Budowa masy mięśniowej – co musisz wiedzieć
Zdaniem eksperta

Budowa masy mięśniowej – co musisz wiedzieć

Kanony estetycznej sylwetki zmieniają się na przestrzeni lat. Obecnie największym zainteresowaniem cieszy się ciało z widocznie zarysowanymi mięśniami i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety coraz większą uwagę przykładają do budowania masy mięśniowej. W celu uzyskania takiej sylwetki należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

udostępnij

Adam AmbroziakAdam Ambroziak / 26-04-2018

Od czego zacząć?

W celu efektywnego budowania masy mięśniowej należy wcześniej posiadać odpowiednio odtłuszczoną sylwetkę. Niski poziom tkanki tłuszczowej umożliwi podczas budowania masy mięśniowej możliwie najniższy przyrost tłuszczu. W zbyt mocno otłuszczonym ciele przewagę nad anabolicznym testosteronem posiada estrogen. Taki układ hormonalny będzie spowalniał proces budowy mięśni na rzecz przybierania tłuszczu. Dla mężczyzn szacowany poziom tkanki tłuszczowej dla rozpoczęcia budowania mięśni wynosi maksymalnie 15%, natomiast dla kobiet około 25%.

Nadwyżka kaloryczna

Podstawowym elementem, który umożliwia budowanie masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej, jest dieta. Ćwiczenia będą stanowiły jedynie bodziec dla wzrostu mięśni. Jeśli jednak nie zostanie spełniony warunek nadwyżki kalorycznej, to nawet najcięższy trening nie przyniesie efektów. Aby sprawdzić swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać z jednego z kilku wzorów, które wykorzystują do obliczeń takie dane jak wiek, wzrost czy aktywność. Otrzymany wynik będzie szacowaną wartością, która może różnić się od tej realnej. Weryfikacja rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego jest możliwa jedynie poprzez sprawdzenie, jak organizm reaguje na daną pulę kalorii. Nadwyżka kaloryczna, która zostanie spożytkowana na budowę mięśni, powinna być wyższa od dziennego zapotrzebowania o około 200-300 kalorii.

Ilość białka

Białko jest podstawowym elementem wykorzystywanym do budowania mięśni. Dlatego dieta osoby aktywnej powinna zawierać odpowiednią ilość tego makroskładnika. Według badań wystarczającą ilością białka do budowania masy mięśniowej są około 2 gramy na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, rozłożone w kilku posiłkach w ciągu dnia. Ważna jest biodostępność białka, czyli procentowa miara ilości protein wykorzystywanych przez organizm. Stuprocentową biodostępność ma całe jajko, wysoko klasyfikowane są mięsa i ryby. Niżej znajduje się nabiał, soja czy orzechy.

Progres siłowy w treningu

Dobrym wyznacznikiem tego, czy w trakcie przybierania wagi budowana jest masa mięśniowa, jest progres siłowy. Jeśli w perspektywie kilku tygodni zwiększeniu uległy ciężary stosowane na treningu lub ogólna liczba kilogramów przeniesionych na jednej jednostce treningowej, to z pewnością następuje proces wzrostu mięśni. Aby móc obserwować ten proces, należy stosować plan treningowy. Pozwoli on obserwować obciążenia treningowe, ilość serii i powtórzeń. Podstawowym elementem planu powinny być złożone, wielostawowe ruchy ,takie jak martwe ciągi, przysiady, podciągania czy wyciskania sztangi na ławce. Te ćwiczenia umożliwiają wykorzystywanie dużych obciążeń i długotrwałe zwiększanie ciężaru.

Regeneracja w procesie budowy masy mięśniowej

Treningi, które stanowią bodziec dla wzrostu mięśni, są znaczącym obciążeniem dla organizmu. Ciało poddawane regularnym uszkodzeniom mięśni ciężko pracuje, aby je odbudować i sprawić, aby były większe i silniejsze. Procesy naprawcze zachodzą najefektywniej podczas snu, który powinien wynosić od 7 do 9 godzin. Dobrym rozwiązaniem będzie masaż, automasaż z wykorzystaniem wałka (foamroller), piłeczki lacrosse i rozciąganie. Należy także zredukować liczbę stresorów, skupić się na odprężeniu. Pozwoli to zredukować wydzielanie katabolicznego kortyzolu. Stosując plan treningowy, należy uwzględnić w nim tygodnie, w których jednostki treningowe są mniej obciążające i pozwalają się zregenerować. Nie można przesadzić z ilością ćwiczeń, ponieważ mięśnie nie rosną na treningu, lecz w ciągu pozostałej części dnia.

Regularna kontrola obwodów ciała

Wyznacznikiem tego, czy ciało buduje masę mięśniową, są obwody ciała. Regularne pomiary na przestrzeni czasu pozwalają ocenić, czy treningi i dieta przynoszą oczekiwane efekty. Miejscami, w których należy sprawdzać obwody, są talia, biodra, klatka piersiowa, biceps, udo. Wyraźne zwiększenie obwodu klatki piersiowej i bicepsów przy utrzymaniu obwodów talii oznacza budowanie masy mięśniowej przy możliwie niskim przyroście tkanki tłuszczowej. Sytuacja odwrotna powinna skłonić do skontrolowania diety, treningu i regeneracji. Pomiary powinny być wykonywane nie częściej niż co dwa tygodnie. U kobiet należy uwzględnić cykl miesięczny, który będzie znacząco zmieniał wyniki.

Suplementy

Branża suplementów oferuje szereg specyfików, które mają za zadanie przyspieszyć budowę mięśni. Należy pamiętać, że nic nie zastąpi odpowiedniego snu i indywidualnie dobranej diety. Jeśli te dwa elementy zostaną spełnione, to można w przypadku niedoborów białka sięgnąć po jeden z preparatów białkowych – w zależności od potrzeb mamy do wyboru odżywki białkowe w formie serwatki, kazeiny, hydrolizat czy izolat. Pomocna okazać się może również kreatyna i tutaj w zależności od potrzeby najczęściej stosowany monohydrat i inne również popularne, jak jabłczan czy też pirogronian. Kreatyna będzie wspomagała nawodnienie mięśni i lekko zwiększy ich siłę. W przypadku problemów ze snem należy zaopatrzyć się w suplement zawierający w składzie magnez, cynk, wapń czy melatoninę. Osoby, które mimo starań nie są w stanie zjeść wyznaczonej ilości kalorii, mogą posiłkować się tzw. gainerami, czyli wysokokalorycznymi odżywkami węglowodanowo-białkowymi.

Proces budowania masy mięśniowej wymaga spełnienia kilku podstawowych warunków. Pierwszym z nich jest stosowanie niewielkiej nadwyżki kalorycznej, która pozwoli budować mięśnie przy ograniczeniu odkładania tłuszczu. Ponadto należy utrzymywać progres siłowy w złożonych ćwiczeniach i co cztery lub pięć tygodni stosować tydzień odpoczynku. W tym czasie należy ćwiczyć dużo lżej lub w ogóle. Pozwoli to organizmowi się zregenerować i nabrać nowych sił na kolejny miesiąc pracy. Nie można zapominać o dużej ilości snu i odpoczynku. Trzeba pamiętać, że budowa estetycznej sylwetki jest długotrwałym procesem, jednak otrzymane efekty przy niewielkim nakładzie pracy zostaną utrzymane na długie lata.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro