Odżywki potreningowe – jak wybrać odpowiednią?

Odżywki potreningowe – jak wybrać odpowiednią?

Intensywne treningi doprowadzają do uszkodzenia włókien mięśniowych, spadku poziomu glukozy we krwi oraz uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego. W celu zapewnienia odpowiednich warunków do przeprowadzenia procesów regeneracyjnych należy dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dzięki właściwie dobranym odżywkom potreningowym i pełnowartościowym posiłkom organizm szybko wróci do stanu równowagi i będzie gotowy na kolejny wysiłek fizyczny.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 08-01-2019

Okres po treningu

Przeprowadzenie intensywnego treningu siłowego stanowi duże obciążenie dla organizmu. Wywołuje on szereg procesów o charakterze katabolicznym. W ciele sportowca pojawiają się liczne stany zapalne wywołane uszkodzeniami powstałymi podczas wysiłku, a wysoki poziom stresu oksydacyjnego wpływa na powstawanie wolnych rodników. Poziom glukozy we krwi oraz glikogenu mięśniowego jest znacząco uszczuplony, co wpływa na obniżenie poziomu energii. W celu zahamowania procesów katabolicznych należy dostarczyć organizmowi składników odżywczych w postaci pełnowartościowego posiłku lub suplementów.

Okno anaboliczne

Według popularnej opinii po zakończeniu treningu należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi białka lub węglowodanów w celu najlepszego wykorzystania okna anabolicznego, czyli czasu w którym organizm najlepiej pożytkuje składniki odżywcze, a który trwa do maksymalnie dwóch godzin. Według najnowszych badań tak zwane okno anaboliczne może trwać nawet do 48 godzin po treningu, a do pełnej resyntezy glikogenu po wyczerpującym treningu potrzeba do 24 godzin. Biorąc pod uwagę te informacje, szybkie spożycie posiłku po treningu jest wymagane jedynie, gdy kolejna jednostka treningowa rozpoczyna się tego samego dnia.

Odżywki czy posiłek?

Znaczącą przewagą, jaką mają odżywki potreningowe nad posiłkami, jest szybkość wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Płynna postać suplementów pozwala ominąć trawienie w żołądku. Jednak z uwagi na fakt istnienia kilkudziesięciogodzinnego okienka anabolicznego tempo trawienia i wchłonięcia pokarmu ma drugorzędne znaczenie. Odżywki potreningowe będą odgrywały znaczącą rolę u zawodowych sportowców, którzy prowadzą codziennie dwie jednostki treningowe. W ich przypadku stałe posiłki nie będą najlepszym rozwiązaniem także ze względu na upośledzone procesy trawienne spowodowane odpływem krwi do mięśni.

Węglowodany po treningu

Odżywki takie jak carbo czy vitargo, w skład których wchodzą szybko wchłanialne węglowodany, mają za zadanie uzupełnić zapasy glikogenu i glukozy we krwi. Jednak najbardziej wyczerpujący trening siłowy jest w stanie połowicznie uszczuplić zapasy glikogenu, co nie wpływa znacząco na funkcjonowanie organizmu. Teoria, według której to cukry proste powinny być najpierw spożyte, powołuje się na fakt pobudzania insuliny, która jest głównym transporterem składników odżywczych do tkanek. Jak pokazują badania, suplementy oparte na węglowodanach nie wpływają w żaden sposób na syntezę białek mięśniowych.

Białko po treningu

Preparaty białkowe przyjmowane bezpośrednio po zakończonym treningu według powszechnej opinii mają za zadanie zahamowanie procesów katabolicznych i rozpoczęcie odbudowy włókien mięśniowych. Według badań spożycie samej odżywki białkowej spowoduje rozpoczęcie procesu glukoneogenezy, czyli przekształcania aminokwasów na glukozę, której w danym momencie organizm potrzebuje najbardziej do procesów energetycznych. W przypadku dodawania preparatu białkowego do posiłku potreningowego należy postawić na podstawową jego formę, jaką jest koncentrat białka serwatkowego.

Węglowodany plus białko

Bez względu na stosowanie diety redukcyjnej czy ukierunkowanej na wzrost masy mięśniowej, prowadzenie treningu wytrzymałościowego czy siłowego najkorzystniejszym rozwiązaniem w kwestii odżywiania potreningowego jest spożycie węglowodanów w ilości 1 gram na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała oraz białek w ilości 0,5 grama na kilogram masy ciała. Taka proporcja składników wykazuje najlepsze zdolności do regeneracji organizmu oraz rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych. W przypadku braku możliwości spożycia stałego posiłku należy postawić na połączenie koncentratu białka serwatkowego z carbo lub odżywki typu Bulk.

Leucyna

Bazując na aktualnych badaniach, po zakończonym treningu oprócz spożycia odżywki węglowodanowo-białkowej warto przyjąć od 5 do 10 gramów leucyny. Leucyna jest jednym z aminokwasów egzogennych zaliczanych do BCAA, które posiadają zdolność do pobudzania procesów anabolicznych i syntezy białek mięśniowych. Z tego punktu widzenia w celu maksymalnego przyspieszenia procesów regeneracyjnych należy zadbać o odpowiednią ilość leucyny w każdym z posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę przyspieszenie procesów regeneracyjnych, po zakończonym treningu najlepszym wyborem będzie posiłek lub odżywka węglowodanowo-białkowa. Dodatek leucyny lub kreatyny zapewni jeszcze lepsze efekty. Należy jednak wziąć pod uwagę, że moment, w którym spożyty zostanie posiłek, nie ma dużego znaczenia, ponieważ tak zwane okienko anaboliczne, w czasie którego następuje wzmożona synteza białek, w zależności od intensywności treningu będzie trwało nawet do dwóch dni. W tym czasie należy zadbać o regularne dostarczanie posiłków bogatych we wszystkie makro- i mikroskładniki. Odżywki potreningowe w postaci carbo lub gainiera znajdą swoje zastosowanie w przypadku prowadzenia dwóch treningów jednego dnia. Suplementy rozpuszczalne w wodzie będą stanowiły alternatywę dla osób, których układ trawienny nie przyjmuje stałych posiłków przez długi czas po zakończeniu wysiłku. W pozostałych przypadkach warto postawić na zbilansowane posiłki.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro