Ćwiczenia siłowe, dzięki którym zaczniesz biegać szybciej
Zdaniem eksperta

Ćwiczenia siłowe, dzięki którym zaczniesz biegać szybciej

Bieganie to jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności fizycznej. Jeśli tylko pogoda dopisuje, wystarczy się rozejrzeć, by spostrzec co najmniej kilka osób przemierzających miasto biegowym krokiem. Wiele z nich myśli o startach w zawodach lub po prostu próbuje bić rekordy życiowe. Jednym ze sposobów na poprawę czasu na 5 czy 10 km jest trening siłowy. Sprawdź, jakie ćwiczenia sprawią, że pobiegniesz szybciej.

udostępnij

Filip AntoszewskiFilip Antoszewski / 09-07-2019

Nie bój się sztangi

Większość biegaczy, nawet jeśli rozumie potrzebę treningu siłowego, podchodzi do niego w niewłaściwy sposób. Zazwyczaj polega on na wykonywaniu kilkudziesięciu powtórzeń przysiadów bez obciążenia, najczęściej w połowicznym zakresie ruchu. Taki rodzaj wysiłku tak naprawdę nie jest treningiem siłowym, lecz aktywnością budującą wytrzymałość mięśniową. gym

By budować siłę, potrzebujemy silnego bodźca w postaci obciążenia zewnętrznego. Nie musisz zaraz zostawać trójboistą, ale włączenie do treningu przysiadów i martwych ciągów o odpowiednim ciężarze sprawi, że będziesz biegać szybciej. Ważne, aby intensywność była zwiększana stopniowo, najlepiej pod okiem trenera. Dzięki ćwiczeniom siłowym mięśnie nóg będą rozwijać się równomiernie, co pozytywnie wpłynie na technikę i ergonomię poruszania.

Ćwiczenia na aktywację pośladków

Pośladki to najsilniejsza grupa mięśniowa w ludzkim ciele. Niestety przez siedzący tryb życia u większości z nas nie są one łatwe do aktywowania. Dzieje się tak, ponieważ, siedząc na nich 8–10 godzin dziennie, „rozleniwiamy” je i z potencjalnego generatora olbrzymiej mocy zamieniają się w poduszki. Gdy zdasz sobie z tego sprawę i postarasz się przywrócić je do naturalnej sprawności, Twoje wyniki będą lepsze. glut

Zacznij od najprostszych ćwiczeń: połóż się na plecach, uginając kolana do 90 stopni; postaw stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość ramion. Zepnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra maksymalnie do góry. Wykonaj 5 powtórzeń, za każdym razem zatrzymując się na 6–10 sekund w górnej pozycji. Ważne, aby utrzymać przez cały czas maksymalne napięcie pośladków. Gdy to przestanie być dla Ciebie wyzwaniem, pora na wykonanie ćwiczenia na jednej nodze. Jeśli będziesz potrzebować jeszcze większego wyzwania, ćwiczenie to można wykonywać także z obciążeniem umieszczonym na biodrach.

Silne łydki – mniejsze ryzyko kontuzji

Jednym z najbardziej narażonych na kontuzję obszarów ciała biegacza jest ścięgno Achillesa. Ryzyko jest tym większe, im słabsze są mięśnie biorące udział w ruchach angażujących stawy skokowe. Warto zatem zabezpieczyć się przez odpowiednie wzmacnianie łydek.

Najprostszym sposobem będą wspięcia, wykonywane np. na schodku przy jednoczesnym trzymaniu się poręczy. Tak jak w przypadku pośladków zacznij od pracy obiema nogami, by później przejść do trudniejszego wariantu na jednej nodze. Drugim wartym do włączenia w plan treningowy ruchem będą wspięcia w siedzeniu z ciężarem umieszczonym na kolanach. Praca z ugiętym kolanem sprawi, że zaangażujesz mocniej mięsień płaszczkowaty, gdyż w wersji stojącej tego ćwiczenia pracował głównie brzuchaty łydki. Ważne, by wzmacniać zarówno jeden, jak i drugi.

Nie zapomnij o mocnym korpusie

Może to nie być oczywiste, jednak nie biegamy tylko nogami, angażujemy w ruch całe ciało. Nawet ręce mają znaczenie, wszystko musi działać równomiernie. O mięśniach brzucha najlepiej myśleć jako o swego rodzaju spoiwie, które gwarantuje efektywny transfer energii między różnymi częściami ciała. Bez mocnego korpusu nie ma mowy o poprawnej technice biegu.

Wzmocnisz go, wykonując pozycję deski – oprzyj się na przedramionach, uważając, by barki były dokładnie nad łokciami. Ustaw miednice tak, by Twój kręgosłup był w neutralnej pozycji. Wytrzymaj minutę, odpocznij 30 sekund. Powtórz 4–6 razy. Jeśli to nie sprawia Ci problemu, spróbuj wytrzymywać 2 minuty bez przerwy, to moim zdaniem minimum, które zapewni Ci optymalne wyniki.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro