Rozciąganie do szpagatu – o czym musisz pamiętać?

Rozciąganie do szpagatu – o czym musisz pamiętać?

Szpagat od zawsze był synonimem idealnie rozciągniętego ciała i jednocześnie marzeniem każdej początkującej joginki, gimnastyczki, baletnicy czy pole dancerki. Jego osiągnięcie nie jest jednak łatwe i często wymaga wielu tygodni lub nawet miesięcy intensywnej i systematycznej pracy nad rozciągnięciem mięśni.

udostępnij

Klaudia LepiarzKlaudia Lepiarz / 06-09-2016

W ćwiczeniach przygotowujących do szpagatu niezwykle istotne jest także dbanie o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, gdyż popełnianie błędów może znacznie wydłużyć czas oczekiwania na upragnione rezultaty. Podpowiadamy więc, co zrobić, aby rozciąganie było bardziej efektywne oraz jak nie popełniać błędów, które mogą oddalić cię od celu.

Nie zapominaj o rozgrzewce

Pamiętaj, że nigdy nie należy rozciągać nierozgrzanych mięśni, gdyż wówczas grozi nam nie tylko nieefektywność wykonywanych ćwiczeń, ale także zachodzi wyższe ryzyko niebezpiecznej i bolesnej kontuzji. Zaniedbywanie lub pomijanie rozgrzewki i ćwiczenie nieprzygotowanych mięśni znacznie wydłuży proces rozciągania i opóźni osiągnięcie szpagatu. Rozgrzane mięśnie natomiast rozciągają się znacznie szybciej i łatwiej, dlatego też warto poświęcić początkową fazę treningu na kilka rozgrzewających elementów. Prawidłowa rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi powinna składać się między innymi z biegu i skłonów, które przygotują mięśnie nóg do wysiłku oraz musi trwać przynajmniej 10 minut. Wcześniej należy też zadbać o to, aby w pomieszczeniu było ciepło, a najlepiej nałożyć długie getry, spodnie lub ="11pt"legginsy, które pomogą dodatkowo dogrzać mięśnie.

Dbaj o technikę

Choć rozciąganie do szpagatu opiera się na bardzo prostych ćwiczeniach, można popełnić przy nich wiele błędów, które zmniejszą ich efektywność. Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby podczas rozciągania zawsze mieć wyprostowane kolana oraz by mięśnie były zawsze odpowiednio napięte. Staraj się je rozluźniać w poszczególnych pozycjach, aby móc je dodatkowo pogłębiać i osiągać lepsze efekty. Staraj się nie wykonywać gwałtownych i szarpiących ruchów, gdyż może to skutkować skurczem bądź kontuzją. Pamiętaj także, aby rozciągać mięśnie symetrycznie, czyli równomiernie po obu stronach. Zwróć też uwagę na oddech i pilnuj, aby był wyrównany i spokojny, zwłaszcza w chwili rozluźniania ciała i pogłębiania pozycji.W przypadku rozciągania do szpagatu częściej wybiera się rozciąganie statyczne niż dynamiczne – unikaj więc wykonywania go przed treningiem siłowym, gdyż obniża ono wydolność mięśni.

Trwaj dłużej w pozycjach

Wiele osób, które od miesięcy bezskutecznie próbują osiągnąć szpagat, popełniają istotny błąd w postaci zbyt krótkiego utrzymywania poszczególnych pozycji. Aby mięśnie miały szansę naprawdę dobrze się rozciągnąć i rozluźnić, muszą pozostać napięte przez co najmniej kilkadziesiąt sekund, a czasem nawet przez kilka minut. Warto więc nieco dłużej wytrwać w pozycjach i dać im czas na rozluźnienie – inaczej proces ich rozciągania znacznie się wydłuży. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie napinać mięśni zbyt mocno i nie przekraczać granicy bólu. Gdy tylko poczujesz opór, zaprzestań pogłębiania i zacznij na nowo dopiero wtedy, gdy już się rozluźnisz. Zwiększaj obciążenie tylko i wyłącznie wtedy, gdy poczujesz, że mięśnie są już na to gotowe – inaczej grozi ci ból i kontuzja.

Akcesoria

Rozciąganie do szpagatu na ogół nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, jednak czasem warto wykorzystać do ćwiczeń pewne elementy i akcesoria. Przede wszystkim przyda ci się porządna ="11pt"mata gimnastyczna, która zapewni ci niezbędny komfort. Warto sięgnąć również po ="11pt"bloczki do rozciągania, które pomogą ci dłużej wytrwać w pozycjach oraz osiągnąć bardziej optymalne napięcie mięśni. Do ćwiczeń możesz też wykorzystać drabinki gimnastyczne, które pomogą ci wykonywać niektóre ćwiczenia przy ścianie.

Systematyczność

Bądź cierpliwy. Rozciąganie mięśni to proces powolny i długotrwały, i nie można go osiągnąć po zaledwie kilku sesjach. Aby osiągnąć upragniony efekt, nie wystarczy ćwiczyć od czasu do czasu – trzeba się rozciągać regularnie, najlepiej codziennie. Warto więc już na samym początku wyrobić sobie dobre nawyki, które pomogą zachować systematyczność treningów. Pamiętaj jednak, że nie każdy będzie w stanie zrobić szpagat, nawet mimo bardzo częstych i intensywnych ćwiczeń – dużą rolę odgrywa tu wiek oraz predyspozycje genetyczne.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro