Czy trening interwałowy działa?

Trening interwałowy należy do jednych z bardziej popularnych nie tylko na siłowni, bo dotyczy też innych sportów. Nie wymaga żadnych dodatkowych sprzętów, można go wykonywać wszędzie. Ale czy naprawdę działa?

udostępnij

Kamila Okulska-KosekKamila Okulska-Kosek / 08-09-2016

Zmienna intensywność

Główną zasadą treningu interwałowego jest zmienna intensywność ćwiczeń. Polega na tym, że przez krótki czas wykonuje się ćwiczenia z maksymalnym zaangażowaniem, po czym przechodzi się do spokojnej aktywności. Dobrym przykładem jest bieżnia i bieganie na świeżym powietrzu. Jeśli chce się zastosować trening interwałowy, to przez kilkanaście sekund należy biec sprintem, po czym przejść do truchtu. Czas, jaki przeznacza się na dane ćwiczenie, określa się mianem interwału. Taka konstrukcja treningu wymusza na organizmie cięższą pracę niż w przypadku treningu o stałej intensywności.

Jak wykonywać trening interwałowy?

Każdy trening interwałowy powinien trwać od 20 do 40 minut i być podzielony na 4 fazy: rozgrzewkę, 5–10 interwałów, fazę rozciągania i schładzania. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Podczas niej można robić takie ćwiczenia, jak pajacyki, trucht, podskoki. Liczba interwałów powinna być dostosowana do kondycji i ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli dopiero rozpoczyna się przygodę z treningami o dużej intensywności, najlepiej zacząć od treningu kardio i pomału przechodzić do interwałów. Faza interwałów nie powinna być dłuższa niż 25 minut, a cały trening można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Na zakończenie należy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających i schładzających.

Pomysły na interwały

Trening interwałowy można wykonać wszędzie. Oto kilka propozycji:

  1. Basen – na początek trzeba przepłynąć 5 długości basenu z maksymalną prędkością, dowolnym stylem. Po każdym przepłyniętym basenie należy zrobić 10-sekundową przerwę. Z biegiem czasu i poprawą kondycji ilość basenów można zwiększyć lub zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy nimi.
  2. Bieg – rozpoczynamy od truchtu ze średnią prędkością przez około minutę, następnie sprint przez 10–15 sekund.
  3. Przysiady, pompki, podciąganie się na drążku – przez 1 minutę wykonujemy ćwiczenia ze średnią intensywnością, po czym przez 10 sekund ćwiczymy bardzo szybko.

Efekty

Trening interwałowy daje bardzo dobre efekty. Po kilku poprawia się kondycja, odczuwa się mniejsze zmęczenie i brak zadyszki. Następuje redukcja tkanki tłuszczowej bez efektu spalania mięśni. Interwały pozwalają spalić tkankę tłuszczową z najbardziej problematycznych partii ciała (jak brzuch, pośladki i uda). Kolejną zaletą jest krótki czas oraz brak wymagań sprzętowych, nie jest do niego potrzebny popularny atlas czy ławeczka, opcjonalne są hantle i sztangi. Trening interwałowy możemy przeprowadzić wszędzie, nawet tam, gdzie nie mamy dostępu do bieżni czy orbitreku. Sprawdza się to szczególnie na wyjazdach.

Kto nie powinien wykonywać treningu interwałowego?

Niestety, trening interwałowy mocno obciąża organizm, dlatego osoby z problemami kardiologicznymi, po wylewach, udarach, zawałach serca i z nadciśnieniem nie powinny go wykonywać, o ile lekarz nie zdecyduje inaczej. Osoby z dużą nadwagą powinny wcześniej zasięgnąć opinii specjalisty.

Trening interwałowy to nie kolejny cudowny wynalazek. Wymaga on dużego zaangażowania i jeszcze większego samozaparcia, ale efekty, jakie można osiągnąć, są tego warte.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro