Zdaniem eksperta

Czym jest pronacja i supinacja w doborze butów biegowych?

Dobór odpowiedniego obuwia stanowi duży problem dla wielu amatorów joggingu. Ważne jest, by wybrać takie, które jest najwłaściwsze dla naszej stopy. A do tego potrzebna jest znajomość pojęć: pronacja i supinacja.

Ewa Kołodziej Ewa Kołodziej  / 19-05-2015 / aktualizacja: 15-05-2018

Wiosna to idelany czas na wprowadzanie zmian swoim w życiu. Słońce daje nam duży zastrzyk energii, warto więc z tego skorzystać, planując regenerację organizmu. Najlepszym sposobem na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów po zimie jest bieganie. To sport, do którego potrzebujemy najmniej sprzętu i możemy go uprawiać wszędzie. Jedyne, w co musimy zainwestować, to odzież. Na początku treningów wystarczą zwykłe legginsy i T-shirt, zimą przyda się windstopper. Z kolei najważniejszym elementem ubioru biegacza są buty. Zaczynamy przeszukiwać internet w poszukiwaniu tych idealnych i tu napotykamy dwa pojęcia: pronacja i supinacja. To jest ten moment, kiedy większość osób się zniechęca. Zupełnie niepotrzebnie.

Te dwa terminy (plus jeszcze jeden „neutral”) mówią o sposobie stawiania stopy podczas biegania, a zatem o zdolności naszego organizmu do amortyzowania wstrząsów powstających podczas zderzenia ciała z podłożem. Można oczywiście ten fakt zbagatelizować, ale warto pamiętać, że lądując podczas biegania, musimy zamortyzować aż trzykrotność naszego ciężaru – z takim obciążeniem muszą mierzyć się nogi podczas biegania.

Jak sprawdzić to, jak układamy nasze stopy, zanim kupimy buty i pójdziemy biegać? Wystarczy biała kartka i zmoczona własna stopa. Robimy jej odcisk na papierze i analizujemy.

  • Jeśli na kartce widzisz pełny odcisk stopy, to oznacza, że masz niskie sklepienie i prawdopodobnie masz stopę bardzo pronującą (tzw. nadpronacja).
  • Jeśli brak jakiegokolwiek odcisku lub tylko cienki pasek łączący palce i piętę, to oznacza, że masz wysokie sklepienie, co może się wiązać z supinacją lub nadsupinacją (jeśli nie ma nawet cienkiego paska).
  • Jeżeli na kartce pojawia się średni odcisk – czyli ślad stopy jest mniejszy niż w pierwszym przypadku i większy niż w drugim – oznacza to, że masz układać stopę neutralną.

W każdym z tych trzech przypadków nie należy rezygnować z uprawiania joggingu, ponieważ na rynku dostępne są buty odpowiednie dla wszystkich. Oczywiście w przypadku wątpliwości, czy poprawnie zinterpretowaliśmy odciski naszych mokrych stóp, warto pójść do sklepu specjalizującego się w obuwiu dla biegaczy. Te coraz częściej są zaopatrzone w bieżnię, na której będziemy musieli wykonać krótki trening, będąc pod baczną obserwacją personelu, a nawet kamer nagrywających bieg, co później zostanie przeanalizowane pod kątem naszego sposobu stawiania stopy.

W jaki sposób biegamy?

Mając stopę pronującą, będziemy biegli do wewnątrz. Czyli padając na piętę, przetoczymy stopę tak, aby jej kolejny kontakt z podłożem odbył się poprzez wewnętrzną jej część. Jeśli zdarza nam się, podczas biegu, kopać się we własne kostki, oznacza to, że pronujemy (ale jest to normalna pronacja). Zatem możemy poszukiwać zarówno butów do biegania z pronacją, jak i neutralnych bez zaawansowanych systemów amortyzacji.

Co to znaczy, że stopa nadpronuje?

Jeśli wyobrazisz sobie buty, których wewnętrzne strony wyglądają, jakby stanął na nich słoń, są wgniecione i zapadają się do środka, wtedy mówimy o ich właścicielu, że ma stopę nadpronującą. Takie ułożenie może przyczynić się do problemów z mięśniem piszczelowym tylnym, który objawi się bólem w kostce przyśrodkowej, ale też do tylnej części łydki, a także schodzić w dół do stopy. Pięta nadpronująca może wywoływać ból w stawie rzepkowo-udowym, a przy tak ustawionej stopie i kolanie może dojść też do przeciążenia „gęsiej stopki”, czyli miejsca przyczepu mięśni zginających kolano po stronie przyśrodkowej i bólu pod kolanem.

Jak uniknąć kontuzji przy nadpronacji? Można spróbować pracować nad zmianą techniki biegu i starać się odciążać piętę, spadając na śródstopie. Do tego zaleca się ćwiczenie mięśni głębokich nóg i pleców stabilizujące sylwetkę. Bardzo dobrym sposobem do aktywizacji mięśni i pobudzenia receptorów jest także chodzenie boso po zmiennym podłożu typu trawa, drobne kamienie czy nawet podłoże leśne. Do domu możemy kupić matę z kolcami. Pamiętamy oczywiście o odpowiednich butach biegowych z amortyzacją.

Co to jest supinacja?

Jeżeli stopa nie pronuje, oznacza to, że biegacz spada na ziemię bardzo twardo, słabo amortyzując i uderzając o podłoże zewnętrzną krawędzią stopy. Wtedy mamy do czynienia z supinacją, z którą wygramy przez zastosowanie odpowiedniego obuwia. Należy pamiętać, że w przypadku nadsupinacji, czyli nadmiernego ustawiania stopy do zewnętrznej jej części, osoby te częściej skręcają staw skokowy. W tym przypadku najlepiej kupić buty na stopy neutralne, kierując się także naszą masą ciała. Im mniejsza, tym mniej amortyzacji wymaga.

Warto biegać?

Jak najbardziej! Jednak w trosce o własne kolana i stawy trzeba kupić buty po skonsultowaniu się z profesjonalistą, który fachowo oceni, jak stawiamy stopy, i pomoże dobrać obuwie dostosowane do naszych potrzeb w zakresie amortyzacji. A wtedy już nie ma wymówek!

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro