Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościĆwiczenia, które pomogą ci zlikwidować „boczki”
Szczupła talia to jeden z archetypów kobiecej sylwetki, do którego aspiruje większość pań trenujących w klubach fitness. Znienawidzonym problemem w procesie dochodzenia do doskonałej figury są „boczki”, gdyż rozprawienie się z nimi jest dla wielu największym marzeniem. Jakie ćwiczenia wykonywać, by zrealizować to marzenie?
Czas czytania: 4 min
Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, warto poświęcić kilka zdań temu, co robić na co dzień, by uczynić walkę z „boczkami” bardziej efektywną. Czym w ogóle są „boczki”? To nic innego, jak nadmiar tkanki tłuszczowej, który odłożył się po bokach naszego brzucha. Niestety nie istnieje coś takiego, jak punktowe spalanie tłuszczu i by pozbyć się go, musimy aktywować proces lipolizy (spalania tłuszczu) w całym naszym ciele.
By to uczynić, konieczne będzie osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, a w tym celu należy przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Wyeliminuj z diety wszystko, co zawiera cukier (ten sztucznie dodany – owoce są okej!) oraz pamiętaj, by pić co najmniej 2,5 litra wody dziennie. Dodatkowo postaraj się spalać więcej kalorii „przy okazji” – zamień auto na rower, windę na schody oraz zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, chodź po pokoju.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?
Kalorie to nic innego jak jednostka energii. By spalać ich jak najwięcej, potrzebujemy wykonywać ćwiczenia, które są energochłonne. Najlepiej opierać swoje treningi o ruchy wielostawowe, inaczej nazywane złożonymi lub funkcjonalnymi. Upewnij się, że w większości ćwiczeń, jakie wykonujesz, bierze udział tak wiele grup mięśni, jak to możliwe.
Wykonuj padnij-powstań oraz wskoki na skrzynię. Równie dobrze sprawdzą się wejścia na nią bądź wykroki, jeśli nie dysponujesz plyo boxem. Zamień przysiady na thruster, czyli przysiad połączony z wyciskaniem hantli nad głowę. Jeśli masz piłkę lekarską, świetnym ćwiczeniem będzie wall ball, czyli wyrzut piłki do celu z pełnego przysiadu.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Oczywiście o wygląd „boczków” możemy zadbać, nie tylko spalając tkankę tłuszczową. Warto wykonywać regularnie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, przyspieszające naszą podróż do wymarzonej, smukłej talii. Jakie ruchy angażują tę partię najefektywniej?
Star plank
Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne jest plank boczny, inaczej mówiąc deska bokiem. To ćwiczenie izometryczne, polegające na podparciu się na macie na jednym z przedramion oraz stopach, a następnie zastygnięciu w bezruchu na kilkadziesiąt sekund.
Możesz ulepszyć powyższe ćwiczenie, wykonując star plank, czyli wersję, w której podczas robienia deski unosisz i opuszczasz górną nogę w kontrolowany sposób. Nie tylko zwiększy to intensywność pracy mięśni brzucha, lecz zaangażuje także pośladki, a ich wzmocnienie optycznie „poszerzy” biodra, co jeszcze lepiej uwydatni talię.
Suitcase carry/hold
Jeśli masz dostęp do ciężkiego sprzętu, jakim jest kettlebell lub hantel, możesz wykonać suitcase carry. Stań z obciążeniem po jeden ze stron i wykonaj martwy ciąg jedną ręką. Jeśli przestrzeń, w której ćwiczysz jest duża, spaceruj przez 30-60 sekund, po czym zmień stronę. Ćwiczysz w ciasnym miejscu? Nie szkodzi. Po prostu stój z hantlem po boku przez taki sam czas, jednak uważaj, by nie przechylać się na żadną ze stron!
Ring rows/TRX rows jednorącz
Praktycznie w każdej siłowni lub klubie fitness znajdują się obręcze gimnastyczne lub taśmy TRX. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych przy użyciu tego rodzaju akcesoriów jest przyciąganie do klatki piersiowej. Zwykle wykonujemy ten ruch oburącz, jednak można użyć tylko jednej ręki – w takim wypadku, jeśli będziesz kontrolować tułów tak, by był ustawiony cały czas przodem do taśmy, a mięśnie skośne brzucha będą zmuszone do bardzo aktywnej pracy.
- 299,00 zł
- SKRZYNIA TRENINGOWA PLYOMETRYCZNA DO ĆWICZEŃ JUMP BOX DREWNIANA 75x60x50
- zyskuj do 5% z
- 219,00 zł
- Skrzynia Plyometryczna 50x40x30 Crossfit JUMP BOX
- zyskuj do 5% z
- 119,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- TAŚMY DO ĆWICZEŃ TRX CROSSFIT PASY TRENINGOWE Z AKCESORIAMI WYSOKA JAKOŚĆ
- zyskuj do 5% z
- -11% 89,00 zł
- 79,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- Kółka gimnastyczne Obręcze Koła Wooden Ring Drewniane Koło 2x Zipro
- zapłać później z
- 34,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PIŁKA DO ĆWICZEŃ FITNESS 65cm GIMNASTYCZNA POMPKA
- zapłać później z
- 45,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PIŁKA GIMNASTYCZNA FITNESS 65 CM MAJESTIC SPORT
- zapłać później z
- 74,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PIŁKA LEKARSKA REHABILITACYJNA EVOLUTION 3KG
- zapłać później z
- 65,00 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- PIŁKA LEKARSKA REHABILITACYJNA EVOLUTION 1 kg
- zapłać później z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- HANTLE HANTELKI DO ĆWICZEĆ OBCIĄŻENIE ZESTAW CIĘŻARKÓW SIŁOWNIA 2x2kg
- zapłać później z
- 137,50 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- ZESTAW HANTLI 12KG neoprenowe HANTLE 1 / 2 / 3kg STOJAK HANTELKI fitness
- zyskuj do 5% z
- 49,99 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA GIMNASTYCZNA TRENINGOWA DO ĆWICZEŃ JOGI FITNESS UCHWYT GRUBA NBR 1,5CM
- zapłać później z
- 64,98 zł
- Gwarancja najniższej ceny
- MATA DO AKUPRESURY MASAŻU RELAKSU Z KOLCAMI AKUPRESURA PODUSZKA W ZESTAWIE
- zapłać później z
Filip Antoszewski
Certyfikowany trener CrossFit Level 3. Od 2013 roku właściciel oraz główny trener afiliowanego klubu CrossFit Toruń. Autor tekstów dla CrossFit Journal. Ukończył m.in. Hurricane Heat 12H oraz Spartan Race Ultra. Sędziował również na europejskich zawodach CrossFit - French Throwdown.