowy w ćwiczeniach poświęconych tej grupie, z czego jeśli chodzi o trening, najbardziej będą nas interesować trzy: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały. Mięsień pośladkowy wielki zbudowany jest w podobnych proporcjach zarówno z włókien szybko, jak i wolnokurczliwych, podczas gdy wolnokurczliw pośladkowy średni i mniejszy charakteryzują się przewagą włókien wolnokurczliwych.
Dobór metod
Jest to dość istotna informacja, gdyż dzięki tej wiedzy wykwalifikowany trener jest w stanie dobrać odpowiednie zakresy powtórzeń, serie i obciążenia. Włókna szybkokurczliwe (białe) dobrze reagują poprzez zastosowanie dużych ciężarów i małej ilości powtórzeń. Włókna wolnokurczliwe (czerwone) z kolei działają odwrotnie, są w stanie znieść długi wysiłek, dlatego w ich treningu stosuje się niewielkie obciążenia, za to duże zakresy powtórzeń i większą ilość serii.
Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu
Dlaczego pośladki są tak ważne?
Mięśnie pośladkowe są najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Znaczy to tyle, że w momencie prostowania pleców po skłonie, czy to w ćwiczeniach, czy też w trakcie codziennych czynności (np. kiedy wstajemy z ciężkimi przedmiotami lub po zawiązaniu butów), mięśniami, które jako jedne z pierwszych powinny zadziałać, są właśnie pośladki. Są one w stanie generować znacznie większą siłę niż leżące tuż nad nimi mięśnie prostowników. W trakcie życia głównie za sprawą dużej ilości siedzenia dochodzi do zaburzenia sekwencji napięć pomiędzy tymi dwoma grupami. Podczas siedzenia mięsień pośladkowy pozostaje przez długi okres w nadmiernym rozciągnięciu, a to powoduje, że najzwyczajniej słabnie. Tym samym większość jego pracy przejmują prostowniki, co w przyszłości może oznaczać dolegliwości bólowe kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub w bardziej ekstremalnych warunkach wysunięcie krążka międzykręgowego (wypadający dysk).
Zobacz też: Trening pośladków – jak robić to dobrze?
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Przebywając w klubie fitness, można zaobserwować panie, które to stosują coraz bardziej wyszukane ćwiczenia, aby tylko poruszyć/wzmocnić swoje pośladki. Prawda jest taka, że aby były silne i zgrabne, wystarczy zaledwie 4-6 ćwiczeń odpowiednio ujętych w planie treningowym, z odpowiednio dobranym modelem periodyzacji i odrobiną wiedzy na temat ich anatomii.
Nie przegap: Najlepsze ćwiczenia na piękne pośladki dla zapracowanych
Martwy ciąg sumo
Spośród wielu odmian ćwiczenia, jakim jest martwy ciąg, zdecydowanie warto postawić na jego odmianę w wersji sumo. Pozycja charakteryzuje się szerokim rozstawem stóp, przez co nie tylko angażujemy do pracy wszystkie mięśnie pośladkowe, ale poprzez krótszą dźwignię jesteśmy w stanie zastosować dużo większy ciężar. Stopy ustawiamy na szerokość wrębów w sztandze. Stopy rotujemy na zewnątrz ok. 15-30 stopni. Cofając biodra, ustawiamy tułów w miarę możliwości prostopadle do ziemi. Barki powinny znajdować się lekko nad sztangą. Dłonie ustawione na szerokości barków chwytają sztangę nachwytem. Następnie postępujemy według podanej kolejności.
- Stopy wciskamy w ziemię, jakbyśmy chcieli wykręcić je na zewnątrz.
- Dłonie zaciskamy na sztandze, jakbyśmy chcieli złamać je na pół, ściągamy łopatki.
- Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieramy jej.
- Jak tonący nabieramy głęboki haust powietrza do przepony, napinając brzuch.
- Wykonaj ruchu, skupiając się na maksymalnym zaangażowaniu tylnej części uda i pośladków.
- Gdy osiągniesz pełny wyprost w stawie biodrowym, następuje eksplozywny wydech ustami.
- Odwróć schemat postępowania, powróć do pozycji startowej.
Frog pump
Jedno z ciekawszych ćwiczeń uzupełniających, jakie warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Część osób, wykonując ćwiczenia w leżeniu, nie jest w stanie do końca spiąć pośladki, przy czym odczuwa znaczące napięcie w przedniej bądź tylnej części uda. Frog pump skutecznie rozwiązuje ten problem, gdyż całe ćwiczenie wykonujemy w pozycji, gdzie nogi pozostają szeroko otwarte, co sprawia, że zginacze bioder oraz grupa kulszowo-goleniowa nie są zaangażowane do pracy.
- Połóż się plecach.
- Złącz stopy podeszwami butów do siebie, a kolana rozchyl mocno na boki.
- Wciskając krawędzie stóp, napnij mocno pośladki i unieś biodra.
- Pamiętaj o spiętym brzuchu, wydech następuje, kiedy biodra znajdą się w górze.
Hip thrust
Tego ćwiczenia raczej nie trzeba przedstawiać. Świetnie się sprawdzi zarówno jako ćwiczenie główne, gdzie przy użyciu sztangi możemy zastosować duże ciężary, ale również jako ćwiczenie uzupełniające, gdzie możemy korzystać z pomocy gum typu mini band lub obciążenia własnego ciała.
- Opieramy się mniej więcej w połowie wysokości łopatek o ławkę lub skrzynię.
- Unikamy nadmiernego wyginania w odcinku lędźwiowym i pilnujemy, aby kręgosłup w trakcie ćwiczenia pozostawał prosty.
- Stopy rozstawiamy na szerokość barków, wkręcamy mocno w ziemię.
- Nabierając wdech do przepony, wykonujemy ruch wyniesienia bioder, mocno napinając pośladki.
- Nie wypychamy bioder maksymalnie, jak się da, gdyż może ucierpieć na tym odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Pamiętamy, aby trzymać napięty brzuch, który ograniczy nadmierne wygięcie w plecach.
Kickback
Ćwiczenie, w którym głównie będziemy pracować nad całą powierzchnią mięśnia pośladkowego wielkiego. Możemy je wykonywać przy pomocy wyciągów, suwnicy, gum mini band, obciążeń na kostki lub też z ciężarem własnego ciała, jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem.
- Przyjmij pozycję na czworakach, ręce w prostej linii pod klatką piersiową, kolana rozstawione na szerokości w bioder.
- Przez cały czas trwania ćwiczenia w miarę możliwości utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Unikaj nadmiernego wyginania się w odcinku lędźwiowym w trakcie ruchu.
- Brzuch powinien pozostać napięty.
- Unieś nogę, zachowując kąt 90 stopni między łydką a podudziem, mocno przy tym spinając pośladek, wykonaj wydech.
- Powróć do pozycji początkowej.
Fire hydrant
W tym ćwiczeniu pracujemy również nad mięśniem pośladkowym wielkim, jednak z racji pozycji dodatkowo do pracy zaciągnięte zostają mięśnie pośladkowy średni, mniejszy oraz gruszkowaty. Ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem odpowiednio dobranej do naszych możliwości gumy typu mini band, którą lokujemy poniżej rzepki.
- Zacznij w pozycji podporu na czworakach.
- Utrzymując tułów równolegle do podłoża, wykonaj ruch odwodzenia jednej z kończyn.
- Zachowaj kąt 90 stopni między łydką a podudziem.
- Jeżeli wykonasz ruch, zbyt obszernie unosząc talerz biodrowy, oprócz pośladka do pracy włączą się mięśnie czworoboczne lędźwi.
- Oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Back extension – zginanie tułowia na rzymskiej ławce
Jeśli z jakichś przyczyn nie możemy stosować obciążenia zewnętrznego (wady kręgosłupa) w treningu pośladków, z pomocą przychodzi nam ćwiczenie back extension. Właściwie świetnie się nadaje na samym początku drogi do bezpiecznej nauki budowania i kontrolowania napięcia pośladków, zanim przejdziemy do bardziej złożonych ćwiczeń jak martwy ciąg. W zależności od wersji rzymskiej ławki, jaką mamy, ćwiczenie możemy wykonywać z obciążeniem własnego ciała, z użyciem talerzy, sztangi lub też ekspanderów.
- Ustawiamy ławkę, aby w momencie zwisu tułów wystawał przed ławkę, zaczynając od wysokości kolców biodrowych przednich.
- Opuszczamy swobodnie tułów do pełnego rozciągnięcia.
- Zapierając się mocno piętami, napinamy mocno pośladki, unosząc tułów.
- Brzuch trzymamy spięty, tułów unosimy do momentu, kiedy poczujemy, że osiągnęliśmy maksymalne napięcie w pośladkach.
- Nie wyginamy się nadmiernie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- 46,00 zł
- WIELOFUNKCYJNY EKSPANDER DO ĆWICZEŃ 2W1 METALOWY WIOŚLARZ 5 SPRĘŻYN
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW 3 GUM DO ĆWICZEŃ HIP MINI BAND, GUMY MATERIAŁOWE MOCNE TAŚMY FITNESS
- zapłać później z
- 48,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- OBCIĄŻNIKI NA NADGARSTKI RĘCE I KOSTKI OBCIĄŻENIE CIĘŻARKI ĆWICZENIA 2x3kg
- zapłać później z
- 359,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Mata do jogi myga - Alignment 6mm XL - czarny
- zyskuj do 2% z
- 85,00 zł
- Elektrostymulator mięśni 5w1 mini siłownia Masażer TRENER POŚLADKÓW UD EMS
- zapłać później z
- -14% 349,00 zł
- 299,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Trampolina Fitness do Skakania z Uchwytem Regulowanym 4.5FT 130cm Zipro
- zapłać później z
- 649,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- TRENAŻER ELIPTYCZNY treningowy Orbi-Trek Magnetyczny do 120kg - Shox ZIPRO
- zyskuj do 2% z
- 258,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Sztanga 37kg zestaw obciążeń z gryfem prostym
- zyskuj do 2% z
- 228,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ŁAWKA RZYMSKA treningowa SKŁADANA SAPPHIRE XG-30 do prostowania grzbietu
- zyskuj do 2% z
- 699,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ŁAWKA DO ĆWICZEŃ MIĘŚNI BRZUCHA MS-L110 2.0 MARBO
- zyskuj do 2% z