Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościJak ekonomicznie jechać na rowerze MTB? Nauka pedałowania
Wbrew pozorom nie jest to poradnik dla dzieci przesiadających się z rowerka biegowego! Choć pedałowanie wydaje się najbardziej intuicyjnym elementem jazdy na rowerze, to kryje się w nim spory potencjał. Zwłaszcza dla sportowo nastawionych kolarzy, którym prawidłowa technika pedałowania umożliwi szybszą jazdę bez zwiększania siły czy wytrzymałości. Ale nauka prawidłowego pedałowania przyda się też rowerzystom rekreacyjnym, którzy zaoszczędzą dzięki niej sporo energii na dłuższe wycieczki.
Czas czytania: 5 min
Przygotowanie: ustawienie roweru
Efektywna pozycja na rowerze jest kluczowa dla techniki pedałowania i ekonomicznej jazdy. Pierwszym krokiem powinno być ustawienie prawidłowej wysokości siodła:
- dobrym punktem wyjścia jest pomiar przekroku (długość nogi od krocza do podłogi, bez butów) i pomnożenie go przez współczynnik 0,883 – wynik jest wysokością siodła od osi korby do górnej powierzchni siodła;
- szybkim sprawdzianem jest też ustawienie pięty na osi pedału – na dole obrotu noga powinna być całkowicie wyprostowana (w ten sposób wychwycisz zbyt niskie położenie);
- prawidłowa wysokość siodła umożliwia pedałowanie bez bujania biodrami (zwracając na to uwagę, wychwycisz zbyt wysokie położenie).
Pozostałe ustawienia siodła to pochylenie i przesunięcie przód-tył. W ich przypadku trudno o jednoznaczny przepis – warto zdać się na sygnały od organizmu i intuicję, lub skorzystać z podstawowej sesji bike fittingu.
Drugim elementem kluczowym dla efektywności pedałowania jest ustawienie bloków pedałów zatrzaskowych, o ile z nich korzystasz. Standardowo blok jest umieszczony pod poduszkami przedniej części stopy. Kąt i przesunięcie na boki dobierz tak, aby kolana pracowały swobodnie, w jednej płaszczyźnie, bez żadnych dolegliwości bólowych.
Kadencja
Kadencja to w uproszczeniu szybkość pedałowania wyrażana w liczbie pełnych obrotów korby na minutę. Ćwiczenia w tym zakresie oferują największy zysk, zwłaszcza dla osób początkujących, które często mają tendencje do „przepychania” twardych biegów z kadencją poniej 60 obrotów na minutę.
Warto celować w optymalną kadencję 80-90 (czyli ok. 1,5 obrotu na sekundę), która na długich dystansach zmniejsza zmęczenie i ryzyko kontuzji, zwłaszcza kolan. Ułatwia też utrzymanie trakcji na technicznych podjazdach.
Ale z początku zmiana starych nawyków będzie wymagała treningu. Zacznij od pedałowania nieco szybciej niż do tej pory i zwiększaj tempo stopniowo. Możesz też wpleść w swoje treningi ćwiczenie kręcenia z maksymalną szybkością – np. w ramach rozgrzewki. I pamiętaj: spinners are winners!
Zostań w siodle
Sprinty na stojąco wyglądają efektownie, ale na długich podjazdach lepiej pozostać w pozycji siedzącej. Pozwala to utrzymać płynność pedałowania (o niej za chwilę) oraz ograniczyć zbędne ruchy górnych partii ciała.
Pedałowanie na siedząco jest szczególnie istotne w rowerach z pełnym zawieszeniem, które zawsze działa najbardziej efektywnie, kiedy masa rowerzysty spoczywa na siodełku.
Nie tylko nogi
Wspomniane wyżej utrzymywanie stabilnej pozycji górnych partii ciała pozwala zaoszczędzić mnóstwo energii, ale na długim dystansie wymaga mocnych mięśni brzucha i pleców. Lędźwie dodatkowo biorą bezpośredni udział w pedałowaniu, więc ich wzmocnienie opłaci się podwójnie.
Aby tzw. core mógł pracować optymalnie, warto też zadbać o rozciągnięcie całego ciała. Najlepiej zrobić to zaraz po jeździe lub w osobnych sesjach – bardzo korzystna dla rowerzystów jest np. joga.
Mit „pedałowania na okrągło” i ciągnięcia w górę
Kręcenie w kółko, tzn. równoczesne pchanie jednego pedału w dół i ciągnięcie drugiego do góry jest nieosiągalne nawet dla zawodowych kolarzy, ze względu na budowę naszych mięśni – mięsień dwugłowy uda nigdy nie będzie tak silny, jak czworogłowy, więc próba zbilansowania ich pracy wprowadza tylko niepotrzebny chaos i zmęczenie (szczególnie odczuwalne w lędźwiach i biodrach).
Zamiast tego ruch pedału w górę powinien pełnić funkcję fazy regeneracyjnej, a ewentualne ciągnięcie polecam ograniczyć do intuicyjnego zrównoważenia grawitacji, aby druga noga nie musiała marnować energii na „podnoszenie” pierwszej.
Jeśli to Ci nie wystarczy, zamiast „kręcenia w kółko” naucz się pedałować w... półokręgach. Ich kluczowym elementem jest płynne przejście między fazą lewej i prawej nogi, tzn. pchanie pedału do przodu na szczycie obrotu oraz ciągnięcie do tyłu, kiedy noga jest na dole. Ruch ten najłatwiej skojarzyć z… wycieraniem w trawę czegoś przyklejonego do podeszwy. Co ważne, płynne pedałowania w półokręgach umożliwiają także przyczepne pedały platformowe – technika ta nie jest zarezerwowana dla użytkowników zatrzasków!
Bilans pedałowania
Ostatnim elementem, który większość z nas może poprawić, jest pedałowanie obiema nogami z równą siłą. Do precyzyjnej oceny przyda się obustronny pomiar mocy, ale na podstawowym poziomie wystarczą Ci własne odczucia. Pamiętaj jednak, że bardzo często noga, która wydaje się słabsza, tak naprawdę jest… mocniejsza, a szybsze zmęczenie wynika z tego, że naturalnie wykonuje ona większość pracy.
Wychwycenie słabych punktów bardzo ułatwia ćwiczenie polegające na pedałowaniu jedną nogą. Z oczywistych względów ćwiczenie to łatwiej wykonać w pedałach zatrzaskowych (a najbezpieczniej – na trenażerze), ale przy delikatnej pomocy drugiej nogi jest ono też możliwe na platformach.
- 164,14 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- SHIMANO PD-ME700 pedały SPD MTB PD-M530 BLOKI
- zyskuj do 5% z
- 3199,00 zł
- POMIAR MOCY POWER PRO ULTEGRA R8000 52X36 170MM
- 213,27 zł x 15 rat raty zero
- 2499,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Trenażer rowerowy Tacx Flux S T2900S Smart
- 166,60 zł x 15 rat raty zero
- 148,89 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PEDAŁY ROWEROWE ZATRZASKOWE ENDURO TIME ATAC MX 2 SZARE + BLOKI ATAC
- zyskuj do 5% z
- 622,90 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kask rowerowy mtb BELL SIXER MIPS L (58-62 cm)
- zyskuj do 5% z
- 472,38 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kask mtb GIRO RADIX MIPS XL (61-65 cm)
- zyskuj do 5% z
- -28% 3 199,00 zł
- 2299,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ROWER GÓRSKI MTB ST 530 S 27,5"
- 153,27 zł x 15 rat raty zero
- 2199,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ROWER GÓRSKI MTB 29 ROMET RAMBLER R9.4 SHIMANO OŚWIETLENIE STOPKA GRATIS
- 146,60 zł x 15 rat raty zero
- 2089,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Rower MTB Romet RAMBLER R9.4 20'' L Grafitowo- Złoty
- 139,27 zł x 15 rat raty zero
- 3599,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- KELLYS SPIDER 80 KOŁA 29 RAMA 21 L
- 239,93 zł x 15 rat raty zero
Michał Lalik
Od 16 lat uzależniony od rowerów każdego typu, ze wskazaniem na jazdę po górach. Autor poradników, testów, opisów tras i relacji z zawodów, których jest też współorganizatorem (cykl Enduro MTB Series). Kiedy nie jeździ, współpracuje z magazynem Bike, a na swoim blogu 1Enduro.pl tworzy kompletny przewodnik po nowej szkole kolarstwa górskiego.