Przysmaki rowerzysty – miej siłę pedałować!

Jazda na rowerze to sport dla każdego. Każda wyprawa rowerowa wymaga jednak od rowerzysty odpowiedniej mocy. Nie tylko nogi, ale cały organizm musi być gotowy na wysiłek, jakiego wymaga pedałowanie.

Marta Hanc Marta Hanc / 31-07-2015

Dieta rowerzysty

Dla rowerzystów wskazane jest spożywanie dziennie około 60% posiłków zawierających węglowodany złożone. To one powodują, że nawet po solidnym wysiłku możemy się czuć mniej zmęczeni. Są szybko trawione i zamieniane na glukozę, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Właściwe są posiłki, które zawierają dużo magnezu, ponieważ właśnie ten pierwiastek jest źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Warto zwrócić uwagę, by były to przysmaki zdrowe i naturalne, głównie warzywa i owoce. Idealnym źródłem energii są banany, dostarczające organizmowi sporo mikroelementów, które łatwo utracić podczas wysiłku fizycznego. Ponadto magnez i potas zawarte w bananach przeciwdziałają skurczom mięśni, stanowiących częstą przypadłość rowerzystów.

Najlepiej spożywać produkty nieprzetworzone: płatki owsiane, makaron, ryż, owoce świeże i suszone, warzywa, pełnoziarniste pieczywo. Nie należy zaś sięgać po słodycze, czipsy czy napoje gazowane. Jeśli mamy ochotę, w celu dodania sobie energii możemy zjeść energetyczny batonikzbożowy lub zbożowo-owocowy, a nie czekoladowy, pełen jedynie pustych kalorii. Po takie przekąski jak zdrowe batoniki najlepiej sięgnąć w trakcie wycieczki trwającej ponad 2 godziny. Wówczas węglowodany należy uzupełniać, ponieważ spożyta ilość wystarcza naszemu organizmowi właśnie na 1-2 godziny.

W makaronie siła

Posiłki, których bazę tworzą makarony, są podstawą diety każdego rowerzysty. Należy jednak pamiętać, aby był ugotowany al dente, gdyż tylko w takiej formie nie traci swoich pozytywnych właściwości. Makaron jest swoistym „paliwem” dla naszego organizmu podczas wysiłku. Jeśli planujemy dłuższe lub częstsze wyprawy rowerowe, warto wprowadzić makaron do diety nawet kilka dni wcześniej i z większą intensywnością. Podobnie przed wycieczką rowerową i po niej warto spożywać więcej dań z ryżem.

Królestwo owoców i nabiału

Przed rozpoczęciem jazdy najlepiej spożyć mały posiłek, obfitujący w owoce lub produkty pełnoziarniste. Idealnym zastrzykiem energii są owocowe koktajle, najlepiej przygotowane na bazie kefiru lub maślanki, które dostarczą organizmowi dużo białka, będącego doskonałym budulcem mięśni oraz wzmacniającego układ odpornościowy. Chude białko oraz tłuszcz w niewielkich ilościach są istotne dla naszego organizmu, dlatego 15% spożywanych przez nas pokarmów powinno stanowić białko (kurczak, indyk, ryby, chude mięso, jaja, orzechy, fasola, jogurt, ser i mleko), a 20-25 % tłuszcz (tłuszcze jednonienasycone, czyli oliwa, olej rzepakowy, orzechy, awokado, oliwki i nasiona; tłuszcze wielonasycone, np. ryby i siemię lniane).

Przekąski

Po wycieczce rowerowej dobrymi przysmakami są: koktajl białkowy, chudy twaróg z miodem, płatki z mlekiem i owocami, banany z jogurtem, mleko czekoladowe lub bułka z twarogiem. Po zakończeniu pedałowania najważniejsze jest jednak uzupełnienie węglowodanów. Magazynowanie ich w mięśniach i wątrobie następuje w nocy, dlatego warto zjeść również kolację o dużej zawartości węglowodanów, np. makaron, ryż, domowa pizza, warzywa, chleb, produkty pełnoziarniste i owoce. „Nakarmiony” organizm będzie się lepiej regenerował oraz zgromadzi zapas glikogenu, który następnego dnia pozwoli nam jechać bez przeszkód.

Nawadnianie to podstawa

Podczas sezonu rowerowego trzeba pamiętać o stałym nawadnianiu organizmu. Każdy rowerzysta powinien mieć przy sobie bidon z wodą (najlepiej w dodatkiem cytryny, zatrzymującej ją dłużej wodę w organizmie) lub napojami izotonicznymi (szczególnie podczas dłuższych wycieczek), uzupełniającymi elektrolity tracone podczas jazdy. Ich nadmierna utrata może być bardzo niebezpieczna – nie tylko zmniejszy się wydajność organizmu, ale grożą nam także skurcze, a podczas upałów udar. Najlepiej na godzinę przed treningiem rowerowym wypić 500–600 ml wody, w czasie jazdy zaś wziąć duży łyk co 15 minut – czyli po każdej godzinie jazdy powinniśmy pić co najmniej pół litra napoju. Po zakończonym treningu również nie wolno zapominać o uzupełnieniu płynów. Wypijanie soków jest korzystne także podczas jazdy na rowerze, ponieważ zawierają one sporo węglowodanów.

Każdy rowerzysta powinien się odpowiednio posilić, zanim wybierze się na wycieczkę, oraz pamiętać o właściwych przekąskach w trakcie wycieczki i po niej.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro