Nauka pompki dla kobiet
Zdaniem eksperta

Nauka pompki dla kobiet

Przeświadczenie o tym, że trening siłowy sprawi, że kobieta niebezpiecznie zbliży się wyglądem do atletycznych sylwetek mężczyzn, jest coraz rzadsze. Wiele pań decyduje się na regularne treningi ze sztangami, hantlami czy ciężarem własnego ciała, dzięki czemu są w stanie efektywnie kształtować swoje ciało. Jednym z trudniejszych ćwiczeń do wykonania dla kobiet jest klasyczna pompka. Dzieje się tak za sprawą względnie mniejszej siły górnej części ciała w porównaniu do siły mięśni nóg, jednak wykorzystując odpowiednie techniki, można w kilka miesięcy nauczyć się wspomnianego ćwiczenia od zera.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 17-12-2019

Damskie pompki

Wiele kobiet wykonuje tak zwane damskie pompki, które ze względu na podpór ciała na kolanach zmniejszają ilość obciążenia, jakie przypada na mięśnie obręczy barkowej, przez co możliwe jest zrobienie nawet większej ilości powtórzeń. Problemem związanym z tym ćwiczeniem jest brak odpowiedniej kontroli ustawienia miednicy i kręgosłupa lędźwiowego, przez co może wystąpić przeciążenie tego obszaru ciała. Nie jest możliwa także efektywna praca mięśni core. Wykonywanie damskich pompek nie przybliży ćwiczącego do zrobienia pierwszej klasycznej pompki, a jeśli już, to będzie to wymagało dużo większej ilości czasu, niż stosując inne techniki ćwiczeń. Jest to spowodowane brakiem kontroli nad całym ciałem w pozycji podporu na prostych ramionach oraz brakiem stymulacji układu nerwowego do nauki tej pozycji.

Podpór przodem

Początkiem nauki klasycznej wersji pompki powinno być zaznajomienie naszego ciała i układu nerwowego z pozycją podporu na prostych ramionach. Utrzymanie masy ciała, a co ważniejsze – kontrola ustawienia kręgosłupa z zachowaniem jego naturalnych krzywizn oraz wytworzenie odpowiedniego napięcia mięśni stabilizujących sylwetkę zapewni silne podstawy do kolejnych ćwiczeń. W tym celu we wspomnianych podporze na prostych ramionach należy zadbać o to, aby łopatki ustawione były w pozycji neutralnej, to znaczy pomiędzy maksymalnym ich ściągnięciem a tak zwanym kocim grzbietem. Koniecznie należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków oraz zadbać o to, aby kręgosłup lędźwiowy nie uległ przeprostowi. Dłonie powinny być ustawione tuż pod barkami, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Jeśli utrzymanie tej pozycji, uwzględniając wymienione wskazówki, w czasie około jednej minuty nie stanowi większego problemu, to warto urozmaicić ćwiczenie o odrywanie rąk lub stóp od podłoża przy utrzymaniu bezruchu w tułowiu i biodrach.

Pompka na podwyższeniu

Wiele osób zaleca wykonywanie pompek przy ścianie jako alternatywę dla klasycznych pompek, jednak dużo o lepszym pomysłem będzie skorzystanie z odpowiednio wysokiego podestu, platformy, skrzyni lub sztangi zamontowanej do suwnicy Smitha. Stojąc przodem do stabilnego obiektu, należy ustawić dłonie na jego brzegu tak, aby nadgarstki stanowiły przedłużenie przedramion. Stopień pochylenia ciała w pozycji początkowej powinien być dobrany do indywidualnych możliwości. Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa, należy opuścić całą sylwetkę ku przodowi. Ruch ten wykonujemy poprzez ugięcie łokci, które prowadzimy możliwie blisko tułowia. Schodzimy do momentu, w którym dolna część klatki piersiowej dotknie brzegu podestu, po czym wraz z wydechem powietrza następuje wypchnięcie ciała i wyprost ramion. Należy zwrócić uwagę na to, aby cała sylwetka, zaczynając od pięt, a kończąc na głowie, stanowiła jedną linię podczas serii pompek. Wraz ze wzrostem siły należy wykonywać to ćwiczenie na coraz niższym podeście.

pompka 01

Wydłużona faza ekscentryczna

Kolejnym ćwiczeniem, które ma na celu umożliwienie zrobienia pierwszej klasycznej pompki, jest kontrolowane opuszczanie ciała z pozycji podporu na prostych ramionach. Jest to ruch, w którym należy skupić się na możliwie najwolniejszym obniżeniu pozycji całej sylwetki. Warto zadbać o to, aby w trakcie ćwiczenia biodra znajdowały się na wysokości obręczy barkowej, a kręgosłup lędźwiowy nie uległ przeprostowi. Ramiona należy prowadzić możliwie blisko tułowia, co zapewni odpowiednie ustawienie głowy kości ramiennej w stawie barkowym i uchroni przed kontuzjami. W tym ćwiczeniu nie wykonujemy wypchnięcia ciała ku górze. Wszystkie siły należy włożyć w to, aby jak najdłużej kontrolować tempo opuszczania sylwetki. Z uwagi na dużą ilość energii, którą należy włożyć w ten ruch, ilość powtórzeń w serii powinna wynosić od 3 do 5, a ilość serii w ciągu całego tygodnia nie może przekroczyć 6-8 z uwagi na ryzyko przetrenowania układu nerwowego.

Pompki do określonej głębokości

Ostatnim ćwiczeniem, które w największym stopniu przypomina wykonywanie klasycznych pompek, jest opuszczanie ciała do wyznaczonej wcześniej wysokości, a następnie wypchnięcie do góry. W tym ruchu trenujemy zarówno fazę ekscentryczną, jak i koncentryczną, co będzie stanowiło świetny bodziec dla rozwoju siły. Najlepszym sposobem na wyznaczenie głębokości zejścia tułowia w pompce będzie wykorzystanie klocków do jogi lub kilku ułożonych na sobie talerzy i ustawienie ich pod korpusem na wysokości pępka. Dotknięcie wybranego przedmiotu mięśniami brzucha będzie sygnałem o konieczności rozpoczęcia ruchu wypychania. Najpowszechniejszym błędem w tym ćwiczeniu jest zbyt szybkie obniżanie pozycji bioder i brzucha względem obręczy barkowej, przez co mięśnie klatki piersiowej i ramion nie wykonują zakładanej pracy.

Podsumowanie

Umiejętność wykonywania klasycznej pompki przez trenujące kobiety jest dużym osiągnięciem. Świadczy o ponadprzeciętnej sile i sprawności fizycznej. Należy jednak wiedzieć, że mogą się tego nauczyć praktycznie wszystkie zdeterminowane panie. Wymienione wyżej ćwiczenia należy regularnie wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, wybierając za każdym razem inne. Osoby początkujące powinny skupić się na kontroli ciała w pozycji podporu przodem i w czasie pompki z wykorzystaniem odpowiednio wysokiego podestu. Bardziej zaawansowane kobiety mogą przejść do ćwiczeń opierających się o maksymalne wydłużenie fazy opuszczania ciała oraz wykonywanie pompek w wyznaczonym zakresie ruchu, które mają największy potencjał do budowania siły. Podczas nauki należy pamiętać o tym, że jakość ruchu jest najważniejsza, ponieważ wpływa ona na zdrowie ciała oraz zabezpiecza przed powstaniem kontuzji.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?
podziel się

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro