Ćwiczenia z hantlami dla biegaczy

Ćwiczenia z hantlami dla biegaczy

Wzmacniają biceps, ale ciskanie hantlami przyczynia się również do zdobycia istotnej dla biegaczy siły korpusu. Treningi siłowe z tymi ciężarkami to jedne z ciekawszych i prostszych propozycji ćwiczeniowych, które wykonamy także w domowych warunkach. O ustawieniach, sposobach dźwigania i wzmacnianych partiach mięśni przeczytacie w poniższym artykule.

udostępnij

Bartłomiej ChudyBartłomiej Chudy / 25-05-2016

Hantle tak, ale nie w biegu

Już na wstępie zalety ćwiczeń z hantlami należy przeciwstawić „skrótowi”, któremu ulegają biegacze. Nawet powolne truchtanie z odważnikami w rękach negatywnie odbija się na zdrowiu organizmu. Z prostego powodu – dodatkowe obciążenie istotnie zmienia postawę. Lekko odchyleni, ze ściśniętymi rękami i napiętymi ramionami nie pracujemy tak, jak w swobodnym biegu. Na dłuższą metę ucierpią na tym więzadła i stawy łokciowe, zarówno górnych, jak i dolnych kończyn.

Zacząć od lżejszych

Tańsze i lżejsze zastępniki hantli to propozycje dla raczkujących z ćwiczeniami siłowymi. Zaczynając „budowanie” grzbietu, bicepsu i całego obszaru klatki piersiowej, nie warto porywać się na obciążenia 10-kilogramowe. Zamiast tego lepsze okażą się płynne przejścia, np. z ciężarków winylowych. To odważniki w przedziale 1–5 kilogramów, dostępne w przedziale cenowym 20–50 zł.

Przysiady z hantlami…

Przysiad w szerokim rozkroku, kojarzonym z dyscypliny sumo, to z kolei ćwiczenie znakomicie angażujące mięśnie pośladków. Przy skłonie pracują czworogłowe mięśnie ud, „przywodziciele”, również te z odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa.

… i kettlebellem

Alternatywą na ciskanie duetem hantli będzie przykucanie z pojedynczym, cięższym kettlebellem. Jak ćwiczyć z czarnym 16- czy 20-kilogramowym odważnikiem? Jego uchwyt sprawia, że najlepiej chwytać ten typ hantla za skrajne punkty. Przyjmujemy pozycję w rozkroku, mając w połowie położony kettlebell. Przy podnoszeniu pracujmy obiema partiami mięśni, zarówno rękami, które unoszą ciężarek, jak i nogami, które służą za podporę i amortyzację.

„Wiosłowanie”

Stojąc z pochylonym do przodu korpusem, ale z wyprostowanym w opadzie tułowiu, wykonujemy ruchy hantlami znane z zawodów wioślarskich. Widoczny jest tutaj element równowagi – nie tylko wzmacniamy mięśnie pleców i łopatkowe, ale równomiernymi „machnięciami” ćwiczymy utrzymanie prostej sylwetki. Ponadto pracujemy mięśniem czworobocznym, tylnim naramiennym i tricepsem.

Wyciskanie na ławeczce

Karnet na siłownię zdecydowanie ułatwi sprawę ćwiczącym z hantlami na ławeczce „do wyciskania”. Ustawiamy ją pod odpowiednim kątem. Siadając, opieramy się plecami, chwytamy hantle i wyciskamy je, odwodząc ramiona na boki. W trakcie ćwiczenia pracują nasze bicepsy i tricepsy oraz – co szczególnie istotne – mięśnie klatki piersiowej. Z rozłożenia dźwigamy ciężarki z powrotem, do góry i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się seriami.

Wykroki z hantlami

To urozmaicenie klasycznego wykroku, z tą różnicą, że rozciągamy się z parą hantli w dłoniach. Noga z przodu powinna być ugięta pod kątem prostym. Odpychamy się piętą, wracając do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonujemy seriami, zmieniając układ nóg. Nie zapominamy o wyprostowanych plecach! Początkujących nie ominie problem „zachwianej równowagi”. Przy wykrokach z obciążeniem ćwiczymy partie dolne (uda, pośladki) i górne (klatka piersiowa, barki).

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro