Rower stacjonarny – na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń?

Trening na rowerze stacjonarnym, choć prosty i monotonny w swej formie, przy odpowiedniej regularności przyczynia się do istotnych postępów. Poprawia kondycję, wytrzymałość, a nawet siłę. O czym warto pamiętać, wybierając poszczególne programy treningowe na rowerze stacjonarnym?

Bartłomiej Chudy Bartłomiej Chudy / 27-10-2015

Rower jest ważny

Zakładam, że spełniamy oczywisty warunek, czyli dysponujemy już rowerem stacjonarnym. Przy jego rozbudowanym, elektronicznym interfejsie jest o tyle łatwiej, że dopasowujemy swoje aktualne możliwości wydolnościowe do ustawień maszyny. Weryfikujemy je w trakcie ćwiczeń. W tańszych modelach, bez ekranu z wyświetlanymi pomiarami tętna maksymalnego (HR maks), ilości spalanych kalorii, czasu ćwiczenia i wielu innych wskaźników musimy mieć swój osobisty plan ćwiczenia, ewentualnie wygodny pulsometr lub monitor aktywności fizycznej. Weryfikowanie pulsu i rozpoznawanie momentu wchodzenia w przemiany beztlenowe to znaczne udogodnienie, które pozwala na precyzyjną realizację treningu.

Rozgrzewka

Jak w każdym sporcie, bez niej daleko nie zajedziemy. Przed usadowieniem się na siodełku należy wykonać przynajmniej kilka odmian ćwiczeń rozciągających z naciskiem na nogi. Wykonujemy okrężne ruchy zgiętymi kolanami, raz w prawo, raz w lewo. Przydatne są też skrętoskłony, rozciągania na wykroku (przyzwyczajamy ścięgno Achillesa i mięsień dwugłowy uda), krążenia bioder. Nie warto przesadzać z intensywnością – ta jest zarezerwowana na pedałowanie, zwłaszcza w intensywnym programie treningowym. Po kilku minutach przechodzimy do części właściwej.

Mniejsza intensywność

W przypadku roweru stacjonarnego ta odmiana treningu przyczynić się może do ogólnej poprawy sprawności i kondycji. Wysokość tętna maksymalnego nie przekracza 60 procent, oddech jest w pełni kontrolowany. Aby cykl ćwiczeń przyniósł efekty, konieczne jest przyzwyczajanie się do długich, godzinnych sesji, powtarzanych pięć razy w trybie tygodniowym. Nie zmuszamy się do intensywnych jednostek, zarówno jednolitego tempa do poziomu 75 HR maks, jak i najmocniejszych pociągnięć interwałowych. Rowerek stacjonarny najczęściej jest traktowany jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych lub biegowych, ewentualnie chwilowy relaks.

Większa intensywność

Nie ilość, a jakość – to powiedzenie ma doskonałe odzwierciedlenie przy treningach z dużą intensywnością. W przypadku roweru stacjonarnego wybiera się ten program zarówno do spalania tkanki tłuszczowej, jak i wzmocnienia oraz wyrzeźbienia mięśni ud. To pierwsze uzyskamy przy półgodzinnej sesji rowerowej przy stałej intensywności na poziomie 60–75 tętna maksymalnego (od 120 do 140 uderzeń na minutę). Przy interwałach zmniejsza się czas sesji i treningu, rośnie natomiast intensywność mierzona pulsem serca. Mamy tutaj trening kilku temp, z czego tylko jedno –spoczynkowe – bywa jednolite.

Należy stopniowo przyzwyczajać organizm do maksymalnych obrotów, zaczynając od kilkunastu do nawet kilku sekund pociągnięć „ile sił w nogach”. Ten wysiłek odbywa się w ramach przemian beztlenowych na poziomie 85–90 HR maks. Między intensywnymi jednostkami „odpoczywamy” w przedziale przemian tlenowych. Wykonujemy je do momentu, w którym czujemy, że wchodzenie na próg 85–90 HR maks sprawia coraz więcej trudności. Na koniec nie zapominamy o ćwiczeniach schładzających mięśnie przynajmniej przez pięć minut. Mocne jednostki treningowe wykonuje się nie częściej niż co dwa dni.

Walor muzyczny

Istotnym elementem spinningu jest muzyka. Dlatego energetyczna i relaksująca muzyka dostosowana do tempa ćwiczeń sprzyja wyciskaniu z siebie większych pokładów energii w klubie fitness. Jeśli nie odpowiada nam repertuar płynący z głośników, zabieramy ze sobą soundtrack na odtwarzaczu i słuchawki sportowe. Przydadzą się one także podczas treningu w domu, by nie zakłócać sąsiadom spokoju.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro