Dlaczego warto robić pompki?

Dlaczego warto robić pompki?

autor: Magda Piestrzyńska, data publikacji: 06-01-2015

Dlaczego warto robić pompki? Jeżeli interesuje cię efektywność i szukasz sposobu, by zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i sprawność, pompki są dobrym wyborem. To podstawowy element treningu wielu sportowców, z którego bez problemu mogą skorzystać amatorzy. Kto zabroni ci używać swojego ciała na rzecz własnego rozwoju? Pompki nie wymagają drogiego sprzętu ani nawet długich dojazdów do klubu czy ośrodka sportowego, a jako ćwiczenie spełniają swoją rolę. Zacznij je robić!

Istota ćwiczenia – pompki w wersji klasycznej

Pompki to ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Żeby je wykonać, potrzebna jest przestrzeń (nawet nie taka duża), wiedza i chęci. Odpowiednia ilość czasu i wytrwałość w podejmowaniu kolejnych prób pozwolą osiągnąć szybkie rezultaty. Czasami pomocna może okazać się mata (tym bardziej dla osób początkujących, które wykonują pompki na kolanach). W klasycznej wersji ćwiczenie wykonywane jest w pozycji poziomej twarzą do ziemi.

Rozpoczynając od podporu przodem, uginając przede wszystkim staw łokciowy, należy obniżyć całe ciało (korpus i nogi leżące w jednej, prostej linii) w kierunku ziemi – do momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłoża. Po uzyskaniu odpowiedniego poziomu, trzeba podnieść ciało (wycisnąć korpus) tą samą drogą do góry, do pozycji wyjściowej. W tym czasie pracują mięśnie ramion i obręczy barkowej, mięśnie klatki piersiowej, brzucha, pleców, pośladków, a nawet ud.

Jak robić postępy?

W przypadku osób początkujących wykonanie odpowiedniej – założonej w różnych gotowych programach treningowych – liczby pompek będzie niemożliwe, choć prawdopodobnie nie zdążą się nawet zmęczyć. Chodzi tu o siłę mięśni, którą takie osoby dopiero zdobędą i która pozwoli im znieść ten balast. Należy też przyzwyczaić stawy (nadgarstkowy, łokciowy i barkowy) do wytrzymywania określonego rodzaju obciążenia.

Po opanowaniu poprawnej techniki i wzmocnieniu mięśni, a następnie zwiększając objętość serii – liczbę powtórzeń – pracujemy nad wytrzymałością. W ten sposób z biegiem czasu jesteśmy w stanie wykonać coraz więcej pompek i jednocześnie nie odczuwamy konieczności przerwania ćwiczenia (to uczucie prawdopodobnie towarzyszyło na początku przygody).

Rozwijaj się, modyfikuj ćwiczenie i nie pozwól na nudę

Kiedy już podstawowa wersja pompek stanie się dla nas łatwa, warto urozmaicić trening o inne wersje tego ćwiczenia. Mogą to być m.in. pompki z wąsko rozstawionym dłońmi, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce, pompki z bocznym ugięciem nogi w biodrze i kolanie, pompki przy niesymetrycznym rozstawieniu rąk (jedna wysunięta do przodu, druga – do tyłu), pompki na poręczach, pompki boczne, pompki w staniu przy ścianie, pompki w staniu na rękach, pompki w podporze tyłem, a nawet pompki w mostku (tu mostek jako ćwiczenie gimnastyczne, które w tym przypadku stanowi pozycję wyjściową). W ten sposób więcej obszarów naszego ciała zostanie zaangażowanych w pracę.

Zwiększanie stopnia trudności i samego obciążenia zamiast liczby powtórzeń będzie powodowało wzrost siły mięśni. Po odpowiednio długim okresie czasu i pracy włożonej w trening wykonywanie większej liczby różnych wersji pompek powinno przychodzić z coraz większą swobodą. Oznacza to jednocześnie progres treningowy.

Pompki to właściwe ćwiczenie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nie wymaga dodatkowego sprzętu, więc można wykonywać je nawet w podróży. Jest przy tym ciche, więc pozwala na efektywny trening późno w nocy, nawet gdy mieszkamy w bloku. W tym czasie zaangażowanych jest wiele współpracujących ze sobą mięśni. Efektywność jest więc ogromnym atutem pompek. Pokaż, na co cię stać i włącz je do swojego osobistego programu. A jeżeli już to robisz, modyfikuj ćwiczenie tak, by stale dokonywać postępów. Powodzenia!