Jak zrobić szpagat?

Jak zrobić szpagat?

Widok osoby robiącej szpagat niektórym mrozi krew w żyłach. Ale tak naprawdę tej sztuki może nauczyć się prawie każdy. Podpowiadamy, jak zacząć.

udostępnij

Jakub WoźnicaJakub Woźnica / 30-07-2019

Siedząc na pośladkach, proste nogi rozstawiasz w kierunkach przeciwnych do siebie tak, aby znajdowały się w tej samej linii. Wewnętrzne części ud powinny tworzyć kąt 180 stopni. Ta pozycja nazywana jest szpagatem. Robienie szpagatu to potrzebna umiejętność, jeśli chcesz zajmować się takimi dyscyplinami sportu jak gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, taniec, sztuki walki. Szpagat jest najbardziej podstawowym wskaźnikiem elastyczności ciała. Dlatego jeśli nawet nie będziesz w stanie go zrobić, to ćwiczenia, które będziesz wykonywać w drodze do celu, sprawią, że poczujesz się lepiej, a twoje ciało nabierze gibkości i elastyczności.

Korzyści

Ćwiczenia rozciągające pozytywnie wpływają nie tylko na zdrowie. Robiąc szpagat, rozwijasz stawy i mięśnie miednicy. Podczas treningów może nawet dojść do skorygowania niektórych wad postawy, korzystnie wpływają na kondycję kręgosłupa i dolnej części pleców, a także poprawiają kształt nóg. Przede wszystkim wskutek robienia szpagatu zwiększa się ruchliwość miednicy, a mianowicie obszar krzyżowy. Poprawia się też krążenie krwi i praca narządów jamy brzusznej. Jeśli postawisz sobie za cel nauczenie się szpagatu, krew zacznie lepiej krążyć, w efekcie poczujesz się lepiej. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające są uważane za doskonałe narzędzie do zapobiegania wielu chorobom występującym w obrębie układu moczowo-płciowego. Tego rodzaju ćwiczenia wpływają również na normalizację pracy jelit, poprawiają ich elastyczność i inicjują procesy detoksykacyjne.

Dla kogo ta gimnastyka i jak zacząć?

Pamiętaj, że wykonanie szpagatu zależy nie tylko od dyscypliny i motywacji do ćwiczeń. Aby wykonać szpagat, potrzebne są również pewne predyspozycje – budowa bioder i ustawienie miednicy, co w dużej mierze zależy od twojego wieku, wcześniejszych aktywności, kondycji i stanu zdrowia, a także elastyczności ścięgien.

Prawidłowe rozciąganie zwiększy twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko odniesienia urazów, a nawet kontuzji podczas innych ćwiczeń lub w codziennym życiu. Sesje rozciągania poprzedzaj mocną rozgrzewką. Pamiętaj, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna podnieść temperaturę ciała co najmniej o stopień. Rozgrzewkę zaczynaj od ruchów o małej intensywności, przechodząc do coraz intensywniejszych. Rozgrzewka spowoduje rozluźnienie sztywnych mięśni i ścięgien. Gdy zostanie prawidłowo wykonana, może faktycznie poprawić wydajność, efektywność ćwiczeń rozciągających. Z kolei niewłaściwa rozgrzewka lub jej brak może znacznie zwiększyć ryzyko odniesienia urazów. Dobrym pomysłem jest włączenie do rozgrzewki rolowania, aby poprawić ukrwienie mięśni skóry oraz zintensyfikować przepływ krwi i limfy w ciele. Wystarczy, że kupisz odpowiednią rolkę do ćwiczeń. Na początku gładką, na dalszym etapie z wypustkami.

Twoja rozgrzewka powinna zawierać rotację stawów. Okrężne ruchy ramion, głowy, ruchy miednicy, zgięcia i wyprosty nóg, rąk, chodzenie, skakanie, a następnie bieganie w miejscu. Możesz wykonywać tzw. skipy, czyli podnosić kolana wysoko do góry lub uderzać piętami w pośladki. Okrężne ruchy inicjują smarowanie całego stawu płynem maziowym, a to pozwala stawom lepiej funkcjonować. Taka rozgrzewka może być poprzedzona wolnym biegiem i powinna trwać co najmniej 10 minut, ale najlepiej będzie, jeśli przeznaczysz na nią pół godziny. W przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.

Najważniejsze jest rozluźnienie, nienapinanie mięśni. W trakcie rozciągania głęboko oddychaj, aby dotlenić mięśnie. Unikaj szarpania, rozciągaj mięśnie płynnymi ruchami w rytm oddechu, prostuj kolana. Gdy dojdziesz do maksymalnego rozciągnięcia, wstrzymaj ruch i głęboko oddychaj. Nie przesadzaj z długością tych sekwencji. Wykonuj ćwiczenia symetrycznie, gdy poczujesz ból, zmniejsz napięcie.

Ćwiczenia zasadnicze

Najlepiej wykonuj je na odpowiedniej macie, która zapewni wygodę i komfort, ale także sprawi, że nie będziesz się ślizgać. Ważny jest również strój gimnastyczny, który powinien być obcisły. Luźne ubranie mogłoby ci przeszkadzać. Najlepiej włożyć legginsy i koszulkę kompresyjną. Pamiętaj, aby twoja pozycja w trakcie ćwiczeń była stabilna, by nie nabawić się urazu. szpagat

  • Rozstaw nogi na szerokość ramion, plecy trzymaj prosto. Wychyl się tak, aby dotknąć palcami podłogi. To ćwiczenie rozciąga mięśnie dwugłowe i dolną część pleców, a także pośladki. Następnie połóż ręce na miednicy i spróbuj wychylić się do tyłu, aby zobaczyć własne pięty. To stojąca wersja tzw. mostka, który możesz wykonać na podłodze. Leżąc na plecach, opierasz się na dłoniach i stopach, a tułów wypychasz do góry, tworząc charakterystyczny łuk. Te ćwiczenia rozciągają plecy. Następnie zrób wypad w bok, tak jak przysiad, z tą różnicą, że tylko jedna noga jest wyprostowana i odsunięta w bok. Drugą nogą zejdź w dół aż do momentu, kiedy pośladki będą dotykać pięty. Przytrzymaj na dole i wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie rozciąga przywodziciele i mięśnie miednicy.
  • Usiądź na podłodze, rozsuń nogi szeroko z wyprostowanymi palcami i wychyl się do przodu. Następne ćwiczenie wykonuj tak samo, tylko spróbuj rękami dotknąć palców u stóp. Pierwsze i drugie ćwiczenie rozciągają wewnętrzną oraz tylną część uda i ścięgna podkolanowe. Rozstaw nogi szeroko stopy na zewnątrz i zrób przysiad. Ramiona muszą być uniesione, plecy prosto. Uda rozchylaj na boki, zejdź na dół i pozostań w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób siad płotkarski. Usiądź na podłodze. Zegnij nogę w kolanie pod kątem prostym, a drugą nogę odstaw jak najbardziej na bok. Im większy kąt pomiędzy nogami, tym lepiej. Zegnij się, utrzymując proste plecy, i spróbuj złapać palce wyprostowanej nogi. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
  • Rozstaw nogi i wychyl się do tyłu. Zmień ustawienie nóg i powtórz kilka razy.
  • Rozstaw nogi na szerokość ramion, zrób przysiad i w przysiadzie wypychaj uda łokciami na zewnątrz. Na koniec spróbuj zrobić szpagat wykroczny, czyli jeśli masz problemy z gibkością, zrób go na stojąco Wypchnij jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu, przednia może być zgięta w kolanie i stopa oparta na podłodze. Następnie zmień stronę.

Zaprezentowane ćwiczenia to część kompletnego zestawu, ale wystarczą do tego, aby opanować sztukę robienia szpagatu. Jeśli będziesz wykonywać je systematycznie, z pewnością ci się uda. Pamiętaj, że łatwiej jest ćwiczyć w grupie i pod okiem trenera. Niektórym zapewnia to poczucie bezpieczeństwa. I ważna rada – unikaj przeciążeń i forsowania, bo ambicje bywają złym doradcą. Lepiej dłużej dążyć do osiągnięcia upragnionej figury gimnastycznej, niż stanąć przed koniecznością rehabilitacji i być może zaniechania aktywności z powodu kontuzji.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro