Ćwiczymy ruchomość stawów. Co nam się może przydać?

Mobilność to nie tylko rozciągnięte mięśnie, ale pełny zakres ruchomości w stawach i mięśnie bez spięć. To podstawa zdrowia i warto ją ćwiczyć. Jak i po co?

udostępnij

Anna DąbrowskaAnna Dąbrowska / 29-12-2016

Jak szkodzi nam codzienność?

Nasz sposób życia wpływa negatywnie na mobilność, np. długie godziny siedzenia ograniczają zakres ruchu w biodrach. Poza tym garbimy się i kulimy przy biurkach, co osłabia i przykurcza mięśnie klatki piersiowej. Z tego powodu nie oddychamy poprawnie. Dodatkowo problemy pogłębia w wielu przypadkach... uprawianie amatorskiego sportu. Wiele osób wykonuje ćwiczenia niepoprawnie (np. biegowe, gimnastyczne), wskutek czego mięśnie się skracają i tracą elastyczność. Efektem są przykurcze, ból (głowy, stawów, mięśni) i kontuzje narządu ruchu (w tym kręgosłupa).

Co to jest mobilność?

Od dawna poprawiali ją u swoich podopiecznych fizjoterapeuci i masażyści. Do masowej wyobraźni modne słówko mobility wprowadziły osoby zajmujące się crossfitem Dzięki nim bardzo szybko reszta świata sportowego doceniła znaczenie przywrócenia pełnej ruchomości w stawach. Dlatego dziś mobilizują się już wszyscy. Bardzo dobrze, bo to służy naszemu zdrowiu. Nawet jeżeli nie jesteś sportowcem, warto poświęcić trochę czasu w tygodniu na ćwiczenie mobilności. Pełny zakres ruchu pozwala na normalne funkcjonowanie w codziennych sprawach. Przecież większość z nas nie może powiesić firanek bez stękania, bo podniesienie rąk jest za trudne.

Co jest ci potrzebne, aby twoje ciało było w pełni sprawne?

  • Pełny zakres ruchomości w stawach – oznacza to np., że możesz złapać się za ręce z tyłu pleców, jedną sięgając z góry, a drugą z dołu, że umiesz zrobić pełny przysiad z prostymi plecami.
  • Długich i rozciągniętych mięśni – np. dotkniesz stóp palcami na siedząco.
  • Braku przykurczów, stanów zapalnych i napięcia w mięśniach – nic cię nie boli, nie strzyka, nie „ciągnie”.

Co zatem robić? Rozciągać się, mobilizować i rolować.

Rozciąganie

Warto je wykonywać zarówno w wersji statycznej, jak i i dynamicznej. Stretching statyczny polega na wykonywaniu ruchu (np. skłonu) do momentu pojawienia się bólu i wytrzymanie w tej pozycji przez pewien czas. Stretching dynamiczny zawiera elementy ruchu. Pamiętaj, że zanim nauczysz się prawidłowo rozciągać, warto to robić pod okiem trenera.

Przykładowe ćwiczenia:

  • skłon w stronę stóp w pozycji siedzącej,
  • dociąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji leżącej,
  • pies z głową w dół.

Przydatny sprzęt: elastyczne gumy, klocki do jogi, taśmy do jogi.

mobility_2.jpg

Rolowanie

To rodzaj automasażu wykonywanego piankowym wałkiem. Dobrze rozluźnia mięśnie, ścięgna oraz powięzi. Dzięki temu mięśnie są lepiej odżywione, rozluźnione i mniej podatne na kontuzje. Twoje ciało przestaje być spięte.

Przykładowe ćwiczenia:

  • przetaczanie się plecami po rollerze na leżąco,
  • rolowanie uda w pozycji leżącej twarzą do podłogi.

Przydatny sprzęt: rolleryzwykłe, karbowane, piłki do lacrosse.

Mobilność

Bardzo istotnym elementem jest przywrócenie pełnego zakresu ruchów stawach. Robi się to stopniowo, dynamicznie i statycznie pogłębiając prawidłowy ruch.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Wypad w przód i w bok.
  • Podnoszenie rąk przy ścianie: usiądź z wyprostowanymi nogami tak blisko ściany, żeby całe plecy do niej przylegały. Dociśnij lędźwie do muru. Teraz zacznij prostować do góry ręce, nie odrywając łokci od ściany.

Przydatny sprzęt: lekki gryf do sztangi lub rurka PCW, gumy rehabilitacyjne, TRX, pasy do jogi, mata.

Dlaczego warto przywrócić zakres ruchu? Bo ćwiczenia pozytywnie wpływają na mięśnie, więzadła, powierzchnie stawów. Są wzmacniane i mniej podatne na kontuzje, szybciej się regenerują. Regularne rozciąganie redukuje także wiele nieprzyjemnych dolegliwości, np. bóle głowy spowodowane napięciem w okolicy odcinka szyjnego. Pełna mobilność może także znacznie poprawić osiągnięcia sportowe.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro