Rozciąganie z przyrządami

Dla kogo rozciąganie? Jeśli na myśl przychodzą ci jedynie osoby uprawiające sport wyczynowo i tancerki, którym rozciągnięcie jest potrzebne do uatrakcyjnienia choreografii, zastanów się raz jeszcze. Dzięki rozciąganiu stawy mają większy zakres ruchu, mięśnie zmniejszają swoje napięcie i poprawia się krążenie krwi wewnątrz nich. Co jeszcze warto wiedzieć o gibkości i jak ją poprawić?

Agnieszka Wadowska Agnieszka Wadowska / 04-09-2015

Prawidłowa postawa a rozciąganie

Długotrwałe siedzenie przy biurku, komputerze czy półleżenie – wszystkie te pozycje negatywnie wpływają na naszą postawę. Do tego dochodzi bolesność kręgosłupa, szczególnie jego odcinka lędźwiowego. Odpowiedzią na te dolegliwości jest odpowiednie wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych i rozciąganie pleców. Można je wykonać samemu, np. na piłce z wypustkami do masażu, z paskiem do jogi lub z pomocą partnera.

Warto pamiętać, że samo rozciąganie przyniesie korzyści, ale zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy, łącząc je z treningiem siłowym.

Zanim zaczniemy się rozciągać, należy zapoznać się z kilkoma niezbędnymi zasadami:

  1. Nie można rozciągać zimnych mięśni. Grozi to kontuzją: naderwaniem lub naciągnięciem mięśnia.
  2. Równomierny i powolny oddech wspomoże proces rozciągania. Przy pogłębianiu pozycji należy wykonać wydech.
  3. Podczas zwiększania swojej gibkości warto panować nad napięciem mięśni, co polega na odprężeniu całego ciała, dzięki czemu mięsień może się wydłużyć, a co za tym idzie –rozciągnąć. Kiedy mięsień się odpręży, można pogłębić pozycję, a gdy się napnie – należy ją przeczekać i jeśli możemy, znów pogłębić rozciągnięcie.
  4. Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane gwałtownie.
  5. Wygodne ubranie to ważny aspekt rozciągania. Dopasowana, ale elastyczna koszulka, legginsy bądź dresowe spodnie oraz skarpetki na pewno się przydadzą. Buty sportowe niekoniecznie będą potrzebne.

Czy i jak rozciągać się przed treningiem?

Jakiś czas temu głośno było na temat potrzeby rozciągania przed treningiem. Niektórzy postulowali, że nie powinno się tego robić, ponieważ zmniejsza to siłę potrzebną do ćwiczeń. Może się tak dziać, ale przy wykonywaniu ćwiczeń statycznych.

Dlatego przed właściwym treningiem polecane jest rozciąganie dynamiczne, które może spełniać funkcję dodatkowej rozgrzewki oraz całościowego przygotowania stawów i mięśni do wykonywania np. ćwiczeń siłowych. Stretching dynamiczny pozwoli rozszerzyć się naczyniom krwionośnym, co wpływa na dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. To natomiast zmniejsza zmęczenie podczas właściwego treningu.

Dynamiczny stretching może obejmować przeskoki, wymachy, wykroki nóg i wspięcia na palce. Ćwiczenia polegają na poruszaniu kończynami w maksymalnym zakresie ruchu. Dynamiczne rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i zwiększa ruchomość stawów. Aby poczuć się stabilniej, przy wymachach warto przytrzymać się ściany, drabinek lub drążka.

Dlaczego nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu po wykonaniu ćwiczeń?

Rozciąganie po sesji treningowej pozwoli mięśniom na odpoczynek, rozluźni napięcie mięśniowe i zlikwiduje ewentualne skurcze. Nasz organizm dostanie też sygnał, że nadszedł czas zakończenia wysiłku i będzie mógł się ochłodzić.

Na zakończenie treningu należy zastosować statyczną wersję stretchingu. Sesja rozciągająca powinna trwać około 15–20 minut, aby w niezbyt szybkim tempie rozluźnić mięśnie. Ćwiczenia można wykonać z użyciem wałka do rehabilitacji. Kręgosłup, ale też mięśnie nóg, na pewno będzie nam wdzięczny za ruch z wykorzystaniem takiego rollera.

Aby rozciągnąć dwugłowe mięśnie ud (czyli ich tylną część), dobrze jest sięgnąć po taśmy do rozciągania. Guma do rozciągania może być wykorzystana też do rozciągania mięśni barków i przedramion. Ekspander posłuży świetnie do rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, tak często pomijanych przy stretchingu. Nie warto o nim zapominać – dzięki odpowiedniemu rozciągnięciu przestaniemy się garbić.

Rozciąganie statyczne można też wykonywać przy drabinkach. Szczególnie polecam tu rozciąganie barków czy pleców. Bardziej rozciągnięte osoby mogą przy drabinkach ćwiczyć szpagaty.

Każdy z nas – bardziej czy mniej aktywny – w trosce o swoje zdrowie powinien zadbać o rozciąganie mięśni. Pozwoli to na zachowanie odpowiedniej postawy, zmniejszy bóle pleców, pozwoli pozbyć się problemu garbienia. Co istotne, dzięki regularnemu stretchingowi zwiększymy zakres ruchu i zapracujemy na lepszą gibkość ciała.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro