Szybkość też można wyćwiczyć – pomocny sprzęt

Szybkość jest cechą pożądaną w wielu sportach: od biegania i roweru, przez crossfit, podnoszenie ciężarów, aż po piłkę nożną. To zespół cech, które można wytrenować. Jak? Podpowiadamy.

Anna Dąbrowska Anna Dąbrowska / 05-01-2017

Bądź jak błyskawica

To umiejętność istotna we wszystkich dyscyplinach, w których ważna jest duża szybkość, zwinność, zręczność i krótki czas reakcji. To możliwość szybkiego wykonywania ruchów oraz powtarzania ich z dużą częstotliwością. Do tego potrzebny jest trening m.in. techniki, mocy, siły i czasu reakcji. Trening szybkości powinien być powiązany z rodzajem dyscypliny, którą trenujesz, oraz przeprowadzony z głową. To także wartościowy element ogólnego poprawiania kondycji.

Dlaczego warto ćwiczyć szybkość

Bo poprawiają się nie tylko wyniki sportowe (nawet w przypadku podnoszenia ciężarów dynamika ma znaczenie). Dynamiczne powtórzenia z niewielkim obciążeniem pozwalają także zwiększyć wydolność organizmu. Powodują, że rośnie ilość włókiem mięśniowych szybkokurczliwych, co sprawia, że mięsień może pracować „szybciej”. Dodatkowo zwiększają także w pewnym zakresie masę pracujących mięśni, koordynację czy zwinność. Oznacza to, że mają pozytywny wpływ na ogólną sprawność.

Jak zwiększać szybkość

Na wzrost szybkości mają wpływ:

  • ćwiczenia dynamiczne,
  • wykonywanie wielu szybkich powtórzeń ruchu z małym obciążeniem szybkie powtórzenia aktywują układ nerwowy,
  • ćwiczenia o wysokiej częstotliwości ruchu,
  • trening szybkości reakcji, np. ćwiczenie na sygnał (starty, zmiany kierunków, a nawet gra w „łapki”),
  • ćwiczenia siłowe – budując mięśnie, sprawiają, że ciału łatwiej uzyskać dynamikę.

UWAGA: trening szybkości zawsze należy zacząć porządną rozgrzewką, uwzględniającą to, co będziesz robić później. Niepoprawnie wykonywane treningi szybkości mogą być kontuzjogenne. Dlatego wykonuj tylko ćwiczenia wymagające technik, które masz perfekcyjnie opanowane. Dobieraj małe obciążenia. A najlepiej ćwicz pod okiem trenera. Treningów szybkości nie warto robić bardzo często – raz czy dwa w tygodniu wystarczą, aby układ nerwowy i aparat ruchu się przystosowały.

Przykłady ćwiczeń szybkościowych

  • Biegi po drabincekoordynacyjnej w różnych wariantach: co jeden szczebelek, co dwa, bokiem, na jednej nodze itd.
  • Podskoki: obunóż, na skakance, na jednej nodze.
  • Slalom między pachołkami.
  • Biegi po kwadracie i kopercie.
  • Biegi przez płotki różnej wielkości. Dodatkowo bardzo poprawiają one np. technikę i ekonomię biegu.
  • Szybkie wbieganie po schodach.
  • Wskoki na skrzynię.
  • Zarzucanie lekkiej sztangi lub samego gryfu.
  • Burpee, czyli popularne „padnij-powstań".
  • Bieg w miejscu z gumą hamującą ruch, założoną na biodra i przyczepioną do np. drabinki.
  • Wykroki dynamiczne ze sztangą z małym obciążeniem lub samym gryfem – wykonujesz powtórzenia, robiąc wypad jedną nogą do przodu lub do tyłu.
  • Przeskoki bokiem nad stepem.
  • Rzuty małą piłką lekarską, odbijanie jej od ściany lub trampoliny.
  • Treningi interwałowe, np. biegi z przyśpieszeniami (np. 10 x 100, 200 m).
  • Skipy A, B i C.

Trening specjalistyczny

Pamiętaj jednak, że samo ogólne ćwiczenie szybkości to za mało, jeżeli trenujesz konkretną dyscyplinę i zależy ci na wynikach. Każdy sport wymaga innego przygotowania szybkościowego, bo poszczególne dyscypliny różnią się specyfiką. Na przykład w przypadku biegania ćwiczeniami szybkości będą treningi oparte na krótkich odcinkach, pokonywanych z prędkością większą niż docelowa. Maratończycy nie potrzebują tylu treningów szybkości, bo rozbudowują one masę mięśni, co w ich przypadku nie jest korzystne, natomiast u ciężarowców dynamika musi być powiązana z dużą siłą.

Jak widać, warto ćwiczyć szybkość, bo treningi przynoszą korzyści niezależnie od tego, czy uprawiasz konkretną dyscyplinę, czy też potrzebujesz po prostu poprawić kondycję.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro