Wpisz czego szukasz

Znajdziemy sprzedawców, którzy mają wszystko czego szukasz.

Wprowadź frazę

Błonnik – co dobrego daje?

Istnieje pewna frakcja węglowodanów pełniąca przede wszystkim role regulacyjne, a ma ich doprawdy bez liku. Porozmawiamy dzisiaj o błonniku, który przez wiele osób traktowany jest po macoszemu i postrzegany przez pryzmat wpływu na trawienie, a to tylko wierzchołek góry lodowej jego zadań.

Błonnik – co dobrego daje?

O błonniku zrobiło się głośno w latach 70. poprzedniego stulecia, kiedy połączono wzrost występowania licznych chorób w społeczeństwach zachodnich z początkiem masowej produkcji białej mąki. Przez proces oczyszczania ziarna z otoczki nasiennej wytwarzane pieczywo niemal całkowicie pozbawione zostało błonnika, co negatywnie wpłynęło na zdrowie szczególnie zamożniejszej części społeczeństwa w pierwszej połowie XX wieku.

Na włókno pokarmowe składa się wiele frakcji związków o różnej charakterystyce. To celuloza, gumy, pektyny, śluzy, fruktany, ligniny czy kutyny, a ich wspólną cechą jest odporność na enzymy trawienne. Dziennie zaleca się spożywać około 40 g błonnika, ale ilość ta może wzrosnąć z uwagi na kaloryczność diety, masę ciała czy chęć spotęgowania dobroczynnego działania tego składnika. Główne źródła włókna pokarmowego w diecie to owoce i warzywa oraz produkty z pełnego ziarna jak razowe pieczywo, otręby, grube kasze i makarony czy płatki żytnie i owsiane. Dużą ilość cennego błonnika zawierają także orzechy i ziarna.

Przede wszystkim praca układu pokarmowego

Włókno pokarmowe odgrywa wiele ról regulacyjnych w układzie pokarmowym. Odpowiada za perystaltykę jelit, tworzenie mas kałowych i usuwanie niestrawionych resztek. Frakcje nierozpuszczalne w wodzie są rodzajem szczotki wymiatającej pozostałości naszej diety z najciaśniejszych zakamarków jelit, co chroni przed powstawaniem toksyn wskutek gnicia i tym samym zabezpiecza przed rozwojem nowotworów.

Błonnik ma bardzo wiele pożytecznych działań w odniesieniu do walki z uczuciem głodu. Po pierwsze, znacznie zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym dzięki wchłonięciu dużej ilości wody, co pozwala lepiej wypełnić żołądek i jelita. Po drugie, błonnik spowalnia trawienie i powoduje, że składniki odżywcze dłużej i harmonijniej dostarczane są do krwiobiegu. To z kolei odpowiada za regulację poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Część tłuszczu jest wiązana i w ogóle się nie wchłania. To tworzy obraz składnika bardzo przydatnego w trakcie odchudzania.

Włókno pokarmowe stanowi istotną pożywkę dla bakterii jelitowych, które są nam niezbędne do życia. Wartość energetyczna przypisywana błonnikowi (około 2 kcal/1 g) wynika właśnie z odżywiania bakterii, które po pierwsze pomagają nam w trawieniu, a po drugie również są przez nas trawione. Można jednak stwierdzić przewrotnie, że włókno pokarmowe wpływa poniekąd na obniżenie wartości energetycznej posiłków, głównie z uwagi na absorpcję tłuszczu oraz pęcznienie i spowolnienie trawienia, co prowadzi do większej sytości.

Kiedy jemy zbyt mało?

Zazwyczaj większą uwagę na błonnik zwracamy dopiero wtedy, gdy chcemy poprawić jedną z funkcji, za którą składnik ten jest odpowiedzialny. Dzieje się tak często przy okazji nawracających zaparć. Zbyt mały udział włókna pokarmowego w diecie często objawia się problemami z wypróżnianiem. Trzeba przecież pamiętać, że nie każdy bez problemu dostarcza w codziennym jadłospisie 40 g błonnika, a i ta ilość dla wielu osób będzie niewystarczająca.

Drugie wskazanie do zwiększenia podaży tego składnika w diecie to częste występowanie uczucia głodu. Trzeba rozważyć taki krok także w przypadku zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi (insulinooporność, cukrzyca typu 2) oraz niekorzystnego lipidogramu objawiającego się niskim poziomem HDL oraz wysokim poziomem LDL i trójglicerydów.

Pierwszym krokiem jest zwiększenie udziału tradycyjnych źródeł błonnika w diecie. To oczywiście orzechy, ziarna, owoce, warzywa i nieoczyszczone produkty zbożowe. Wszystkie te pokarmy należą do bardzo zdrowych, więc nawet bez szczególnych wskazań należy się starać, aby jak najczęściej występowały w diecie. Warto włączyć do jadłospisu takie produkty jak babka płesznik, nasiona chia czy najbardziej tradycyjne w tej grupie siemię lniane. To małe nasionka, bogate w błonnik, doskonale regulujące pracę układu pokarmowego. Oferta rynku, jeśli chodzi o włókno pokarmowe pod postacią suplementu, jest bardzo szeroka i nie ogranicza się do przedstawionych roślin.

Rozprawiając o błonniku, nie sposób nie wspomnieć o inulinie. Jej nieduże ilości występują w porze, czosnku, cykorii, cebuli i bananie. Zbudowana jest przede wszystkim z fruktozy, ale nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim. Jest za to doskonałym prebiotykiem dla flory okrężnicy. Wspomaga rozwój bakterii rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, przyczyniając się tym samym do poprawy profilu lipidowego, zmniejszenia stężenia glukozy we krwi oraz stymulowania układu odpornościowego.

Ponadto pomaga we wchłanianiu mikroelementów i przyspiesza pasaż jelitowy. Nie spożywamy jej zbyt dużo z naszym pożywieniem, a jest to jeden z najlepiej działających rodzajów błonnika. Naprawdę warto stosować inulinę pod postacią suplementu.

Czy ten artykuł był pomocny?

Zobacz, co inni regularnie kupują na Allegro

Artykuły z kategorii Zdrowie


Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro