Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościĆwiczenia z wykorzystaniem poręczy
Coraz większą popularność wśród osób trenujących w klubach fitness zyskują ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika, czyli trening opierający się o użycie drążków i poręczy, niesie ze sobą niezwykle dużo korzyści. Umiejętność kontroli swojego ciała i wykonywania precyzyjnych ruchów stanowi świetny bodziec do rozwoju mięśni i pomaga utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Warto więc w swoim planie treningowym uwzględnić kilka ćwiczeń z wykorzystaniem poręczy.
Czas czytania: 5 min
Aktywna pozycja
Fundamentem dla wykonywania wszystkich ćwiczeń z wykorzystaniem poręczy powinna być nauka utrzymania aktywnej pozycji. Zakłada ona jak najdłuższe utrzymanie masy własnego ciała w podporze przy zablokowanych łokciach. Niezwykle ważne jest utrzymywanie neutralnie ustawionej miednicy, a nawet wchodzenie w jej tyłopochylenie, które zmusi do pracy wszystkie mięśnie brzucha. Kolejnym istotnym aspektem aktywnego podporu jest pozycja łopatek i obręczy barkowej. Należy zwrócić uwagę na ustawienie łopatek w retrakcji i depresji, co oznaczać będzie cofnięcie i obniżenie ich pozycji. Spowoduje to wyciągnięcie się całego tułowia ku górze i zabezpieczy obręcz barkową przed kontuzjami. W większości przypadków napięcie odpowiednich mięśni w podporze będzie stanowiło duże wyzwanie ze względu na problemy z wadami postawy.
Dipy – pompki na poręczach
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystujących poręcze są tak zwane dipy. Pozycja początkowa zakłada utrzymanie masy własnego ciała przy wyprostowanych i zablokowanych łokciach, prostych nadgarstkach oraz napiętych mięśniach brzucha. Błędem jest uginanie kolan i przyciąganie stóp do pośladków ze względu na powodowanie napięć w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz osłabienie mięśni brzucha. Należy także zwrócić uwagę na ustawienie obręczy barkowej i łopatek, które w pozycji początkowej oraz w trakcie trwania ruchu nie mogą unosić się ku górze. Ruch powinien być inicjowany przez ugięcie łokci i delikatne pochylenie tułowia ku przodowi. Schodzimy nisko, aby obręcz barkowa znalazła się poniżej linii łokci. Wyprost łokci i wypchnięcie ciała ku górze powinien być połączony z wydechem powietrza.
Dipy – ustawienie łokci
Popularna jest opinia, że możemy wyróżnić dwie wersje pompek na poręczach. Ta, w której trzymamy łokcie blisko ciała i utrzymujemy spionizowany tułów angażuje bardziej do pracy tricepsy, z kolei odwiedzenie łokci do zewnątrz i pochylenie tułowia spowoduje większe napięcie w klatce piersiowej. Z punktu widzenia anatomii i zdrowia naszego ciała nie powinno się odwodzić łokci do zewnątrz ze względu na brak odpowiedniej stabilizacji obręczy barkowej i możliwość wystąpienia kontuzji. Dipy, w których prowadzimy łokcie blisko tułowia, wymagają od naszych barków dobrej rotacji wewnętrznej, której deficyt może uniemożliwiać sprawne prowadzenie tej formy pompek na poręczach. W tym przypadku warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.
L-sit
L-sit jest wymagającym ćwiczeniem wywodzącym się z gimnastyki i kalisteniki. Wymaga dobrego rozciągnięcia grupy kulszowo-goleniowej i prostowników grzbietu oraz kontroli nad swoim ciałem. L-sit zakłada utrzymanie pozycji, w której kontrolując masę swojego ciała w pionowym podporze na poręczach, unosimy wyprostowane nogi tak, aby stopy znalazły się na wysokości bioder. W trakcie ćwiczenia nie można dopuścić do zapadnięcia się łopatek. Błędem będzie także pogłębienie się lordozy lędźwiowej, która będzie świadczyła o zbyt słabych mięśniach brzucha, które należy wzmocnić w łatwiejszych pozycjach. Prawidłowo wykonany L-sit będzie bardzo mocno angażował do pracy wszystkie mięśnie brzucha, tricepsy, mięśnie czworoboczne grzbietu i klatkę piersiową.
Krzesełko
Krzesełko jest łatwiejszą wersją omawianego wcześniej L-sita i może posłużyć jako metoda progresji do trudniejszych pozycji. W podporze na poręczach należy unieść jak najwyżej kolana w kierunku klatki piersiowej. Warto wiedzieć, że dopiero po przekroczeniu kolanami wysokości bioder angażujemy efektywnie do pracy mięśnie brzucha. Wcześniejsza faza ruchu wykonywana jest przede wszystkim przez zginacze bioder i mięsień prosty uda. W trakcie krzesełka należy skupić się na utrzymaniu aktywnych łopatek i powolnym cofaniu obręczy barkowej, co jeszcze bardziej zmusi do pracy mięśnie brzucha.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ruch uniesienia kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach jest łatwiejszą wersją krzesełka ze względu na brak konieczności utrzymywania ciągłego napięcia mięśni brzucha. Osoby, które opanowały pozycję aktywną, mogą wykonać to ćwiczenie, robiąc dynamiczne uniesienie nóg, i skupić się na bardzo wolnym i kontrolowanym ich opuszczeniu. Faza negatywna tego ćwiczenia będzie świetnie budowała siłę mięśni brzucha i pozwoli szybko przejść do bardziej zaawansowanej wersji, jaką jest unoszenie wyprostowanych nóg ku górze. Ciekawą formą tego ćwiczenia jest przyciąganie kolan do boku tułowia wraz z delikatnym skrętem bioder, co zmusi do pracy mięśnie skośne brzucha.
Podsumowanie
Poręcze, które znajdziemy we wszystkich klubach fitness, zewnętrznych parkach street workout i w większości siłowni plenerowych dają możliwość wykonania dużej ilości ćwiczeń. Warto podejść z pokorą do tego rodzaju treningu ze względu na konieczność dobrego opanowania podstaw pracy z masą własnego ciała, która niejednokrotnie bywa niezwykle trudna, zwłaszcza dla osób, które do tej pory ćwiczyły typowo kulturystycznie lub borykają się z wadami postawy. Większość ćwiczeń należy wykonywać w małych ilościach powtórzeń i maksymalnie skupiać się na napinaniu mięśni brzucha, które stanowią zabezpieczenie przed dolegliwościami bólowymi kręgosłupa lędźwiowego. Dobrym pomysłem będzie skonsultowanie swojej techniki ćwiczeń na poręczach z trenerem lub fizjoterapeutą, który oceni jakość ruchu i wskaże ewentualne niedociągnięcia.
- 249,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Poręcze treningowe wielofunkcyjne dipów drążek regulowany stacjonarny Zipro
- zyskuj do 5% z
- 5499,00 zł
- PLAC STREET WORKOUT OGRODOWY DRĄŻEK + PORĘCZE NEW
- 366,60 zł x 15 rat raty zero
- 245,00 zł
- Poręcze do ćwiczeń dipów drążek do podciągania regulowany Trex Sport
- zyskuj do 5% z
- 155,00 zł
- Poręcze treningowe stacjonarne wielofunkcyjne UCHWYT ćwiczeń POMPEK DIPÓW
- zyskuj do 5% z
- 189,00 zł
- Poręcze do ćwiczeń dipów drążek stacjonarny do podciągania wolnostojący
- zyskuj do 5% z
- 159,00 zł
- Poręcze treningowe do ćwiczeń dipów pompek wielofunkcyjne Trex Sport
- zyskuj do 5% z
- 405,00 zł
- Drążek stacjonarny do podciągania poręcze do ćwiczeń dipów 300kg Trex Sport
- zyskuj do 5% z
- 259,99 zł
- Poręcze stacjonarne UCHWYT DO POMPEK DIPÓW CWICZEN
- zyskuj do 5% z
- 449,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Stabilny drążek stacjonarny regulowany poręcz uchwyty do dipów do treningów
- zyskuj do 5% z
- 299,89 zł
- PORĘCZE TRENINGOWE WYSOKIE DO DIPÓW ĆWICZEŃ W DOMU TRENING POMPKI BICEPS AS
- zyskuj do 5% z
- 690,00 zł
- Stacjonarne poręcze treningowe regulowane drążek do ćwiczeń brzucha dipów
- zyskuj do 5% z
- -5% 183,32 zł
- 174,15 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MARBO Stacjonarne poręcze do ćwiczeń pompek dipów
- zyskuj do 5% z