Ćwiczenia z kółkami olimpijskimi
Zdaniem eksperta

Ćwiczenia z kółkami olimpijskimi

Wśród ogromnej liczby akcesoriów treningowych dostępnych na sali fitness kółka olimpijskie wyróżniają się prostotą wykonania i dużą wszechstronnością. Dzięki nim wykonamy trening większości partii mięśniowych, jednak każde z ćwiczeń stanowić będzie dużo większe wyzwanie, niż ma to miejsce w przypadku drążka, sztang czy hantli. Warto wiedzieć, od jakich ćwiczeń zacząć przygodę z kółkami, aby wystrzec się kontuzji i nie zniechęcić się do tego przyrządu.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 02-10-2019

Zalety kółek olimpijskich

Kółka olimpijskie kojarzą się większości z nas z zawodami sportowymi, podczas których atleci wykonują skomplikowane ruchy i pozycje, wisząc kilka metrów nad ziemią. O ile gimnastyka sportowa wymaga dużej sprawności i ogromnej ilości pracy do opanowania podstaw techniki, o tyle istnieje spora liczba ćwiczeń, które mogą wykonywać nawet osoby początkujące. Ogromną zaletą pracy z tym przyrządem jest konieczność utrzymywania stałego tempa pracy i kontroli napięcia mięśniowego. Długie taśmy, na których zaczepione są obręcze, bezlitośnie wypunktują wszystkie niedociągnięcia w technice ruchu oraz zmuszą do koncentracji na stabilizacji całego ciała.

Podciągania australijskie

Jednym z podstawowych ćwiczeń z użyciem kółek są przyciągania australijskie. W czasie ćwiczenia ciało ustawione jest równolegle do podłoża, a w wzrok skierowany jest w stronę sufitu. Pozycja początkowa zakłada chwyt kółek w wyprostowanych rękach oraz napięcie brzucha i pośladków tak, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa w czasie ćwiczenia. Wraz z wydechem powietrza należy przyciągnąć tułów do kółek, koncentrując się na pracy łopatek oraz prowadzeniu łokci wzdłuż ciała. Osoby początkujące powinny zacząć od pozycji stojącej, gdzie ciało jest lekko wychylone w tył, tak aby utrzymywać stałe napięcie taśm. Wraz ze wzrostem siły należy zmniejszać kąt, jaki ciało tworzy w stosunku do podłoża, tak aby docelowo dojść do całkowicie poziomej pozycji.

Pompki

Pompki z wykorzystaniem kółek olimpijskich będą stanowiły całkowicie nowy bodziec dla rozwoju mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i brzucha. Brak stabilnego podparcia dłoni będzie zmuszał do pracy stabilizatory barków, co korzystnie wpłynie na ich zdrowie. W tym ćwiczeniu należy chwycić kółka, które znajdują się tuż nad ziemią i ustawić swoje ciało w podporze jak w przypadku klasycznej pompki. W wielu przypadkach już sama pozycja podporu z dłońmi ustawionymi na obręczach będzie wymagająca. Podczas wolnego opuszczania ciała należy skupić się na wąskim ustawieniu łokci, co uchroni przed kontuzją barków, oraz neutralnej pozycji kręgosłupa. Osoby początkujące powinny zacząć od bardziej pionowej pozycji ciała, z czasem obniżając wysokość kółek. trening na kółkach 02

Podciąganie

Kółka olimpijskie świetnie sprawdzą się jako zamiennik drążka w przypadku podciągania. Ruchome taśmy zmuszą ćwiczącego do większej kontroli swojego ciała podczas treningu. Konieczne będzie wprowadzenie kontrolowanego tempa podciągnięcia i opuszczenia ciała, które nie będzie powodowało rozbujania taśm, co w konsekwencji utrudni ćwiczenie. Dobrym pomysłem będzie silne napięcie mięśni brzucha i pośladków, które ustabilizują całe ciało. Dużą zaletą kółek w przypadku podciągania jest możliwość wyboru wygodnego chwytu. Warto zacząć od zwisu z wykorzystaniem nachwytu, po czym w trakcie podciągania przechodzić do podchwytu, co zapewni optymalną pracę łopatek i obręczy barkowej. trening na kółkach 03

Pompki w pozycji pionowej

Pompki na poręczach są bardzo popularnym ćwiczeniem, jednak wykorzystanie kółek gimnastycznych w tym samym ruchu jest bezlitosnym sprawdzianem siły i stabilizacji dla większości ćwiczących. Ruch opuszczenia ciała z pozycji pionowej poprzez ugięcie łokci w zaparciu o kółka weryfikuje rzeczywistą siłę, a także wydolność mięśni stabilizujących obręcz barkową. W trakcie ćwiczenia warto skupić się na prowadzeniu ramion blisko tułowia i utrzymywaniu prostych nadgarstków. Dobrą formą nauki tego ćwiczenia jest wykonywanie samej fazy negatywnej, czyli możliwie najwolniejszego opuszczania ciała. Należy zwrócić uwagę na pozycję ciała, które powinno być maksymalnie spionizowane, włącznie z nogami, co pozytywnie wpłynie na kontrolę ruchu i zabezpieczy kręgosłup oraz obręcz barkową przed kontuzjami.

Przysiady

Chwycenie kółek gimnastycznych będzie dobrą formą asekuracji i nauki samego wzorca ruchowego przysiadu dla osób początkujących. Przestawienie środka ciężkości ciała w tył pozwoli komfortowo zejść biodrami do samej ziemi. Osoby bardziej zaawansowane wykorzystają kółka gimnastyczne do wykonania przysiadów z wyskokiem, które doskonale sprawdzą się jako element treningu obwodowego. Omawiany przyrząd pomoże w nauce przysiadów na jednej nodze, czyli tak zwanych pistoletów. W tym celu należy przenieść ciężar ciała na jedną z nóg, a drugą unieść przed siebie tak, aby nie dotykała podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia. Kółka będą asekurowały przed przewróceniem się w tył i w razie potrzeby pomogą wstać w górę. W czasie ćwiczenia warto skupić się na pracy mięśni nóg, używając obręczy jedynie w razie konieczności. trening na kółkach 04 a trening na kółkach 04 b

Podsumowanie

Nie trzeba być zawodowym sportowcem, żeby wykorzystywać kółka gimnastyczne w swoich treningach. Sprawdzą się one w przypadku osób początkujących i zaawansowanych, pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń. Zarówno pompki, jak i podciągania australijskie mogą służyć do nauki wzorców ruchowych u osób niewytrenowanych oraz mogą stanowić duże wyzwanie dla ćwiczących z dużym stażem treningowym. Stopień trudności będzie zależał od wysokości ustawienia kółek i stopnia pochylenia ciała ćwiczącego do podłoża. Warto zauważyć, że omawiany przyrząd i ćwiczenia, które oferuje, są niemal identyczne jak te przy wykorzystaniu taśm TRX. Włączenie kółek do planu treningowego przełoży się nie tylko na dostarczenie nowych bodźców dla mięśni, ale także będzie stanowiło efektywną prewencję kontuzji dzięki nauce kontroli swojego ciała w przestrzeni oraz wzmocnieniu mięśni stabilizujących.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro