Czym jest BPS w treningu biegacza?

Trenując, masz często jasno określony cel, do którego dążysz. Najczęściej jest to poprawa rekordu życiowego lub chęć pokonania po raz pierwszy danego dystansu. Okres przygotowań dzielimy na etapy. Jednym z nich jest praca nad wytrzymałością i wydolnością organizmu, kolejnym – poprawa szybkości. Trening do konkretnych zawodów zaczyna się kilka miesięcy przed startem. Potem nadchodzi czas szlifowania formy.

Jarosław Cieśla Jarosław Cieśla / 19-05-2015

Okres wytężonej pracy

Na około osiem tygodni przed zawodami następuje bardzo ważny moment w treningu. Jest to bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS). Zaczniesz biegać w taki sposób, by móc osiągnąć zakładany rezultat. Praca wykonana podczas BPS pozwoli ci na określenie twoich sił i nabranie pewności siebie. Trening będzie już bardzo konkretnie nastawiony na to, aby twój organizm osiągnął maksimum swoich możliwości.

Dokładny czas trwania BPS zależy od zaawansowania biegaczy. Niektórzy zaczynają ten etap przygotowań już na 3 miesiące przed startem. Mają wtedy więcej czasu na wprowadzenie różnego rodzaju poprawek i innowacji do swojego treningu. Każdy powinien dopasować ten okres do własnego organizmu i jego potrzeb. Są takie osoby, którym wystarczy 3–6 tygodni na przygotowanie do zawodów, a inni poświęcają na BPS 8 tygodni.

Przyspieszenia

Przygotowanie wydolnościowe i szybkościowe trzeba teraz połączyć w jedno. Chodzi o to, aby przez cały dystans biec szybko. Należy mieć dużo siły, żeby utrzymać zakładane mocne tempo. Jednym z elementów treningu jest przyspieszanie podczas długich wybiegań. Przykładowo na dystansie 18 kilometrów co pewien czas przyspieszasz, zwiększając tempo do startowego. Przygotuj się do tego, wybierając odpowiednie obuwie – w zależności od terenu, jaki pokonujesz.

Szybki odcinek może wynosić 400, 500 metrów albo kilometr. Następnie przechodzisz znów do wolniejszego biegu. Wykonujesz tak 5–10 powtórzeń. Dzięki temu przyzwyczajasz organizm do wysiłku, jaki czeka cię podczas zawodów. Starasz się w ten sposób zapobiec pojawieniu się nagłego osłabnięcia, które spowoduje, że będziesz musiał zwolnić i nie zrealizujesz zakładanego planu, czyli poprawienia swojego rekordu życiowego.

Interwały i biegi ciągłe

Bardzo ważną rolę w przygotowaniu do startu pełnią treningi interwałowe. Wykonywane są nawet o 30 sekund szybciej niż zakładane tempo podczas maratonu. Mają one na celu wyćwiczenie twojej maksymalnej wydolności tlenowej. Dzięki temu będziesz mógł biec długo w szybkim tempie. Interwały można trenować na dystansie jednego lub kilku kilometrów, z przerwą na odpoczynek. Regeneracja następuje w truchcie, by mięśnie się zbytnio nie schłodziły.

W tym ostatnim okresie przygotowań ważne jest także, by stosować tzw. akcenty, czyli przyspieszenia w tempie okołostartowym. Na dwa tygodnie przed planowanym udziałem w maratonie należy pobiec 30–35 kilometrów. Dobrze, jeśli nie będzie to tylko wolny, spokojny bieg. Najlepiej podzielić dystans na 3 lub 4 etapy i każdy z nich biec o 10 sekund szybciej. Zacznij w tempie o pół minuty wolniejszym od startowego.

Taki bieg pozwoli na utrzymanie organizmu w ciągłej gotowości i – co najważniejsze – przyzwyczai do tego, aby przed metą mieć jeszcze siłę na przyspieszenie. Należy pamiętać, że czasami trudno jest utrzymać zakładane tempo, gdyż trasy, na których trenowałeś, mogą diametralnie różnić się od tych na zawodach. Występujące podbiegi utrudniają trzymanie się założeń, dlatego należy mieć siłę na nadrobienie czasu na prostych i zbiegowych odcinkach.

Ostatni tydzień jest dużo luźniejszy. Jeśli nadal ćwiczysz jednostajny bieg lub interwały, teraz rób to wolniej i w mniejszej ilości. Najodpowiedniejsze będzie tempo startowe. Nie ma już sensu biegać szybciej. Twoje mięśnie potrzebują regeneracji. Jeśli przesadzisz z treningiem, to podczas zawodów możesz stracić dużo czasu na to, by się rozgrzały. Poza tym będą zbyt obolałe, żebyś mógł rozwijać zakładane prędkości.

Bezpośrednie przygotowanie startowe jest skutecznym sposobem na osiągnięcie celu sportowego. Chodzi o to, aby treningi odwzorowywały tempo startowe i poprawiały jakość biegu pod względem wytrzymałości szybkościowej. Jeśli solidnie przepracujesz ten okres, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że na zawodach odniesiesz sukces.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro