Tłuszcze w diecie sportowca – co należy wiedzieć?

Tłuszcze w diecie sportowca – co należy wiedzieć?

Tłuszcz jest słowem, które generuje sporo emocji, zwłaszcza w świecie osób aktywnych fizycznie. Większości z nas kojarzy się z czymś negatywnym i zbędnym. Negatywna opinia na temat tłuszczu sprawia, że wszyscy starają się go unikać lub ograniczać. Taka postawa, zwłaszcza wśród osób uprawiających sport, powoduje powstawanie wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Świadomość na temat pozytywnych aspektów konsumpcji tego makroskładnika przysłuży się wszystkim osobom, dla których aktywność fizyczna stanowi ważny element życia.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 04-10-2019

Charakterystyka tłuszczu

Tłuszcz jest jednym z makroskładników, czyli związków występujących w produktach spożywczych. Spośród białek i węglowodanów zawiera on największy ładunek energetyczny w przeliczeniu na każdy gram. Jeden gram tłuszczu to aż dziewięć kalorii, co w razie konieczności w łatwy sposób pozwala zwiększyć kaloryczność diety. Tłuszcze ze względu na budowę i cechy możemy podzielić na kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać równe ilości każdego z wymienionych rodzajów. Nie należy nadmiernie ograniczać ilości spożywanego tłuszczu, zwłaszcza w przypadku sportowców, ze względu na jego wpływ na gospodarkę hormonalną, cukrową i poprawę regeneracji mięśni.

Źródło energii

Mimo że metabolizm tłuszczu jest bardziej skomplikowany niż trawienie węglowodanów, to dostarczają one dużo stabilniejszej energii. Ponadto jej poziom utrzymywany jest przez dłuższy czas niż w przypadku cukrów. Korzyści z tego faktu odniosą przede wszystkim osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. W ich przypadku wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii będzie korzystne również z uwagi na niewielką objętość produktów, która nie będzie nadmiernie wypełniać żołądka i obciążać układu trawiennego. Duża gęstość energetyczna produktów bogatych w tłuszcze będzie korzystna podczas okresu budowania masy mięśniowej, gdzie niejednokrotnie spożycie sporej nadwyżki kalorycznej stanowi spore wyzwanie dla sportowca. W tym przypadku produkty takie jak orzechy, oleje, tłuste mięsa i ryby okażą się bardzo pomocne.

Gospodarka hormonalna

Odpowiednia podaż tłuszczu w diecie jest gwarantem sprawnie funkcjonującej gospodarki hormonalnej. W przypadku mężczyzn będzie się ona przyczyniać do utrzymania niezwykle ważnego dla każdego sportowca testosteronu oraz innych hormonów płciowych na odpowiednio wysokim poziomie. Zapewnią one optymalne środowisko do wzrostu mięśni, regeneracji oraz utrzymania samopoczucia i libido na wysokim poziomie. W tym przypadku ważne będzie dostarczanie cholesterolu wraz z pożywieniem, który to jest prekursorem do wytwarzania testosteronu. U kobiet niedobór tego makroskładnika będzie skutkował zaburzeniami lub całkowitym zanikiem występowania krwawień miesięcznych.

Witaminy

Kwasy tłuszczowe zapewniają odpowiednie środowisko do rozpuszczania witamin. Zwłaszcza witaminy z grupy A, D, E i K wymagają obecności tłuszczy w celu odpowiedniego ich metabolizowania. Pełnią one szereg istotnych funkcji przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Witamina D3 będzie z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie najważniejszą spośród wymienionych z względu na znaczący wpływ na gospodarkę hormonalną, siłę i wydolność organizmu. Dzieje się to za sprawą jej specyficznej budowy, która zalicza ją do grupy prohormonów. Jej odpowiednio wysoki poziom będzie pozytywnie wpływał na wytwarzanie testosteronu oraz zwiększy zdolności wysiłkowe.

Redukcja stanów zapalnych

Według statystyk dieta przeciętnego człowieka zawiera przynajmniej dwudziestokrotnie większą ilość kwasów Omega-6 w stosunku do Omega-3. Powoduje to powstawanie przewlekłych stanów zapalnych i znaczące pogorszenie zdrowia. W celu uzyskania najlepszej dla organizmu proporcji tych dwóch składników, jaką jest jeden do jednego, należy znacząco zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych Omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA. Wysoka ich ilość zapewnia poprawę regeneracji tkanek i redukcję stanów zapalnych. Obniżenie ich ilości będzie korzystnie wpływać na odporność, motywację, zmniejszenie retencji wody i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Mit o cholesterolu

Jednym z największych mitów funkcjonujących w społeczeństwie w tematyce tłuszczu jest kwestia związana z cholesterolem. Powszechnie uważa się, że jest on główną przyczyną powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego i zaleca się całkowite ograniczenie jego spożycia. Warto wiedzieć, że takie działanie nie przysłuży się zmniejszeniu ryzyka miażdżycy czy zawału serca. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza gospodarki hormonalnej. Jest on głównym budulcem błon komórkowych oraz substancją odżywczą warunkującą działanie neuronów. Wykazuje on także silne działanie przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. W przypadku problemów z naczyniami krwionośnymi i sercem warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych cukrów prostych będących główną przyczyną większości problemów zdrowotnych.

Podsumowanie

Każda intensywnie trenująca osoba powinna szczególną uwagę przykładać do kwestii diety. Regularne ćwiczenia fizyczne stanowią spore obciążenie dla organizmu, który w celach regeneracji potrzebuje dostarczenia zwiększonej ilości dobrego jakościowo pożywienia. Kwasy tłuszczowe ze względu na bezpośredni wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, rozpuszczanie witamin, redukcję stanów zapalnych czy wysoką gęstość energetyczną są niezbędnym składnikiem diety sportowców. O ich odpowiednią podaż na poziomie minimum 1 gram tłuszczu na każdy kilogram masy ciała należy zadbać zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie ryzyko powstania negatywnych zmian hormonalnych jest najwyższe. Warto zwrócić uwagę na wybieranie produktów spożywczych, tak aby zawierały one zarówno kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wielonienasycone, jak i nasycone. Unikać należy jedynie przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro