Rolka w ćwiczeniach biegacza

Rolka w ćwiczeniach biegacza

Kilkanaście minut dziennie ćwiczenia na rolce do masażu może przynieść biegaczom rewelacyjne efekty. Sprawdzamy techniki i stopnie intensywności rolowania mięśni w kontekście tej najprostszej wytrzymałościowej dyscypliny.

udostępnij

Bartłomiej ChudyBartłomiej Chudy / 18-04-2016

Rolkato prosty, lecz dający wiele korzyści sprzęt zarówno w regeneracji potreningowej, jak i wzmacnianiu mięśni głębokich. Polecana jest dla amatorów wszelkiego wysiłku – od tytułowego biegania, po fanów siłowni i crossfitu. Ćwiczenia z rolkami, podobnie jak jazdę rowerem lub na rolkach i pływanie, warto włączyć w trening uzupełniający. Pożądanych efektów nie uzyskamy jednak bez niezbędnej wiedzy na temat częstotliwości i jakości ćwiczeń.

Co wyrolujemy?

Biegacze skorzystają z rolki w stopniu maksymalnie efektywnym, czyli pod najważniejsze dla nich partie ciała. Pod ten typ masażu, ale i rozgrzewki, wliczymy mięśnie kręgosłupa, łydek, ud, grzbietu, śródstopie – czyli dźwignię i motor napędowy naszego ciała. Oprócz rollera dla komfortu przyda się mata do ćwiczeń, trochę miejsca w pokoju lub na siłowni i… 10–15 minut. Tyle czasu wystarczy na satysfakcjonujące i wystarczające zrolowanie mięśni naszego organizmu.

Podobnie jak w wyrabianiu biegowej „normy”, tutaj liczy się częstotliwość – dłuższym naciskaniem na rolkę przyniesiemy sobie więcej szkody niż pożytku.

Parametry

Istota rolki do masażu mięśni polega na odpowiedniej długości. Z reguły oscyluje ona wokół 30 centymetrów. Dłuższe są niepotrzebne – w ćwiczeniach naciskowi poddawane są mięśnie pojedynczych kończyn. Jeśli przy masowaniu kręgosłupa krótka rolka sprawia nam problemy, mamy dwa wyjścia.

Pierwsze to nauczenie się przez rolowania wolnymi, pełnymi ruchami, co na początku przysporzy nam trochę problemów z wyczuciem równowagi. Druga propozycja to postawienie na duoballa, czyli dwie scalone łącznikiem kule o sprężystości rolki. Przy rolowaniu pleców działają one podobnie jak rozstawione kółka na wałku, na którym ćwiczymy mięśnie brzucha.

Ćwiczenia

Rolkę naciskać można plecami, frontem, bokiem, do tego doliczymy rolowanie łydkami i udami. Ciekawą propozycją jest też możliwość rolowania mięśni wewnętrznych ud. Przy nacisku (leżenie brzuchem, na rolce) ruch mięśni wykonuje się na przemian do zewnątrz i środka. Dodatkowy nacisk zyskamy przez dołożenie drugiej nogi ponad pierwszą kończyną – zarówno przy napieraniu łydkami, piszczelami, jak i w pozycji bocznej.

Podpierając się rękami, przesuwamy po rolce łydki, uda, a leżąc na niej – mięśnie brzucha i łokcie. Przy rolowaniu kręgosłupa wypychamy się nogami, którymi kontrolujemy zakres i płynność ruchów.

Jak rozpoznać dobrą rolkę?

Dobrej jakości rollernie powinien poddawać się odkształceniom pod naporem ciężaru ciała. Wałek powinien łączyć walory sprężystości i twardości. Tańsze zamienniki wykonane są z materiałów sztucznych – kupimy je od kilkudziesięciu złotych. Za firmówki Blackroll, wykonane z pianki o różnym stopniu miękkości, dopłata będzie znaczna, łączna cena może przekroczyć 150 zł.

Systematyczne poddawanie mięśni rozluźnianiu na wałkach da biegaczom lepszy efekt przygotowań i szybszą regenerację. Z rolowania odpadają jedynie dni biegowe (startowe) i poprzedzające zawody, natomiast po żmudnym wysiłku wręcz wskazane jest przerolowanie całego ciała.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro