Białko w diecie kolarza
Zdaniem eksperta

Białko w diecie kolarza

Jesteś tym, co jesz – to powiedzenie zna każdy, ale najbardziej biorą je sobie do serca sportowcy. Dostosowana do wysiłku dieta to połowa sukcesu. Co więc powinni jeść np. kolarze i dlaczego w ich diecie musi być dużo białka?

udostępnij

Ewa Kołodziej Ewa Kołodziej  / 04-02-2018

Nawet jeśli nie jesteśmy sportowcami, w naszych organizmach trwa ciągła cyrkulacja składników odżywczych. Jedne białka ulegają rozkładowi, inne są wytwarzane. Osoba, która nie trenuje i nie uprawia wyczynowo żadnego sportu, traci codziennie około 30 g białka i tyle należy dostarczyć z pokarmem, by utrzymać stan równowagi i odnowić „zużyte” komórki oraz tkanki.

Trzeba pamiętać, że proteiny powinny stanowić od 12–15% zapotrzebowania energetycznego. Dobowe zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od trybu życia. U sportowców waha się ono od 1,2 do 2,5 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Po co nam białko?

Ten składnik odżywczy wspomaga:

  • naprawę uszkodzonych mięśni,
  • pracę systemu odpornościowego,
  • syntezę hormonów i enzymów,
  • wymianę czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni,
  • stymulację wydzielania glukagonu, hormonu, który wykorzystuje tłuszcz jako paliwo.

Zbyt niska zawartość białka w diecie może wyrządzić wiele szkód. Pierwszymi objawami zbyt małej podaży protein jest spadek odporności, a zatem częste infekcje. W przypadku sportowców niedobór białka może przyczynić się do powstawania kontuzji, takich jak zerwanie ścięgien, naciągnięcie mięśni itp. Duży wysiłek, jaki wykonują sportowcy zarówno wytrzymałościowi, jak i siłowi, często prowadzi do powstania mikrouszkodzeń w strukturze mięśni. Gdy brakuje białka, nie dochodzi do odbudowy uszkodzonych struktur mięśni. Dieta uboga w białko znacznie wydłuża czas potrzebny na regenerację po intensywnym wysiłku.

Ile białka potrzebuje kolarz?

Przyjmuje się, że osoba nieuprawiająca sportu powinna dostarczyć organizmowi około 0,7 g białka na kilogram masy ciała. A więc jeśli ktoś waży 70 kg, powinien spożywać dziennie 49 g białka.

Sportowcy wytrzymałościowi, a więc również kolarze, powinni przyjmować od 1,2 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała. Zatem jeśli weźmiemy 70-kilogramowego osobnika, który wstaje z kanapy i zaczyna śmielej spoglądać na rower, powinien on zwiększyć podaż białka do 84–119 g dziennie.

Kiedy 1,2 g, a kiedy 1,7?

W treningowym cyklu kolarza mamy do czynienia z różnymi okresami intensywności wysiłku. W czasie roztrenowania, czyli odpoczynku od roweru (w październiku i listopadzie), można sobie pozwolić na mniejsze spożycie białka. Zapotrzebowanie na nie wzrośnie w okresie budowania tzw. bazy, czyli długich treningów w strefie tlenowej (od grudnia) i będzie rosło do pierwszych startów w wyścigach. Wtedy wkraczają ciężkie treningi, także na progu mleczanowym, kiedy dochodzi do „palenia” mięśni, zwłaszcza jeśli nie zadbaliśmy o należytą podaż węglowodanów. W tym okresie tym bardziej jest potrzebne białko, które ma za zadanie odnowienie zniszczonych struktur mięśni.

Jakie białko jeść?

Największą ilość najcenniejszego białka dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Zatem ważnym składnikiem posiłku bogatego w białko powinno być chude mięso, np. drób, wołowina i ryby. Produkty mleczne, jaja i wieprzowinę należy zjadać z umiarem, ze względu na sporą ilość tłuszczu. Nie jest jednak prawdą, że wegetarianie i weganie są skazani na gorsze wyniki sportowe z powodu czerpania z roślinnych źródeł białka. Stosunkowo dużą zawartością białka charakteryzują się rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca. Bogatym źródłem protein są soczewica, makaron i ryż.

A jeśli to za mało?

Jeśli musimy wspomóc się odżywką, warto się zastanowić, czego potrzebujemy. Preparaty węglowodanowo-białkowe typu „Gainer” (10–30% koncentracji białka) są najbardziej przystosowane do regeneracji po treningu wytrzymałościowym. Odżywki wysokobiałkowe zawierają 70–100% białka. Są one przeznaczone głównie dla osób wykonujących krótkie, intensywne treningi, np. dla kulturystów. Odżywki białkowo-węglowodanowe (30–70%) są polecane przy nieco dłuższych i mniej intensywnych treningach. Każdy z tych suplementów ulega najszybszemu wchłanianiu do 30 minut po treningu. Taki białkowy posiłek po wysiłku hamuje katabolizm, czyli niszczenie mięśni.

Dla osób niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego rynek oferuje izolat białka sojowego, który w 100 g produktu zawiera aż 80 g protein. Białko ma jeszcze jedno zadanie. Kolarze, dla których ważne są wyścigi, wiedzą, jak olbrzymie znaczenie ma ich masa ciała. Im lżejszy zawodnik, tym lepsze przełożenie generowanej przez niego mocy na kilogram masy ciała, a zatem osiągi. Dlatego kolarze spożywają nawet 2 g białka na kilogram masy ciała, budując masę mięśniową, bo… im więcej mięśni, tym większa zdolność organizmu do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, trenując sport wytrzymałościowy, należy pamiętać, że tylko białko – odwrotnie do węglowodanów i tłuszczy – nie jest magazynowane w organizmie, dlatego należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie na proteiny i dostarczyć ich każdego dnia w tej ilości, aby podtrzymać zdolność organizmu do regeneracji uszkodzonych mięśni.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro