5 ćwiczeń rozciągających z akcesoriami

Rozciąganie poprawia stan zdrowia i zapobiega kontuzjom. Działa też przeciwbólowo i relaksująco, dlatego warto poświęcać na nie trochę czasu. Oto pięć przydatnych ćwiczeń ważnych partii ciała z użyciem odpowiednich akcesoriów.

Anna Dąbrowska Anna Dąbrowska / 10-01-2017

Dlaczego warto się rozciągać?

Większość sportowców amatorów rezygnuje z rozciągania z braku czasu. A wiadomo, że jeśli rezygnujemy z jednego elementu treningu, to zwykle z najmniej lubianego. Drugim powodem jest skojarzenie: stretching = ból. Dla odmiany osoby niećwiczące nie rozciągają się w zasadzie wcale, chociaż one potrzebują tego bardziej, niż sportowcy amatorzy. Tymczasem prawidłowe rozciąganie nie powinno za bardzo boleć, a jego efekty są dobre dla zdrowia. Co daje regularnie wykonywany stretching?

Zalety rozciągania

  • Powiększa zakres ruchu w stawach. Niewielu z nas jest w stanie wykonać większość ruchów w pełnym zakresie (złapiesz się za dłonie z tyłu pleców, sięgając jedną ręką z góry, a drugą z dołu?). Nasze mięśnie są przykurczone, dlatego przyjmujemy niewłaściwą postawę ciała i nawet najprostsze ruchy (siadanie na krześle) wykonujemy źle, powodując pogłębianie się nieprawidłowości. Efektem są kontuzje, ból i przeciążanie.
  • Im większy zakres ruchu, tym bardziej skuteczne i bezpieczne są treningi sportowe.
  • Wycisza i relaksuje.
  • Rozluźnia mięśnie, dlatego nie bolą i szybciej się regenerują.
  • Poprawia ukrwienie mięśni.
  • Wzmacnia ścięgna.

Jak ćwiczyć

Wybraliśmy pięć ćwiczeń najważniejszych partii mięśni. Wykonuj je 2–3 razy w tygodniu, najlepiej po treningu albo jako osobną jednostkę. Jeżeli nie ćwiczysz, możesz się rozciągać np. w czasie oglądania serialu lub przed snem.

  1. Rozciąganie ścięgien podkolanowych z taśmą

Usiądź na twardym, stabilnym podłożu. Zahacz taśmę o śródstopie od strony palców, końcówki materiału trzymając w dłoniach. Połóż się na plecach z wyprostowaną nogą. Taśmą dociągnij prostą nogę do granicy bólu. Jeżeli boli i ciągnie tak, że musisz nogę zgiąć, to odpuść. Ustaw ją w ostatnim punkcie, w którym jesteś w stanie utrzymać kończynę prostą. Oddychaj spokojnie i wytrzymaj w tej pozycji minutę. Spróbuj delikatnie pogłębić ruch. Dopilnuj, żeby twoje plecy były przyklejone do podłogi, a biodro od strony podniesionej nogi nie podjeżdżało do góry.

Akcesoria: taśma do jogi, guma, skakanka, ręcznik.

  1. Rozciąganie mięśni czworogłowych na leżąco

Połóż się bokiem na macie. Chwyć z tyłu kostkę dolnej nogi. Ważne, żeby nie trzymać za palce, wtedy twoja stopa poddana będzie obciążeniu. Jeśli nie możesz dosięgnąć, chwyć zapiętek buta lub użyj ręcznika albo taśmy. Ważne, żeby nie próbować dociągać ruchu na siłę. Nie chodzi o dotknięcie stopą pośladka, ale o rozciągnięcie mięśnia poza aktualny zakres jego możliwości. Nie zginaj ciała w biodrach: w tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie wypychać ich ani do tyłu, ani do przodu. Biodra powinny być nieruchome, a plecy proste.

Akcesoria: taśma, skakanka, klocek do jogi.

  1. Rozciąganie pasa barkowego

Weź do rąk gryf sztangi (lub skakankę). Podnieś proste ręce do góry i wykonuj taki ruch, jak podczas przekładania sztangi do tyłu bez zginania łokci. Doprowadź go do granicy bólu i przytrzymaj chwilę.

Akcesoria: piłki do lacrosse, pas, gryf do sztangi, pas do kimona.

  1. Rozciąganie mięśni brzucha

Połóż się na brzuchu. Stań na czworakach i z tej pozycji, nie przesuwając kolan, połóż się na ziemi. Potem wyprostuj ręce i wypychając mięśnie brzucha, wygnij się w łuk. Nie odrywaj lędźwi od ziemi. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić w tej pozycji, oprzyj się na łokciach, a nie na dłoniach.

Akcesoria: mata.

  1. Rozciąganie łydki na stepie

Stań przy stepie, krawężniku, talerzu sztangi itd. Postaw na podwyższeniu palce, piętą opierając się o ziemię. Naciągaj mięśnie łydki, wypychając delikatnie biodra do przodu.

Akcesoria: step.

Jak widać, rozciąganie nie musi być ani trudne, ani czasochłonne, a warto robić je regularnie, bo bardzo poprawia stan zdrowia.

oferty sponsorowane

Czy ten artykuł był pomocny?

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu

Allegro