Różne formy przysiadów dla zróżnicowanego treningu
Zdaniem eksperta

Różne formy przysiadów dla zróżnicowanego treningu

Rynek fitness na całym świecie oszalał na punkcie przysiadów. Wykonuje je każda kobieta trenująca siłowo czy uczęszczająca na zajęcia zorganizowane. Przysiady należą do podstawowych ćwiczeń wybieranych przez osoby ćwiczące w domu czy z masą własnego ciała. Aby trening dolnych partii ciała był efektywny i ciekawy, warto zapoznać się z wieloma różnymi formami przysiadów.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 02-01-2020

Podstawa to odpowiednia technika

W celu zadbania o bezpieczeństwo i odpowiednie efekty wykonywania ćwiczeń na dolne partie ciała należy znać kilka podstawowych zasad dotyczących techniki. Po pierwsze, należy przypomnieć, że zakaz wychodzenia kolan poza linię palców stopy podczas przysiadów jest mitem. Dzięki odpowiednio dużemu zakresowi ruchu w stawie skokowym możliwe jest głębokie i bezpieczne zejście biodrami w dół bez obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Drugą ważną wskazówką jest konieczność utrzymywania rotacji zewnętrznej w nodze podczas wykonywania przysiadu. Gdy kolana schodzą się do środka podczas ruchu, zachodzi ryzyko kontuzji bioder lub kolan.

Przysiad ze sztangą na plecach

Podstawowym i najbardziej rozpowszechnionym ćwiczeniem opierającym się o ruch przysiadu jest przysiad ze sztangą leżącą na plecach. W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na utrzymywanie stałego kontaktu stóp z podłożem. Oderwanie pięt podczas ruchu zejścia bioder w dół świadczy o bardzo słabym zgięciu grzbietowym w stawie skokowym i może doprowadzić do bólu w kolanach i odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ważne jest także, aby kolana prowadzić do zewnątrz i zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Mitem jest opinia, według której ćwiczenie to zbuduje kształtne pośladki. Ta forma przysiadu angażuje do pracy w największym stopniu mięśnie czworogłowe uda.

przysiad

Przysiad z kettlem

Przysiad z odważnikiem kettlebell lub innym obciążeniem trzymanym blisko klatki piersiowej będzie bardzo dobrym sposobem na naukę samego wzorca ruchowego wykorzystywanego w przysiadzie. Umieszczenie ciężaru z przodu tułowia ułatwia utrzymanie środka ciężkości i skupienie się na samym ruchu zejścia biodrami w dół. Dodatkowo w tej formie przysiadu występuje dużo bardziej komfortowy dla ćwiczącego chwyt niż w przypadku przysiadów ze sztangą na plecach, gdzie potrzebna jest odpowiednia mobilność obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego dla efektywnego utrzymania pozycji sztangi.

przysiad

Przysiad wykroczny

Kolejnym ćwiczeniem jest przysiad wykonywany w pozycji wykroku. Z pozycji stojącej należy wykonać wykrok w przód, tak aby po zejściu biodrami w dół kolano nogi zakrocznej dotykało do ziemi. Następnie należy zacząć prostować kolana w celu uniesienia bioder i całego tułowia w górę. W trakcie wykonywania serii ciało powinno pozostać w niezmienionej pozycji wykrocznej. Konieczne jest zadbanie o symetryczne ustawienie bioder i zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Osoby zaawansowane powinny zwiększyć masę swojego ciała poprzez umieszczenie sztangi na plecach lub trzymanie hantli. Ćwiczenie to będzie w większym stopniu angażowało do pracy mięśnie pośladkowe, dwugłowe i czworogłowe uda.

przysiad

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski jest trudniejszą formą przysiady wykrocznego. W przypadku tego ćwiczenia noga zakroczna ustawiona jest na podwyższeniu. Im wyższa wysokość podestu, o który zapiera się tylna noga, tym trudniejsze jest ćwiczenie oraz tym bardziej angażowane są do pracy mięśnie pośladkowe i bardziej rozciągane są zginacze biodrowe. Dzięki symetrycznemu ustawieniu kolców biodrowych i napięciu pośladka nogi zakrocznej uzyskiwana jest praca mięśnia czworogłowego i pośladkowego nogi ustawionej na ziemi wraz z jednoczesnym rozciąganiem przodu uda nogi zakrocznej. Osoby zaawansowane oprócz podwyższania podestu powinny zastosować dodatkowe zewnętrzne obciążenie.

przysiad

Przysiady jednonóż – pistolety

Przysiad na jednej nodze jest jedną z najtrudniejszych form tego ćwiczenia. Wymaga bardzo dużej elastyczności, mobilności i siły. W pozycji stojącej należy przenieść ciężar ciała na jedną nogę, drugą natomiast unieść przed siebie. Z tej pozycji należy zejść biodrami w dół, po czym podnieść się za pomocą jednej nogi do góry. Dla ułatwienia można podłożyć pod piętę książkę lub ciężarek, które zwiększą zakres ruchu stawu skokowego. Innym sposobem jest chwycenie rękami taśm TRX lub innego stabilnego elementu, które pomogą w utrzymaniu równowagi lub w podniesieniu się z głębokiego przysiadu. Podczas tego ćwiczenia należy zadbać o aktywną pracę kolanem do zewnątrz.

Osoby bardziej zaawansowane w treningu mogą próbować wykonać ćwiczenie na niestabilnym podłożu z użyciem wałka (foamroller), poduszki sensomotorycznej, bosu, co zdecydowanie będzie stanowić nowe wyzwanie i może się okazać świetnym uzupełnieniem treningu przygotowującego do uprawiania sportów w sezonie letnim i zimowym.

Przysiady z wyskokiem

Ten rodzaj przysiadu jest jedną z jego dynamicznych form. Z pozycji półprzysiadu należy wykonać wyprost w stawie biodrowym, po czym dynamicznie odbić się stopami od ziemi. Po odbiciu ciało ćwiczącego powinno być wyprostowane zarówno w biodrach, jak i kolanach. Ponowny kontakt z podłożem powinien być możliwie delikatny i odpowiednio zamortyzowany przez synchroniczną pracę całego ciała. Nie wolno dopuścić do schodzenia się kolan do wewnątrz oraz twardego uderzenia nóg o podłoże po wyskoku. Ta forma przysiadu będzie się dobrze sprawdzała jako element treningu interwałowego lub tabaty.

przysiad

przysiad

Podsumowanie

Przysiady należą do najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu. Odpowiednio wykonane angażują do pracy całe ciało. Dzięki zastosowaniu różnych form przysiadu można zbudować nie tylko estetycznie wyglądające nogi i pośladki, ale także zwiększyć tempo metabolizmu w celu szybszego spalenia tkanki tłuszczowej. Odpowiedni dobór ciężaru pozwoli zwiększyć gęstość kośćca, wzmocnić stawy, poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego czy gospodarki cukrowej. Dla uzyskania wspomnianych korzyści i wielu innych należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. W wielu przypadkach konieczne będzie początkowe rozciągnięcie ciała, mobilizacja tkanek, aktywacja mięśni i nauka pracy w odpowiednim wzorcu ruchowym. Jednak zadowalające efekty ćwiczeń są zdecydowanie warte poświęcenia czasu na pracę nad swoim układem ruchu.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?
podziel się

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro