Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym
Zdaniem eksperta

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym

Trening siłowy jest coraz popularniejszą formą wysiłku, zwłaszcza w większych miastach, gdzie dostępność klubów fitness jest bardzo duża. Ćwiczenia fizyczne stanowią świetną formę odskoczni od problemów dnia codziennego i wysokiego tempa życia. Pozwalają oczyścić głowę ze stresu i dotlenić mózg przed kolejnymi wyzwaniami. Trening oporowy przynosi również niezliczone korzyści dla ciała, które jednak mogą zostać drastycznie zniwelowane przez nieodpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 30-09-2019

Dlaczego rozgrzewka jest konieczna?

Patrząc na bywalców klubów fitness, można odnieść wrażenie, że rozgrzewka przed treningiem siłowym jest opcjonalna lub sprowadza się do kilku wymachów i dwóch serii wstępnych przed rozpoczęciem pracy z ciężarem zasadniczym. Taka postawa prowadzić będzie do przykrych konsekwencji, do których zaliczymy przede wszystkim zwiększone ryzyko kontuzji. Aby się tego ustrzec, należy zadbać o podniesienie temperatury ciała, która uelastyczni mięśnie i ścięgna. Odpowiednia rozgrzewka rozluźni nadmiernie napięte struktury, dzięki czemu możliwa będzie praca w pełnych zakresach ruchów stawów oraz pobudzi osłabione grupy mięśniowe. Będzie to także sygnał dla układu nerwowego i psychiki do przygotowania się do nadchodzącego wysiłku.

Podniesienie temperatury ciała

Każda rozgrzewka powinna rozpocząć się od krótkiego biegu na bieżni, pracy na orbitreku lub ergometrze wioślarskim, które pomogą podnieść temperaturę ciała. Dzięki temu elastyczności nabiorą błony międzykomórkowe w komórkach mięśniowych, co wpłynie efektywność ich pracy. Ponadto poprawi się szybkość skracania mięśnia i tempo zachodzących w nim procesów metabolicznych, co przełoży się na zdolność generowania większej siły i mocy. Podwyższenie tętna zwiększy przepływ krwi przez tkanki, dzięki czemu poprawią się zdolności wysiłkowe. Wyższa temperatura ciała i szybszy przepływ krwi dodatkową zabezpieczą stawy przed kontuzjami oraz pozwolą przygotować się psychicznie do treningu. Trening kardio przed zasadniczą jednostką treningową nie powinien trwać więcej niż 5 do 8 minut.

Stretching i automasaż

Kolejnym etapem rozgrzewki jest rozluźnienie nadmiernie napiętych struktur mięśniowych, które będą uniemożliwiały osiąganie optymalnych zakresów ruchów. W większości przypadków dobrym pomysłem będzie skupienie się na mięśniu czworogłowym uda i mięśniach klatki piersiowej, które są nadmiernie skrócone w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Rozciąganie nie powinno trwać dłużej niż około 45 sekund, aby nie dopuścić do wyciszenia układu nerwowego i nadmiernego rozciągnięcia mięśnia. Warto postawić na stretching dynamiczny skupiający się na aktywnym pogłębianiu zakresu ruchu przez ćwiczącego. rozgrzewka rolowanie rozciąganie dynamiczne

Aktywacja mięśni

Po rozluźnieniu napiętych struktur należy skupić się na pobudzeniu do pracy mięśni osłabionych. Większość z nas powinna skupić się na mięśniach pośladkowych, core i mięśniach międzyłopatkowych. Pośladki aktywujemy w leżeniu tyłem podczas mostków biodrowych, natomiast mięśnie core podczas różnych wersji planków, dobranych indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania. W czasie ćwiczeń aktywacyjnych należy skupić się na maksymalnym czuciu mięśniowym w danym rejonie. Tempo pracy powinno być spokojnie, ponieważ tylko dzięki kontroli ustawienia swojego ciała możliwe będzie pobudzenie nieaktywnych mięśni.

Nauka wzorców ruchowych

Nasze ciało funkcjonuje w oparciu o kilka podstawowych wzorców ruchowych, które zapewniają optymalną pracę mięśni i zabezpieczają przed kontuzjami. Jeśli w treningu zasadniczym czekają nas ciężkie serie martwych ciągów czy wiosłowań sztangą, to zdecydowanie warto w trakcie rozgrzewki przećwiczyć ruch Hip Hinge, czyli wypchnięcie biodra w tył przy zachowaniu prostych pleców i lekko ugiętych kolan. Dobrym pomysłem będzie obserwacja swojego ciała w lustrze i wykorzystanie rurki PCV, która pomoże ustalić pozycję grzbietu w czasie ruchu. Umiejętność efektywnej pracy w podstawowych wzorcach ruchowych przełoży się z czasem nie tylko na poprawę sprawności czy prewencji kontuzji, ale pomoże znaczenie poprawić wyniki siłowe w danym boju.

Aktywacja układu nerwowego

Przed rozpoczęciem zasadniczego treningu warto poświęcić kilkanaście sekund na pobudzenie układu nerwowego. W tym celu możemy posłużyć się piłką lekarską, którą wykonamy serię rzutów o ziemię. Każdy rzut piłki znad głowy powinien być poprzedzony oddechem do brzucha i maksymalnym napięciem wszystkich mięśni w ciele. Im mocniejsze wykonamy uderzenie, tym lepsze uzyskamy pobudzenie układu nerwowego. Seria kilkunastu powtórzeń tego ćwiczenia da sygnał impulsom nerwowym do pobudzania komórek mięśniowych do skurczu, dzięki czemu mięśnie będą w stanie wygenerować większą siłę. Do ćwiczeń pobudzających układ nerwowy zaliczymy także swingi kettlem, skos w dal, skos wzwyż czy skok na podest. przykładowa rozgrzewka 01

Podsumowanie

Optymalna rozgrzewka przed treningiem siłowym ma za zadanie przygotować ciało do bezpiecznej i efektywnej pracy. W tym celu konieczne jest przejście przez kilka etapów, zaczynając od podniesienia temperatury ciała, przez rozluźnienie napiętych mięśni i aktywację struktur osłabionych, pracę nad wzorcami ruchowym, kończąc na aktywacji układu nerwowego. Po tej fazie, która powinna trwać nie więcej niż 10-15 minut, należy przejść do serii wstępnych danego ćwiczenia. Pomijanie rozgrzewki przed treningiem jest niezwykle groźne, ponieważ konsekwencji takiego zaniedbania nie odczujemy od razu. Przykurcze mięśni i zakorzenienie złych wzorców ruchowych w układzie nerwowym dają o sobie znać dopiero po kilku miesiącach lub nawet latach treningów. Warto wiedzieć, że tak długi czas powoduje powstanie często nieodwracalnych zmian w układzie ruchu i jeśli nie zmusi to do zaprzestania uprawiania aktywności w takim kształcie jak dotychczas, to z pewnością będzie prowadzić do regularnie nawracających problemów. Bez względu na formę aktywności warto myśleć perspektywicznie w kontekście swojego ciała, ponieważ każdy z nas ma je tylko jedno.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?
podziel się

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro