Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha

Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha

Rozstęp mięśni prostych brzucha jest stosunkowo często spotykaną przypadłością młodych mam. Im wcześniej zostanie rozpoznany, tym większe szanse, że brzuch szybko wróci do pełnej sprawności. Podpowiadamy, jak rozpoznać rozejście mięśni brzucha i jak sobie z nim poradzić.

udostępnij

Anna DąbrowskaAnna Dąbrowska / 29-12-2016

Co to za problem

Rozstęp mięśni brzucha najczęściej dotyka świeżo upieczone mamy oraz osoby starsze. Polega na oddzieleniu się od siebie dwóch części mięśnia prostego (zaczyna się pod piersiami i biegnie w dół do miednicy). Zwykle obie jego części przylegają do siebie, jednak kiedy brzuch zaczyna się powiększać, a do dzieła wkraczają hormony powodujące rozluźnienie, obie części mogą się odseparować. Wtedy następuje rozejście (rozstęp). Powodów może być kilka:

  • duża wielkość brzucha (ciąża mnoga, wysoka masa dziecka),
  • liczne ciąże,
  • starszy wiek matki,
  • nadwaga lub bardzo drobna budowa,
  • brak aktywności fizycznej i wzmacniania mięśni przed ciążą.

Objawy

Może przebiegać bezobjawowo, ale zwykle łatwo się domyślić, że coś jest nie tak. Poza bólem przy poruszaniu wskazaniem do diagnostyki może być... duża wielkość brzucha, mimo że połóg dawno się skończył. Z osłabionymi mięśniami możesz wyglądać jak w ciąży. Powinno cię to zaniepokoić, zwłaszcza jeśli wróciłaś do ćwiczeń. Regularny trening powinien „spłaszczyć” te rejony w ciągu kilku tygodni.

Stan swoich mięśni możesz sprawdzić w domowym teście. Połóż się na podłodze. Zegnij kolana, pozostawiając stopy na ziemi. Głowę lekko podnieś, delikatnie napnij brzuch. Potem dotknij swoich mięśni, przesuwając palcami po osi ciała, od mostka do pępka. Rozstęp wyczujesz jako „dziurę”, dziwne zwiotczenie czy słabsze miejsce.

Leczenie

Rozstęp mięśni brzucha nie musi oznaczać zabiegu operacyjnego. Często wystarczy rehabilitacja i ćwiczenia. Ale najważniejsze jest, aby go nie zaniedbać, tylko jak najszybciej udać się do lekarza.

UWAGA: jeżeli masz podejrzenia, że ta przypadłość ci się przydarzyła, nie podejmuj aktywności bez konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie próbuj się także leczyć na własną rękę. To niebezpieczne. Nieleczony rozstęp może powodować nawet przepuklinę.

Jak wrócić do formy?

Wszystko zależy od twojego lekarza prowadzącego. Za każdym razem, kiedy chcesz wrócić do treningów, powinnaś mieć od niego pozwolenie (nawet jeżeli nie odczuwasz żadnych dolegliwości). Zwykle przez pół roku po porodzie zaleca się unikanie ćwiczeń brzucha i korpusu. Po tym czasie możesz zacząć wzmacniać wspomniane rejony. Co można robić?

  • wzmacniać mięśnie skośne brzucha,
  • wzmacniać mięśnie grzbietu, aby zapewnić stabilną pozycję tułowia.

Spróbuj też prostego ćwiczenia. Połóż się na plecach na podłodze, na macie. Dłonie połóż niedaleko bioder. Teraz zacznij wykonywać ruch, jakbyś chciała zbliżyć do siebie boki brzucha. Weź wdech i z wydechem unieś delikatnie głowę, aż poczujesz napięcie mięśnia prostego.

Uwaga: jeżeli planujesz zajście w ciążę, jak najszybciej zacznij wzmacniać mięśnie brzucha i pleców. Już kilka miesięcy ćwiczeń może mieć działanie profilaktyczne. Spróbuj robić trzy razy w tygodniu: deskę, serię brzuszków z obciążnikami, podciągaj się na drążku, pracuj z kettlebells. Możesz się też zapisać na pilates, na zajęcia „mocny brzuch” albo na tai chi, gdzie dodatkowo wzmocnisz mięśnie dna miednicy i nauczysz się technik oddechowych.

Czego nie wolno robić

Niedozwolone są dla ciebie następujące ćwiczenia:

  • ruchy skośne i skrętne tułowia,
  • podnoszenie ciężarów(w tym noszenie dziecka w foteliku),
  • brzuszki zwykłe, skośne, z obciążeniem, z gumami, podnoszenie nóg w zwisie, brzuszki na ławeczce kulturystycznej,
  • rozciąganie mięśni, wypinając brzuch do przodu,
  • intensywne trenowanie, zwłaszcza wykonywanie ćwiczeń, w których następują szarpnięcia, zmiany kierunku czy mocne szybkie ruchy.

Ważne: nie noś pasa podtrzymującego (chyba że zaleci to lekarz lub rehabilitant). Odciąża on mięśnie, ale i „oducza” je pracy, więc nie mają szansy na wzmocnienie i zagojenie.

W przypadku rozejścia mięśni brzucha najważniejsze są: pozostawanie pod opieką lekarza, niezaniedbywanie rehabilitacji i konsekwentna praca nad powrotem do zdrowia.

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro